Hur det dominerande blå ljuset sakta tar över våra liv…

Från skärm till sömn: Upptäck hur blått ljus påverkar dig och hur du kan sova bättre

I en värld där vi ofta fastnar framför våra digitala skärmar är det inte ovanligt att vi ligger i sängen på kvällen och scrollar oändligt genom sociala medier. Känner du igen dig?

Du tror att det är oskyldigt, bara några roliga videor före läggdags, men innan du vet ordet av är det mitt i natten och du ligger fortfarande vaken och stirrar på skärmen. Ironiskt nog bestämmer du dig nästa morgon för att göra annorlunda, men innan du vet ordet av ligger du återigen och scrollar på telefonen i gryningen.

Denna till synes oskyldiga ritual får större konsekvenser än vi ofta inser. Låt oss tillsammans fördjupa oss i blått ljus och upptäcka varför det kan vara boven som stjäl vår nattsömn.

Vad är blått ljus?

Blått ljus är en kortvågig, energirik form av ljus som kommer från naturliga källor som solen, men som också finns i stor utsträckning i artificiell belysning och digitala skärmar. Med sin högre frekvens kan blått ljus hålla oss vakna och alerta. Överdriven exponering, särskilt på kvällen, förknippas med störningar i sömn–vakenhetsrytmen och kan påverka sömnkvaliteten negativt.

”Men jag somnar så skönt till en serie” 

När ljus träffar näthinnan aktiveras ljuskänsliga ganglieceller. Dessa relativt okända celler, som upptäcktes 1990, innehåller proteinet melanopsin, som framför allt är känsligt för blått ljus. Våra ögon fångar alltså upp ljussignaler och förmedlar dem till kroppen. Med denna grund kan vi fördjupa oss i kroppen och rikta uppmärksamheten mot två viktiga hormoner: melatonin och kortisol. Upptäckten av celler som reagerar på specifika ljussorter kastar nytt ljus över det komplexa sambandet mellan vårt visuella system och balansen mellan dessa hormoner.

Melatonin, även känt som ”sömnhormonet” eller ”mörkrets hormon”, frisätts specifikt i blodomloppet när blått ljus saknas. Detta sker främst på kvällen, natten och tidigt på morgonen när det är mörkt. Frisättningen av melatonin gör oss sömniga, vilket hjälper oss att somna snabbt och bidrar till god sömnkvalitet. Dessutom spelar melatonin en roll i cellernas återhämtningsprocess under natten. Vår moderna livsstil med artificiellt ljus har dock lett till lägre melatoninnivåer, eftersom vi tillbringar mindre tid i fullständigt mörker, vilket påverkar den naturliga frisättningen av melatonin (PMID: 21164152).

Å andra sidan har vi kortisol, även känt som ”stresshormonet”, som produceras i närvaro av blått ljus. Detta hormon gör oss vakna och alerta under dagen, vilket är gynnsamt för vår naturliga aktivitet och energi dagtid (PMID: 24501435). Normalt bör kortisolnivån sjunka vid solnedgången, så att kroppen kan slappna av och förbereda sig för återhämtning. På grund av det ständiga förekomsten av artificiellt ljus fortsätter kroppen dock att producera kortisol, vilket leder till ett konstant stresstillstånd. En ytterligare nackdel är att kortisol använder samma byggstenar som andra viktiga hormoner, bland annat testosteron, vilket kan leda till brist på dessa hormoner.

Att titta på en serie på kvällen eller utsättas för annat blått ljus, till exempel från LED-lampor, kan påverka vår sömn. Det beror på att blått ljus minskar produktionen av melatonin, sömnhormonet. Normalt producerar kroppen melatonin när det blir mörkt, men när vi tittar på blått ljus på kvällen rubbas denna rytm, vilket kan störa sömnen (PMID: 21298068). Och då har vi inte ens nämnt alla stimuli som hjärnan får från en Netflix-serie, sociala medier eller ett argt mejl från chefen … (PMID: 26132913)

Å andra sidan avger en telefon på morgonen för lite blått ljus för att väcka oss ordentligt. Det beror på att ljusintensiteten från en telefonskärm inte är tillräcklig för att höja kortisolnivån och ge oss den vakenhet vi behöver på morgonen. Dagsljus är däremot mycket starkare och innehåller ett bredare ljusspektrum, däribland det viktiga blå ljuset. Att utsätta sig för naturligt dagsljus på morgonen kan hjälpa till att reglera dygnsrytmen, höja kortisolnivåerna och göra oss energiska och alerta inför dagen. Att använda dagsljus på morgonen och begränsa exponeringen för blått ljus på kvällen är därför två viktiga strategier för att bevara ett hälsosamt sömnmönster och optimal vakenhet under dagen.

