Wie das vorherrschende blaue Licht langsam unser Leben erobert

Vom Bildschirm zum Schlaf: Entdecken Sie die Auswirkungen von blauem Licht und wie Sie besser schlafen können

In einer Welt, in der wir oft von unseren digitalen Bildschirmen gefangen werden, ist es nicht ungewöhnlich, dass wir nachts im Bett liegen und endlos durch die sozialen Medien scrollen. Sie kennen das wahrscheinlich?

Du denkst, es sei harmlos, nur ein paar lustige Videos vor dem Schlafengehen, aber ehe du dich versiehst, ist es mitten in der Nacht und du liegst immer noch wach und starrst auf den Bildschirm. Ironischerweise beschließt man am nächsten Morgen, es anders zu machen, aber ehe man sich versieht, scrollt man im Morgengrauen wieder auf dem Handy.

Dieses scheinbar harmlose Ritual hat weitreichendere Folgen, als uns oft bewusst ist. Lassen Sie uns gemeinsam in die Welt des blauen Lichts eintauchen und herausfinden, warum es der Übeltäter sein kann, der uns den Schlaf raubt.

Was ist blaues Licht?

Blaues Licht ist eine kurzwellige, energiereiche Form des Lichts, die aus natürlichen Quellen wie der Sonne stammt, aber auch in künstlicher Beleuchtung und digitalen Bildschirmen vorkommt. Bei einer höheren Frequenz kann blaues Licht uns wach und aufmerksam halten. Eine übermäßige Exposition, insbesondere am Abend, wird mit Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus in Verbindung gebracht und kann negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben.

Aber ich schlafe mit einer Serie ein". 

Wenn Licht auf unsere Netzhaut trifft, werden lichtempfindliche Ganglienzellen aktiviert. Diese relativ unbekannten Zellen, die erst 1990 entdeckt wurden, enthalten das Protein Melanopsin, das besonders empfindlich auf blaues Licht reagiert. Unsere Augen fangen also Lichtsignale ein und leiten sie an den Körper weiter. Auf dieser Grundlage tauchen wir tiefer in den Körper ein und richten unsere Aufmerksamkeit auf zwei wichtige Hormone: Melatonin und Cortisol. Die Entdeckung von Zellen, die auf bestimmte Arten von Licht reagieren, wirft ein neues Licht auf die komplexe Beziehung zwischen unserem Sehsystem und dem Gleichgewicht dieser Hormone.

Melatonin, das auch als "Schlafhormon" oder "Hormon der Dunkelheit" bezeichnet wird, wird speziell bei Abwesenheit von blauem Licht in den Blutkreislauf abgegeben. Dies geschieht vor allem am Abend, in der Nacht und am frühen Morgen, wenn es dunkel ist. Die Freisetzung von Melatonin führt zu Schläfrigkeit, hilft uns, schnell einzuschlafen und trägt zu einer guten Schlafqualität bei. Außerdem spielt Melatonin eine Rolle bei den nächtlichen Reparaturprozessen der Zellen. Unser moderner Lebensstil mit künstlichem Licht hat jedoch zu einem niedrigeren Melatoninspiegel geführt, weil wir weniger Zeit in völliger Dunkelheit verbringen, was die natürliche Freisetzung von Melatonin beeinträchtigt (PMID: 21164152).

Auf der anderen Seite haben wir Cortisol, auch bekannt als das "Stresshormon", das in Gegenwart von blauem Licht produziert wird. Dieses Hormon macht uns tagsüber wach und aufmerksam, was für unsere natürliche Aktivität und Energie während des Tages von Vorteil ist (PMID: 24501435). Normalerweise sollte der Cortisolspiegel bei Sonnenuntergang sinken, so dass sich der Körper entspannen und auf die Erholung vorbereiten kann. Aufgrund der Allgegenwart von künstlichem Licht produziert der Körper jedoch weiterhin kontinuierlich Cortisol, was zu einem ständigen Stresszustand führt. Ein weiterer Nachteil ist, dass Cortisol die gleichen Bausteine wie andere wichtige Hormone, einschließlich Testosteron, verwendet, was zu einem Mangel an diesen Hormonen führen kann.

Wenn wir nachts eine Serie sehen oder anderem blauen Licht, z. B. von LED-Lampen, ausgesetzt sind, kann dies unseren Schlaf beeinträchtigen. Das liegt daran, dass blaues Licht die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, verringert. Normalerweise produziert unser Körper Melatonin, wenn es dunkel wird, aber wenn wir nachts blaues Licht sehen, gerät dieser Rhythmus durcheinander und kann unseren Schlaf stören (PMID: 21298068). Ganz zu schweigen von den Reizen, die Ihr Gehirn durch eine Netflix-Serie, soziale Medien oder eine wütende E-Mail Ihres Chefs erhält... (PMID: 26132913)

