Allt du behöver veta om snarkning och lösningen

Detta orsakar 13 % av alla separationer

Föreställ dig: du ligger bekvämt i sängen, omgiven av nattens tystnad, tills plötsligt... BAM! En objuden rockstjärna dyker upp på scenen, och enligt statistiken gör han det i ungefär 45 % av alla sovrum. Oavsett om du själv tillhör armén av nattliga ljudmakare eller känner någon som låter som en skenande motorsåg på natten, är snarkning så vanligt att det nästan verkar vara en konstform i sig. Vi ger oss ut på ett äventyr i snarkljudens värld, inte bara för att upptäcka den komiska sidan, utan också för att på allvar se hur vi kan tämja dessa nattliga symfonier lite.

Snarkning, det oskyldiga ljud som kan påverka så många relationer och nattsömner, behöver mer uppmärksamhet än att bara vara ett roligt samtalsämne på morgonen. Därför ska vi först titta på varför vi snarkar….

Som nämnt snarkar 45 % av alla vuxna, vilket verkar vara en stor andel. Många blir också förvånade över detta, men det beror ofta på att vi själva inte märker det. Denna andel har ökat kraftigt under de senaste åren, och den uppåtgående trenden verkar inte avta. Vi kan alltså dra slutsatsen att vi gör något fel i vår livsstil. För att gå rakt på sak: vi snarkar eftersom vi sover med öppen mun. Inget annat. Lösningen är därför enkel: sov med stängd mun. Även om lösningen är enkel är den inte lätt. Det finns nämligen många saker att ta hänsyn till.

Var ska man börja?

I dag går vi från lättillämpliga tips till de svårare. Vi börjar med sovställningen. Du har säkert hört att din sovställning spelar en roll för det mystiska nattliga ljudet som kallas snarkning. Idén är enkel: undvik att ligga på rygg och ligg på sidan i stället. När du sover på rygg kan tungan nämligen, som en objuden gäst, blockera svalgets bakre del, vilket leder till snarkning. Men låt oss vara ärliga: hur mycket kontroll har du egentligen över din ställning medan du befinner dig djupt i drömmarnas land?

Här kommer knepet: anpassa din sömnrutin. Börja helt enkelt med att lägga dig på sidan när du ska sova. Om du märker att du i smyg har hamnat på rygg igen under natten kan du lägga till några extra kuddar eller omfamna sidoläget med en kroppskudde. Det finns till och med särskilda kuddar på marknaden som fungerar som disciplinerade sömncoacher och är utformade för att hålla dig i sidoläge.

Men även då har du begränsad kontroll över din position under sömnen. Särskilt eftersom du kanske har vant dig vid en viss position under hela livet och den omedvetet har kodats in i hjärnan. Därför kan en lägre kudde vara lösningen när du ligger på rygg. En för hög kudde kan pressa hakan mot bröstet, vilket gör att luftvägarna blockeras och snarkningen börjar. Detta kan vara ett stort problem, särskilt vid övervikt, eftersom hakans vikt då drar mer. Överväg därför en lägre kudde. Välj en som håller huvudet och nacken i en bekväm, men inte för hög position. På så sätt främjar du inte bara luftflödet, utan minskar också risken för snarkning.

Vätskebalans

Okej, nu över till något enkelt men viktigt: vatten. Föreställ dig att halsen är en uttorkad öken där varje snarkljud ekar som ett torrt eko. Här är poängen: att dricka tillräckligt med vatten är som en törstsläckare som ger halsen nytt liv. Varför är det viktigt? Därför att återfuktade slemhinnor inte lika lätt börjar protestera. När slemhinnorna i halsen svullnar banas väg för snarkning.

Hur mycket vatten ska du dricka? Det varierar från person till person. Vi rekommenderar att du dricker minst 2 l vatten om dagen och fyller på vid behov om du fortfarande är törstig. Du kan eventuellt tillsätta keltiskt salt eller Himalayasalt (1 tesked) för att främja kroppens upptag av vattnet. Känns det inte bra för dig? Låt bli. Var dock försiktig med att dricka för mycket vatten före läggdags, eftersom det kan göra att du behöver gå upp och kissa under natten.

Luftkvalitet: grönt för tysta nätter

Låt oss nu tala om något som du kanske inte direkt förknippar med snarkning, men som definitivt kan göra skillnad: luftkvalitet. Dålig luftkvalitet kan irritera näsan ordentligt, och en irriterad näsa kan bidra till snarkning. Så låt oss fräscha upp luften, utan krångel.

Krukväxter kan bidra till god luftkvalitet eftersom de filtrerar bort giftiga ämnen som bensen. Dessutom bidrar de till en god syrehalt. Och här kommer den extra fördelen: luftfuktning. Växterna avger vattenånga, vilket är en lättnad för en torr näsa och hals. Det håller slemhinnorna återfuktade och kan på så sätt minska snarkningen.

Hur många växter behöver du? Två till tre gröna vänner per rum kan redan göra stor skillnad. Vi rekommenderar sansevieria och aloe vera. Båda växterna kräver minimal skötsel och har goda luftrenande egenskaper.

