Wie das dominante Blaulicht unser Leben langsam übernimmt…

Vom Bildschirm zum Schlaf: Entdecken Sie die Auswirkungen von Blaulicht und wie Sie besser schlafen können

In einer Welt, in der wir oft in unseren digitalen Bildschirmen gefangen sind, ist es nicht ungewöhnlich, abends noch im Bett zu liegen und endlos durch soziale Medien zu scrollen. Das kennen Sie wahrscheinlich auch, oder?

Man denkt, es sei harmlos, nur ein paar lustige Videos vor dem Schlafengehen, doch ehe man sich versieht, ist es mitten in der Nacht und man liegt immer noch wach, auf den Bildschirm starrend. Ironischerweise nimmt man sich am nächsten Morgen fest vor, es anders zu machen, aber bevor man es merkt, scrollt man im Morgengrauen schon wieder auf dem Handy.

Dieses scheinbar harmlose Ritual hat tiefgreifendere Folgen, als uns oft bewusst ist. Lassen Sie uns gemeinsam in die Welt des Blaulichts eintauchen und entdecken, warum es der Übeltäter sein kann, der uns den Schlaf raubt.

Was ist Blaulicht?

Blaulicht ist eine kurzwellige, energiereiche Lichtform, die von natürlichen Quellen wie der Sonne stammt, aber auch in künstlicher Beleuchtung und digitalen Bildschirmen prominent vorhanden ist. Mit einer höheren Frequenz kann Blaulicht uns wach und aufmerksam halten. Übermäßige Exposition, besonders abends, wird mit Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus in Verbindung gebracht und kann negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben.

'Aber ich schlafe doch gut ein mit einer Serie' 

Wenn Licht auf unsere Netzhaut trifft, werden lichtempfindliche Ganglienzellen aktiviert. Diese relativ unbekannten Zellen, die 1990 entdeckt wurden, enthalten das Protein Melanopsin, das besonders empfindlich auf Blaulicht reagiert. Unsere Augen empfangen also Lichtsignale und leiten diese an den Körper weiter. Auf dieser Grundlage tauchen wir tiefer in den Körper ein und richten unsere Aufmerksamkeit auf zwei wichtige Hormone: Melatonin und Cortisol. Die Entdeckung von Zellen, die auf spezifische Lichtarten reagieren, wirft ein neues Licht auf die komplexe Beziehung zwischen unserem visuellen System und dem Gleichgewicht dieser Hormone.

Melatonin, auch bekannt als 'Schlafhormon' oder 'Hormon der Dunkelheit', wird spezifisch in den Blutkreislauf freigesetzt, wenn Blaulicht abwesend ist. Dies geschieht hauptsächlich abends, nachts und in den frühen Morgenstunden, wenn es dunkel ist. Die Freisetzung von Melatonin verursacht Schläfrigkeit, wodurch wir schnell einschlafen und zu einer guten Schlafqualität beitragen. Darüber hinaus spielt Melatonin eine Rolle im Zellregenerationsprozess während der Nacht. Unser moderner Lebensstil mit Kunstlicht hat jedoch zu niedrigeren Melatoninspiegeln geführt, da wir weniger Zeit in vollständiger Dunkelheit verbringen, was die natürliche Freisetzung von Melatonin beeinflusst (PMID: 21164152).

Auf der anderen Seite haben wir Cortisol, auch bekannt als 'Stresshormon', das in Anwesenheit von Blaulicht produziert wird. Dieses Hormon macht uns tagsüber wach und aufmerksam, was für unsere natürliche Aktivität und Energie am Tag vorteilhaft ist (PMID: 24501435). Normalerweise sollte der Cortisolspiegel bei Sonnenuntergang sinken, wodurch sich der Körper entspannen und auf die Regeneration vorbereiten kann. Durch die Allgegenwart von Kunstlicht produziert der Körper jedoch kontinuierlich Cortisol, was zu einem konstanten Stresszustand führt. Ein weiterer Nachteil ist, dass Cortisol dieselben Bausteine wie andere essentielle Hormone, einschließlich Testosteron, verwendet, was zu einem Mangel an diesen Hormonen führen kann.

Abends eine Serie zu schauen oder die Exposition gegenüber anderem Blaulicht, wie dem von LED-Lampen, kann unseren Schlaf beeinflussen. Das liegt daran, dass Blaulicht die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, reduziert. Normalerweise produziert unser Körper Melatonin, wenn es dunkel wird, aber wenn wir abends Blaulicht ausgesetzt sind, gerät dieser Rhythmus durcheinander und kann unseren Schlaf stören (PMID: 21298068). Und dann haben wir noch nicht einmal über die Reize gesprochen, die Ihr Gehirn durch eine Netflix-Serie, soziale Medien oder eine wütende E-Mail Ihres Chefs empfängt… (PMID: 26132913)