Andererseits strahlt ein Telefon morgens nicht genug blaues Licht aus, um uns richtig aufzuwecken. Das liegt daran, dass die Lichtintensität eines Telefondisplays nicht ausreicht, um den Cortisolspiegel zu erhöhen und uns die nötige Wachsamkeit zu geben, die wir am Morgen brauchen. Tageslicht hingegen ist viel heller und enthält ein breiteres Lichtspektrum, darunter auch das wichtige blaue Licht. Wenn wir uns morgens dem natürlichen Tageslicht aussetzen, kann dies dazu beitragen, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, den Cortisolspiegel zu erhöhen und uns energiegeladen und wach für den Tag zu machen. Die Nutzung des Tageslichts am Morgen und die Begrenzung der Blaulichtexposition in den Abendstunden sind also beides wichtige Strategien, um einen gesunden Schlafrhythmus und optimale Wachsamkeit während des Tages aufrechtzuerhalten.

Aber wie können wir das am besten regeln?

Ein wirksamer Ansatz zur Regulierung unseres Lichtverbrauchs im Hinblick auf einen gesunden Schlaf und einen energiegeladenen Morgen lässt sich leicht in unseren Tagesablauf integrieren.

• Abendroutine: Abends, besonders im Sommer, empfehlen wir, die Blue Light Blocker Brille mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu tragen. In jedem Fall sollten Sie diese Brille tragen, sobald die Sonne untergegangen ist. Diese Brille filtert schädliches Blaulicht und fördert die natürliche Melatoninproduktion, was die Schlafqualität verbessert. Außerdem senkt das Fehlen von blauem Licht den Cortisolspiegel. Das sorgt für einen angenehmen Schlaf. Denn jeder weiß, dass Schlafen mit Stress nicht funktioniert. Im Winter wollen wir die Brille aufsetzen, sobald die Sonne untergegangen ist.

• Morgenroutine: Für einen frischen Start in den Tag ist es wichtig, direktes Sonnenlicht in die Augen zu lassen, ohne Sonnenbrille, Kontaktlinsen oder normale Brille, auch an bewölkten Tagen. Innerhalb der ersten 70 Minuten nach dem Aufwachen sollten Sie mindestens 15-20 Minuten Tageslicht genießen. Diese einfachen Maßnahmen tragen nicht nur zur Unterstützung unseres natürlichen Biorhythmus bei, sondern fördern auch einen gesunden Schlaf und eine bessere Wachsamkeit während des Tages. Dies ist auch im Winter wichtig. Dies kann manchmal etwas schwieriger sein, da viele Menschen bereits auf dem Weg zur Arbeit sind, bevor die Sonne aufgeht. Gehen Sie deshalb, sobald die Sonne aufgeht, für eine Weile nach draußen.

Im Winter ist es zum Beispiel schon um 16 Uhr dunkel und wir sitzen nicht im Dunkeln, also schalten wir das Licht an. Auch nach dem Abendessen wird niemand sein Handy weglegen. Hier bieten sich Blaulichtbrillen als ideale Lösung an. Diese Brille filtert schädliches blaues Licht und unterstützt so den natürlichen Schlafrhythmus, auch in Situationen, in denen wir normalerweise nicht auf Bildschirme verzichten können (PMID: 23910656).

Wie wichtig die Wahl der richtigen Brille ist, wird in dieser Studie hervorgehoben. Auf einem Markt, auf dem es zahlreiche kommerzielle Brillen gibt, ist es entscheidend, sich bewusst für eine wirksame Brille zu entscheiden. Ein gründlicher Brillenbericht ist unerlässlich. Die optimale Blaulichtbrille sollte eine Filterung von 99,9 % 380-520 nm bieten, um wirksam zu sein. Wird diese Vorgabe nicht erfüllt, kann die Brille als unwirksam angesehen werden. Daher ist es wichtig, in eine hochwertige Blaulichtbrille zu investieren, um sich optimal zu schützen und einen gesunden Schlaf zu gewährleisten.

Schlafen mit Rotlicht?

Viele Menschen sind abends nicht mehr ständig am Handy, aber zum Glück lesen sie noch ein Buch. Aber wussten Sie, dass Lampen auch viel blaues Licht ausstrahlen, vor allem die heutigen LED-Lampen? Dieses blaue Licht kann Ihren Schlafrhythmus stören. Deshalb ist die Verwendung von rotem Licht eine gute Lösung. Rotes Licht hat eine längere Wellenlänge und beeinflusst die Melatoninproduktion weniger, so dass Sie sich entspannen und besser schlafen können. Durch die Verwendung von viel rotem Licht am Abend schaffen Sie eine beruhigende Umgebung, die Ihnen hilft, schneller einzuschlafen. Die Alina Rotlichtlampe wurde speziell entwickelt, um Sie mit dem optimalen roten Licht für einen besseren Schlaf zu versorgen. Probieren Sie die Alina Rotlichtlampe aus und erleben Sie die Vorteile von viel rotem Licht in Ihrer Abendroutine.

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Alina - Schlaftipps für die Hektik des Alltags.