Winterzeit: Ist das die beste Zeit für Schlaf und Gesundheit?

Zweimal im Jahr stellen wir in Europa die Uhr um. Im Frühjahr wird die Zeit um eine Stunde vorgestellt und im Herbst um eine Stunde zurück. Seit Jahren wird darüber diskutiert, ob dieses System noch sinnvoll ist. Immer häufiger wird gefordert, die Winterzeit dauerhaft einzuführen, da sie besser zu unserem Schlaf und unserer Gesundheit passen soll.

Doch was bewirken Sommer- und Winterzeit eigentlich für unseren Körper, und warum scheint die Winterzeit für unsere biologische Uhr günstiger zu sein?

Der Wechsel zwischen Sommer- und Winterzeit

Im Herbst wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt. Dadurch ist die Nacht offiziell eine Stunde länger. Viele Menschen empfinden diesen Wechsel als relativ angenehm. Das Aufstehen fällt leichter und abends schläft man oft schneller ein.

Im Frühjahr geschieht das Gegenteil. Die Uhr wird um eine Stunde vorgestellt, wodurch wir im Grunde eine Stunde Schlaf verlieren. Für den Körper bedeutet das, dass er plötzlich nach einem anderen Rhythmus funktionieren muss, während Verpflichtungen wie Arbeit und Schule unverändert bleiben.

Bei vielen Menschen führt dies zu Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und einem gestörten Schlafrhythmus.

Warum insbesondere die Sommerzeit belastend ist

Der Wechsel zur Sommerzeit erweist sich als besonders belastend für Gehirn und Körper. Wir müssen früher aufstehen, obwohl der biologische Rhythmus noch nicht darauf eingestellt ist. Das Einschlafen fällt oft schwerer, wodurch ein Schlafdefizit entsteht.

Was viele Menschen nicht wissen: Der Körper gewöhnt sich nicht innerhalb von ein oder zwei Tagen daran. Es kann Wochen dauern, bis sich der innere Rhythmus erneut angepasst hat. Bei manchen Menschen bleiben die Beschwerden sogar den ganzen Sommer über bestehen.

Dies ist einer der Gründe, warum die Europäische Union seit Jahren untersucht, ob die Zeitumstellung abgeschafft werden sollte.

Wie sieht es mit der Winterzeit aus?

Die heutige Winterzeit ist die mitteleuropäische Standardzeit. Im Herbst wird die Uhr nachts von drei auf zwei Uhr zurückgestellt. Dadurch entsteht vorübergehend zusätzlicher Schlafraum.

Für den Körper fühlt sich dieser Wechsel oft natürlicher an. Wenn jemand beispielsweise um halb acht aufsteht, empfindet das Gehirn dies so, als wäre es bereits halb neun. Das erleichtert das Aufwachen. Auch das Einschlafen am Abend gelingt meist leichter, weil die biologische Uhr glaubt, dass es später ist.

Ein Nachteil der Winterzeit ist allerdings, dass es morgens später hell wird. Tageslicht spielt eine wichtige Rolle beim Zurücksetzen unserer biologischen Hauptuhr. Fehlt dieses Licht, kommt der Tag weniger gut in Gang, insbesondere bei Menschen, die früh aufstehen müssen.

Jahreszeiten und Schlaf

Von Natur aus schlafen Menschen im Winter durchschnittlich länger als im Sommer. Das liegt meist nicht daran, dass wir früher zu Bett gehen, sondern daran, dass wir später aufwachen.

Kunstlicht und Bildschirmnutzung spielen dabei eine große Rolle. Abends bleiben wir durch Beleuchtung, Smartphones und Fernsehen länger aktiv, obwohl unser Körper eigentlich schon zur Ruhe kommen möchte (und sollte). Vergiss daher nicht die Faustregel: Draußen dunkel? Dann drinnen kein blaues Licht mehr aufnehmen.

Auch die Temperatur hat einen Einfluss. Im Winter ist das Schlafzimmer oft kühler, was dem Schlaf zugutekommt. Im Sommer sorgt die Wärme dagegen regelmäßig für unruhige Nächte.

Was die Forschung zeigt

Untersuchungen des RIVM zeigen, dass der Wechsel zur Sommerzeit mit höheren Gesundheitsrisiken einhergeht. Kurz nach dem Vorstellen der Uhr werden mehr Verkehrsunfälle und Herzinfarkte registriert.

Nach dem Wechsel zur Winterzeit geschieht dagegen das Gegenteil. Die Zahl der Herzinfarkte und Unfälle nimmt vorübergehend ab. Diese eine zusätzliche Stunde Schlaf hat also messbare Auswirkungen auf die Gesundheit.

So überstehst du die Zeitumstellung am einfachsten

Der Wechsel zu einer anderen Zeit muss nicht zwangsläufig mit wochenlanger Müdigkeit einhergehen. Mit ein paar bewussten Anpassungen kannst du deinem Körper helfen, sich schneller an den neuen Rhythmus anzupassen.

Der wichtigste Ausgangspunkt ist Tageslicht. Natürliches Licht ist das stärkste Signal für die biologische Uhr und teilt dem Körper mit, wie spät es tatsächlich ist. Indem du dich tagsüber so viel Tageslicht wie möglich aussetzt, insbesondere am Morgen, erhält das Gehirn klare Informationen, um den Rhythmus neu abzustimmen.

Außerdem hilft es, sofort nach der neuen Uhrzeit zu leben. Auch wenn das vorübergehend eine Stunde weniger oder eine Stunde mehr Schlaf bedeutet, passt sich der Körper schneller an, wenn du direkt dem neuen Rhythmus folgst. Aufschieben oder Nachholen verlängert die Anpassungsphase häufig noch.

Grounding kann dabei unterstützend wirken. Indem du regelmäßig barfuß Kontakt zur Erde herstellst, beispielsweise bei einem Spaziergang über Gras, Sand oder Erde, erhält der Körper beruhigende Signale. Dies kann den Biorhythmus unterstützen und gleichzeitig dazu beitragen, Stress im Körper zu reduzieren.

Abends ist es wichtig, dem Körper deutlich zu signalisieren, dass der Tag vorbei ist. Sobald es draußen dunkel wird, solltest du blaues Licht möglichst vermeiden. Blaues Licht hält das Gehirn aktiv und kann die Bildung von Melatonin beeinträchtigen.

Du kannst abends eine Blaulichtbrille tragen oder rotes Licht verwenden. Rotes Licht wird von den Melanopsin-Rezeptoren in den Augen kaum wahrgenommen und beeinflusst dadurch den Schlafrhythmus nur wenig. Für den Körper fühlt es sich fast genauso an wie Dunkelheit.

Indem du tagsüber ausreichend Licht bekommst und abends bewusst Dunkelheit schaffst, gibst du der biologischen Uhr klare und gleichbleibende Signale. Das macht die Zeitumstellung deutlich angenehmer und hilft dir, schneller wieder in einen gesunden Schlafrhythmus zu finden.