Wie das dominante blaue Licht langsam unser Leben erobert…

Vom Bildschirm zum Schlaf: Entdecke die Auswirkungen von blauem Licht und wie du besser schlafen kannst

In einer Welt, in der wir oft in unseren digitalen Bildschirmen gefangen sind, ist es nicht ungewöhnlich, abends noch eine Weile im Bett zu liegen und endlos durch soziale Medien zu scrollen. Wahrscheinlich kommt dir das bekannt vor?

Du denkst, es sei harmlos, nur ein paar lustige Videos vor dem Schlafengehen, aber ehe du dich versiehst, ist es mitten in der Nacht und du liegst immer noch wach und starrst auf den Bildschirm. Ironischerweise beschließt du am nächsten Morgen fest entschlossen, es anders zu machen, aber ehe du dich versiehst, scrollst du im Morgengrauen schon wieder auf deinem Handy.

Dieses scheinbar harmlose Ritual hat tiefgreifendere Folgen, als uns oft bewusst ist. Tauchen wir gemeinsam in die Welt des blauen Lichts ein und entdecken wir, warum es der Übeltäter sein kann, der uns den Schlaf raubt.

Was ist blaues Licht?

Blaues Licht ist eine kurzwelligere, energiereiche Form von Licht, die aus natürlichen Quellen wie der Sonne stammt, aber auch in künstlicher Beleuchtung und digitalen Bildschirmen deutlich vorhanden ist. Aufgrund seiner höheren Frequenz kann blaues Licht uns wach und aufmerksam halten. Eine übermäßige Exposition, insbesondere am Abend, wird mit Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus in Verbindung gebracht und kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.

„Aber ich schlafe bei einer Serie doch wunderbar ein“

Wenn Licht auf unsere Netzhaut trifft, werden lichtempfindliche Ganglienzellen aktiviert. Diese relativ unbekannten, 1990 entdeckten Zellen enthalten das Protein Melanopsin, das besonders empfindlich auf blaues Licht reagiert. Unsere Augen nehmen also Lichtsignale auf und leiten sie an den Körper weiter. Mit dieser Grundlage tauchen wir tiefer in den Körper ein und richten unsere Aufmerksamkeit auf zwei wichtige Hormone: Melatonin und Cortisol. Die Entdeckung von Zellen, die auf bestimmte Lichtarten reagieren, liefert neue Erkenntnisse über die komplexe Beziehung zwischen unserem visuellen System und dem Gleichgewicht dieser Hormone.

Melatonin, auch als „Schlafhormon“ oder „Hormon der Dunkelheit“ bekannt, wird insbesondere dann in den Blutkreislauf ausgeschüttet, wenn blaues Licht nicht vorhanden ist. Dies geschieht vor allem abends, nachts und in den frühen Morgenstunden, wenn es dunkel ist. Die Ausschüttung von Melatonin sorgt für Müdigkeit, sodass wir schnell einschlafen, und trägt zu einer guten Schlafqualität bei. Darüber hinaus spielt Melatonin nachts eine Rolle beim Regenerationsprozess der Zellen. Unser moderner Lebensstil mit künstlichem Licht hat jedoch zu einem niedrigeren Melatoninspiegel geführt, da wir weniger Zeit in vollständiger Dunkelheit verbringen. Dadurch wird die natürliche Ausschüttung von Melatonin beeinflusst (PMID: 21164152).

Auf der anderen Seite steht Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt, das bei blauem Licht produziert wird. Dieses Hormon macht uns tagsüber wach und aufmerksam, was für unsere natürliche Aktivität und Energie am Tag von Vorteil ist (PMID: 24501435). Normalerweise sollte der Cortisolspiegel bei Sonnenuntergang sinken, damit sich der Körper entspannen und auf die Regeneration vorbereiten kann. Durch die allgegenwärtige künstliche Beleuchtung produziert der Körper jedoch weiterhin kontinuierlich Cortisol, was zu einem anhaltenden Stresszustand führt. Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass Cortisol dieselben Grundbausteine wie andere wichtige Hormone, darunter Testosteron, verwendet, was zu einem Mangel an diesen Hormonen führen kann.

Abends eine Serie zu schauen oder anderem blauen Licht ausgesetzt zu sein, etwa dem Licht von LED-Lampen, kann unseren Schlaf beeinflussen. Das liegt daran, dass blaues Licht die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, verringert. Normalerweise produziert unser Körper Melatonin, wenn es dunkel wird. Wenn wir abends jedoch blauem Licht ausgesetzt sind, gerät dieser Rhythmus durcheinander und unser Schlaf kann gestört werden (PMID: 21298068). Dabei haben wir noch gar nicht über die Reize gesprochen, die dein Gehirn durch eine Netflix-Serie, soziale Medien oder eine wütende E-Mail deines Chefs erhält … (PMID: 26132913)

Andererseits gibt ein Handy am Morgen zu wenig blaues Licht ab, um uns richtig wach zu machen. Das liegt daran, dass die Lichtintensität eines Handybildschirms nicht ausreicht, um den Cortisolspiegel zu erhöhen und uns die nötige Wachheit zu verschaffen, die wir morgens brauchen. Tageslicht ist dagegen viel heller und enthält ein breiteres Lichtspektrum, einschließlich des wichtigen blauen Lichts. Morgens natürliches Tageslicht aufzunehmen, kann dabei helfen, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, den Cortisolspiegel zu erhöhen und uns für den Tag energiegeladen und aufmerksam zu machen. Tageslicht am Morgen zu nutzen und die Exposition gegenüber blauem Licht in den Abendstunden zu begrenzen, sind daher wichtige Strategien, um ein gesundes Schlafmuster und eine optimale Wachheit während des Tages zu erhalten.