Andererseits gibt ein Telefon am Morgen zu wenig Blaulicht ab, um uns richtig wach zu machen. Dies liegt daran, dass die Intensität des Lichts eines Telefonbildschirms nicht ausreicht, um den Cortisolspiegel zu erhöhen und uns die nötige Wachheit zu verleihen, die wir am Morgen brauchen. Tageslicht hingegen ist viel heller und enthält ein breiteres Lichtspektrum, einschließlich des essentiellen Blaulichts. Sich morgens natürlichem Tageslicht auszusetzen, kann helfen, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, den Cortisolspiegel zu erhöhen und uns energiegeladen und wach für den Tag zu machen. Die Nutzung von Tageslicht am Morgen und die Begrenzung der Blaulichtexposition in den Abendstunden sind somit beides wichtige Strategien zur Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafverhaltens und optimaler Wachheit während des Tages.

Doch wie können wir dies am besten regulieren?

Ein effektiver Ansatz zur Regulierung unseres Lichtgebrauchs, im Hinblick auf einen gesunden Schlaf und energiegeladene Morgenstunden, kann einfach in unsere tägliche Routine integriert werden.

• Abendroutine: Am Abend, besonders im Sommer, empfehlen wir die Verwendung einer Blaulichtfilterbrille mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Tragen Sie diese Brille auf jeden Fall, sobald die Sonne untergegangen ist. Diese Brille filtert schädliches Blaulicht und hilft, die natürliche Melatoninproduktion zu fördern, was der Schlafqualität zugutekommt. Zudem senkt die Abwesenheit von Blaulicht den Cortisolspiegel. Dies sorgt für eine angenehme Nachtruhe. Denn jeder weiß, dass Schlafen mit Stress nicht funktioniert. Im Winter möchten wir die Brille aufsetzen, sobald die Sonne untergegangen ist.

• Morgenroutine: Für einen frischen Start in den Tag ist es essenziell, direktes Sonnenlicht in die Augen zu lassen, ohne Sonnenbrille, Kontaktlinsen oder normale Brille, selbst an bewölkten Tagen. Innerhalb der ersten 70 Minuten nach dem Aufwachen sollten Sie mindestens 15-20 Minuten Tageslicht ausgesetzt sein. Diese einfachen Schritte unterstützen nicht nur unseren natürlichen Biorhythmus, sondern fördern auch einen gesunden Schlaf und verbesserte Wachheit während des Tages. Auch im Winter ist dies wichtig. Dies kann manchmal schwieriger sein, da viele Menschen bereits auf dem Weg zur Arbeit sind, bevor die Sonne aufgeht. Sorgen Sie dann dafür, dass Sie kurz nach draußen gehen, sobald die Sonne aufgegangen ist.

Im Winter ist es beispielsweise um 16 Uhr bereits dunkel und wir sitzen nicht im Dunkeln, wir schalten also das Licht an. Auch wird nach dem Abendessen niemand sein Telefon weglegen. Hier erweist sich die Blaulichtbrille als ideale Lösung. Diese Brille filtert schädliches Blaulicht und hilft so, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen, selbst in Situationen, in denen wir normalerweise nicht ohne Bildschirme auskommen würden (PMID: 23910656).

Die Bedeutung der richtigen Brillenwahl wird in dieser Studie hervorgehoben. In einem Markt mit zahlreichen kommerziellen Brillen ist es entscheidend, bewusst eine effektive Brille zu wählen. Ein fundierter Bericht über die Brille ist von wesentlicher Bedeutung. Die optimale Blaulichtbrille sollte eine Filterung von 99,9% im Bereich von 380-520nm bieten, um wirksam zu sein. Wenn diese Spezifikation nicht erreicht wird, kann die Brille als ineffektiv angesehen werden. Es ist daher von großer Bedeutung, in eine hochwertige Blaulichtbrille für optimalen Schutz und ein gesundes Schlafverhalten zu investieren.

Mit Rotlicht schlafen?

Viele Menschen verbringen abends nicht immer Zeit am Telefon, sondern lesen glücklicherweise auch noch ein Buch. Aber wussten Sie, dass Lampen, besonders die heutigen LED-Lampen, auch viel Blaulicht aussenden? Dieses Blaulicht kann Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Deshalb ist die Verwendung von Rotlicht eine gute Lösung. Rotlicht hat eine längere Wellenlänge und beeinflusst Ihre Melatoninproduktion weniger, wodurch Sie besser entspannen und schlafen können. Durch die Verwendung von viel Rotlicht am Abend schaffen Sie eine beruhigende Umgebung, die Ihnen hilft, schneller einzuschlafen. Die Alina Rotlichtlampe wurde speziell entwickelt, um Ihnen das optimale Rotlicht für eine bessere Nachtruhe zu bieten. Probieren Sie die Alina Rotlichtlampe aus und erleben Sie die Vorteile von viel Rotlicht in Ihrer Abendroutine.

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Alina – Schlafberatung für die Hektik des Alltags.