Alkohol

Va, alkohol!? Jag trodde att vi skulle gå från lätt till svårt. Ja, för vissa är det enkelt och för andra svårare, men om du verkligen vill sluta snarka kan det hjälpa att sluta dricka alkohol nära inpå läggdags. Det kan verka märkligt att ölen före sänggåendet påverkar vad som händer under natten, men alkohol är en lömsk boven när det gäller snarkning.

Varför? Därför att alkohol får musklerna att slappna av. Det kan låta som ljuv musik efter en lång dag, men alkoholen får också musklerna i halsen att slappna av. Avslappnade halsmuskler kan leda till en hel symfoni av snarkljud medan du sover. Om du verkligen vill ha lugna nätter utan att göra din partner arg kan det därför vara dags att tänka om kring kvällsdrinken. Eller drick den före eller under måltiden (PMID: 7077345).

Och vet du vad? Om du vill veta mer om hur alkohol påverkar din nattsömn har vi en hel blogg om ämnet. När du har läst dessa tips kan du därför ta en titt på vår alkoholblogg för fler insikter om effekterna på sömnkvaliteten.

*Dessutom kan rökstopp bidra till mindre irritation i näsan. Slemhinnorna i halsen torkar också ut mindre. Båda faktorerna bidrar till en nattsömn utan snarkning. Det låter kanske klyschigt, men att sluta röka bidrar till bättre nattsömn.

Viktnedgång

Viktnedgång för mindre snarkning? Du kanske tänker: "Okej, jag älskar mina snacks, men vill jag verkligen ge upp min favorith last för att bli av med snarkningen?" Ja, för vissa är det enkelt och för andra mer utmanande. Men här är saken: om du verkligen vill minska det nattliga ljudet kan det vara ett kraftfullt steg att gå ner i vikt.

Varför? Därför att övervikt, särskilt runt halsen, kan klämma ihop luftvägarna som en för hårt åtdragen slips. Och vi vet alla att en förträngd luftväg är en inbjudan till snarkningen att kliva upp på scenen. Dessutom kan hakans vikt dra upp munnen, vilket gör att du börjar snarka. (PMID: 19959590)

De goda nyheterna är alltså att du genom att gå ner i vikt minskar trycket på luftvägarna. Det kan låta som en stor utmaning, men det behöver inte innebära en strikt snabbdiet eller ett överväldigande träningsprogram. Små, genomförbara förändringar i livsstilen, som hälsosammare mat och regelbunden motion, kan redan göra stor skillnad.

Produkter och DEN lösningen

Det finns otaliga produkter som sägs hjälpa mot snarkning. Vissa fungerar bättre än andra, och det som fungerar för en person behöver inte fungera för en annan. Nedan har vi samlat olika produkter som vi står bakom:

• Näsremsor: Dessa remsor placeras över näsryggen och hjälper till att vidga näsgångarna, vilket förbättrar luftflödet. (Bidrar till god näsandning, men munnen kan fortfarande falla upp)
• Snarkskenor: Dessa skenor, även kallade mandibulära repositioneringsapparater (MRA), bärs på natten och hjälper till att hålla underkäken i en framåtriktad position så att luftvägarna hålls öppna.
• Tungstabilisatorer: Dessa apparater förhindrar att tungan faller bakåt under sömnen och blockerar luftvägarna.
• Näsvidgare: En näsvidgare placeras i näsborrarna för att vidga dem, vilket främjar luftflödet och minskar risken för snarkning.

Alla dessa produkter är bra och kan vara en lösning. Men inget fungerar lika bra som att angripa problemet vid källan: att sova med öppen mun. Därför kommer DEN lösningen!

Nyckeln till en lugn natt är kanske enklare än du tror? Vi presenterar muntejpen….

Mun tejp är ett enkelt men effektivt hjälpmedel för att minska snarkning som orsakas av munandning under sömnen. Den håller munnen stängd, så att andningen styrs om till näsan. Det bidrar inte bara till mindre snarkning, utan kan också förbättra sömnkvaliteten genom bättre andning (PMID: 14621092).

Principen bakom muntejp är enkel, men vad gör vår muntejp så speciell? Hemligheten ligger i detaljerna. Till skillnad från andra varumärken har vår tejp smart placerade lufthål. Dessa små öppningar ger ett naturligt luftflöde, vilket gör det lättare för personer som börjar använda muntejp. I början behöver man helt enkelt vänja sig, och därför ger lufthålen en känsla av trygghet.

Dessutom är Alina muntejp tillverkad av ett elastiskt material, vilket innebär att kvävning är utesluten*. Komforten kommer först, och om du känner dig obekväm under natten behöver du inte oroa dig. Vår tejp är lätt att ta bort, så att du alltid har kontroll över din sömnupplevelse.

Välj tejpen som inte bara är effektiv för att minska snarkning, utan också sätter komforten främst. Upptäck fördelarna med Alina muntejp och ge dig själv den lugna natt du förtjänar. Farväl snarkning, hej ostörd sömn!

*Läs noggrant ansvarsfriskrivningen och bipacksedeln

Nyfiken på fler sömnråd och personliga tips? Prenumerera på vårt nyhetsbrev och få 10 % rabatt på din första beställning. Låt oss guida dig till en värld av djup sömn och energi under dagen!

Alina – Sömnråd för vardagens hektiska liv!