Men hur reglerar vi detta på bästa sätt?

Ett effektivt sätt att reglera vår ljusexponering, med fokus på hälsosam sömn och energiska morgnar, kan enkelt integreras i vår dagliga rutin.

• Kvällsrutin: På kvällen, särskilt under sommaren, rekommenderar vi att du använder ett Blue Light Blocker-glasögonpar minst 2 timmar före läggdags. Ta på dig glasögonen så snart solen har gått ner. Glasögonen filtrerar bort skadligt blått ljus och hjälper till att främja kroppens naturliga melatoninproduktion, vilket gynnar sömnkvaliteten. Dessutom minskar frånvaron av blått ljus kortisolnivåerna. Det bidrar till en skön nattsömn. För alla vet att det inte fungerar att sova med stress. På vintern vill vi att du tar på dig glasögonen så snart solen har gått ner.

• Morgonrutin: För en frisk start på dagen är det viktigt att få direkt solljus i ögonen utan solglasögon, kontaktlinser eller vanliga glasögon, även under molniga dagar. Inom de första 70 minuterna efter att du vaknat bör du sträva efter minst 15–20 minuters exponering för dagsljus. Dessa enkla steg hjälper inte bara till att stödja vår naturliga dygnsrytm, utan främjar också god sömn och förbättrad vakenhet under dagen. Detta är viktigt även på vintern. Det kan ibland vara svårare, eftersom många redan är på väg till jobbet innan solen har gått upp. Se då till att gå ut en stund så snart solen har gått upp.

På vintern blir det till exempel mörkt redan klockan 16, och vi sitter inte i mörkret utan tänder lamporna. Dessutom kommer ingen att lägga undan telefonen efter middagen. Här framstår glasögon mot blått ljus som den idealiska lösningen. Glasögonen filtrerar bort skadligt blått ljus och hjälper på så sätt till att stödja den naturliga sömnrytmen, även i situationer där vi normalt sett inte skulle kunna vara utan skärmar (PMID: 23910656).

Den här studien understryker vikten av att välja rätt glasögon. På en marknad med otaliga kommersiella glasögon är det avgörande att medvetet välja ett par som är effektivt. En gedigen rapport om glasögonen är av stor betydelse. De optimala glasögonen mot blått ljus bör erbjuda 99,9 % filtrering vid 380–550 nm för att vara effektiva. Om denna specifikation inte uppfylls kan glasögonen betraktas som ineffektiva. Det är därför mycket viktigt att investera i kvalitativa glasögon mot blått ljus för optimalt skydd och ett hälsosamt sömnmönster.

Sova med rött ljus?

Många sitter inte alltid med telefonen på kvällen, utan läser lyckligtvis också fortfarande en bok. Men visste du att lampor också avger mycket blått ljus, särskilt dagens LED-lampor? Detta blå ljus kan störa din sömnrytm. Därför är rött ljus en bra lösning. Rött ljus har en längre våglängd och påverkar melatoninproduktionen mindre, vilket gör att du kan slappna av och sova bättre. Genom att använda mycket rött ljus på kvällen skapar du en rogivande miljö som hjälper dig att somna snabbare. Alina Rödljuslampa är särskilt utformad för att ge dig optimalt rött ljus för bättre nattsömn. Prova Alina Rödljuslampa och upplev fördelarna med mycket rött ljus i din kvällsrutin.

Vill du få personliga erbjudanden och praktiska tips för att begränsa effekterna av blått ljus samt använda dagsljus effektivt? Anmäl dig då till vårt nyhetsbrev! Få exklusiva erbjudanden på glasögon mot blått ljus och upptäck praktiska sätt att hantera skärmar och ljus mer medvetet, så att du kan påverka din sömn och energinivå positivt.

Alina – sömnråd för vardagens hektiska liv.