Aber wie lässt sich das am besten regulieren?

Ein wirksamer Ansatz zur Regulierung unseres Umgangs mit Licht im Hinblick auf gesunden Schlaf und energiegeladene Morgenstunden lässt sich einfach in unsere tägliche Routine integrieren.

• Abendroutine: Abends, besonders im Sommer, empfehlen wir, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen eine Blue-Light-Blocker-Brille zu tragen. Setze die Brille auf jeden Fall auf, sobald die Sonne untergeht. Die Brille filtert schädliches blaues Licht und hilft, die natürliche Melatoninproduktion zu fördern, was der Schlafqualität zugutekommt. Außerdem senkt das Fehlen von blauem Licht den Cortisolspiegel. Das sorgt für eine erholsame Nachtruhe. Denn jeder weiß, dass Schlafen unter Stress nicht funktioniert. Im Winter solltest du die Brille aufsetzen, sobald die Sonne untergeht.

• Morgenroutine: Für einen frischen Start in den Tag ist es wichtig, direkt Sonnenlicht in die Augen zu bekommen – ohne Sonnenbrille, Kontaktlinsen oder normale Brille, auch an bewölkten Tagen. Versuche, innerhalb der ersten 70 Minuten nach dem Aufwachen mindestens 15–20 Minuten Tageslicht aufzunehmen. Diese einfachen Schritte helfen nicht nur dabei, unseren natürlichen Biorhythmus zu unterstützen, sondern fördern auch einen gesunden Schlaf und eine bessere Wachheit während des Tages. Auch im Winter ist das wichtig. Das kann manchmal schwieriger sein, da viele Menschen bereits vor Sonnenaufgang auf dem Weg zur Arbeit sind. Gehe dann nach draußen, sobald die Sonne aufgegangen ist.

Im Winter wird es beispielsweise bereits um 16 Uhr dunkel, und wir sitzen nicht im Dunkeln, sondern schalten das Licht ein. Außerdem wird nach dem Abendessen niemand sein Handy weglegen. Hier erweist sich die Blaulichtbrille als ideale Lösung. Sie filtert schädliches blaues Licht und hilft so, den natürlichen Schlafrhythmus zu unterstützen – selbst in Situationen, in denen wir normalerweise nicht auf Bildschirme verzichten könnten (PMID: 23910656).

Diese Studie unterstreicht, wie wichtig die richtige Brillenwahl ist. In einem Markt mit unzähligen kommerziellen Brillen ist es entscheidend, bewusst ein Modell zu wählen, das wirksam ist. Ein aussagekräftiger Bericht über die Brille ist von großer Bedeutung. Eine optimale Blaulichtbrille sollte eine Filterung von 99,9 % im Bereich von 380–550 nm bieten, um wirksam zu sein. Wird diese Spezifikation nicht erfüllt, kann die Brille als unwirksam betrachtet werden. Es ist daher besonders wichtig, in eine hochwertige Blaulichtbrille zu investieren, um optimalen Schutz und einen gesunden Schlafrhythmus zu gewährleisten.

Mit rotem Licht schlafen?

Viele Menschen sitzen abends nicht immer am Handy, sondern lesen zum Glück auch noch ein Buch. Aber wusstest du, dass Lampen ebenfalls viel blaues Licht aussenden – insbesondere die heutigen LED-Lampen? Dieses blaue Licht kann deinen Schlafrhythmus stören. Daher ist rotes Licht eine gute Lösung. Rotes Licht hat eine längere Wellenlänge und beeinflusst die Melatoninproduktion weniger, sodass du dich besser entspannen und schlafen kannst. Durch die Verwendung von viel rotem Licht am Abend schaffst du eine beruhigende Umgebung, die dir hilft, schneller einzuschlafen. Die Alina-Rotlichtlampe wurde speziell entwickelt, um dich mit optimalem rotem Licht für eine bessere Nachtruhe zu versorgen. Probiere die Alina-Rotlichtlampe aus und erlebe die Vorteile von viel rotem Licht in deiner Abendroutine.

Möchtest du persönliche Angebote und praktische Tipps erhalten, um die Auswirkungen von blauem Licht zu begrenzen und Tageslicht effizient zu nutzen? Dann abonniere unseren Newsletter! Erhalte exklusive Angebote für Blaulichtbrillen und entdecke praktische Möglichkeiten für einen bewussten Umgang mit Bildschirmen und Licht, mit denen du deinen Schlaf und dein Energieniveau positiv beeinflussen kannst.

Alina – Schlafberatung für die Hektik des Alltags.