Jak dominujące niebieskie światło powoli przejmuje nasze życie…

Od ekranu do snu: odkryj wpływ niebieskiego światła i dowiedz się, jak lepiej spać

W świecie, w którym często wikłamy się w nasze cyfrowe ekrany, nie jest niczym niezwykłym, że wieczorem leżymy jeszcze w łóżku i bez końca przewijamy media społecznościowe. Prawdopodobnie dobrze to znasz?

Wydaje Ci się, że to nic złego — tylko kilka zabawnych filmików przed snem — ale zanim się zorientujesz, jest środek nocy, a Ty wciąż nie śpisz i wpatrujesz się w ekran. Paradoksalnie następnego ranka stanowczo postanawiasz, że tym razem będzie inaczej, ale zanim się obejrzysz, o świcie znów leżysz i przewijasz treści w telefonie.

Ten pozornie niewinny rytuał ma poważniejsze konsekwencje, niż często zdajemy sobie sprawę. Przyjrzyjmy się wspólnie światu niebieskiego światła i odkryjmy, dlaczego może ono być winowajcą odbierającym nam spokojny sen.

Czym jest niebieskie światło?

Niebieskie światło to krótkofalowa, wysokoenergetyczna forma światła, która pochodzi z naturalnych źródeł, takich jak słońce, ale jest również powszechnie obecna w sztucznym oświetleniu i na ekranach cyfrowych. Ze względu na wyższą częstotliwość niebieskie światło może utrzymywać nas w stanie czuwania i gotowości. Nadmierna ekspozycja, zwłaszcza wieczorem, wiąże się z zaburzeniami rytmu snu i czuwania oraz może negatywnie wpływać na jakość snu.

„Ale ja świetnie zasypiam przy serialu”

Gdy światło pada na siatkówkę, aktywowane są światłoczułe komórki zwojowe. Te stosunkowo mało znane komórki, odkryte w 1990 roku, zawierają białko zwane melanopsyną, które jest szczególnie wrażliwe na niebieskie światło. Nasze oczy odbierają więc sygnały świetlne i przekazują je do organizmu. Mając te podstawy, przyjrzyjmy się bliżej funkcjonowaniu organizmu i skupmy uwagę na dwóch ważnych hormonach: melatoninie i kortyzolu. Odkrycie komórek reagujących na określone rodzaje światła rzuca nowe światło na złożoną zależność między naszym układem wzrokowym a równowagą tych hormonów.

Melatonina, znana również jako „hormon snu” lub „hormon ciemności”, jest uwalniana do krwiobiegu przede wszystkim wtedy, gdy niebieskie światło jest nieobecne. Dzieje się to głównie wieczorem, w nocy i wczesnym rankiem, gdy jest ciemno. Uwalnianie melatoniny powoduje senność, dzięki czemu szybciej zasypiamy, i przyczynia się do dobrej jakości snu. Ponadto melatonina odgrywa rolę w nocnym procesie regeneracji komórek. Nasz współczesny styl życia i sztuczne oświetlenie doprowadziły jednak do obniżenia poziomu melatoniny, ponieważ spędzamy mniej czasu w całkowitej ciemności, co wpływa na jej naturalne uwalnianie (PMID: 21164152).

Z drugiej strony mamy kortyzol, znany również jako „hormon stresu”, który jest produkowany w obecności niebieskiego światła. Hormon ten pomaga nam zachować czujność i gotowość w ciągu dnia, co sprzyja naturalnej aktywności i poziomowi energii (PMID: 24501435). Zwykle poziom kortyzolu powinien spadać wraz z zachodem słońca, umożliwiając organizmowi odprężenie i przygotowanie się do regeneracji. Jednak z powodu powszechnej obecności sztucznego światła organizm nadal wytwarza kortyzol, co prowadzi do stałego stanu napięcia. Dodatkową wadą jest to, że kortyzol wykorzystuje te same składniki budulcowe co inne ważne hormony, w tym testosteron, co może prowadzić do niedoboru tych hormonów.

Wieczorne oglądanie serialu lub ekspozycja na inne źródła niebieskiego światła, takie jak lampy LED, może wpływać na nasz sen. Dzieje się tak, ponieważ niebieskie światło zmniejsza produkcję melatoniny — hormonu snu. Organizm normalnie wytwarza melatoninę, gdy zapada ciemność, ale wieczorne patrzenie w niebieskie światło zaburza ten rytm i może zakłócać sen (PMID: 21298068). A przecież nie wspomnieliśmy jeszcze o bodźcach, które docierają do mózgu podczas oglądania serialu na Netfliksie, korzystania z mediów społecznościowych czy otrzymania gniewnego e-maila od szefa… (PMID: 26132913)

Z drugiej strony telefon rano emituje zbyt mało niebieskiego światła, aby skutecznie nas rozbudzić. Wynika to z faktu, że natężenie światła z ekranu telefonu nie jest wystarczające do podniesienia poziomu kortyzolu i zapewnienia nam niezbędnej porannej czujności. Światło dzienne jest natomiast znacznie jaśniejsze i zawiera szersze spektrum światła, w tym niezbędne światło niebieskie. Ekspozycja na naturalne światło dzienne rano może pomóc regulować rytm dobowy, podnosić poziom kortyzolu oraz zwiększać energię i czujność w ciągu dnia. Korzystanie ze światła dziennego rano i ograniczanie ekspozycji na niebieskie światło wieczorem to zatem dwie ważne strategie pomagające utrzymać zdrowy rytm snu i optymalną czujność w ciągu dnia.

Jak najlepiej to regulować?

Skuteczne podejście do regulowania ekspozycji na światło, z myślą o zdrowym śnie i pełnych energii porankach, można łatwo włączyć do codziennej rutyny.

• Wieczorna rutyna: Wieczorem, szczególnie latem, zalecamy korzystanie z okularów Blue Light Blocker co najmniej 2 godziny przed snem. Zakładaj je przynajmniej po zachodzie słońca. Okulary filtrują szkodliwe niebieskie światło i pomagają wspierać naturalną produkcję melatoniny, co korzystnie wpływa na jakość snu. Ponadto brak niebieskiego światła obniża poziom kortyzolu. Zapewnia to spokojny sen, ponieważ wszyscy wiemy, że trudno spać w stresie. Zimą zalecamy zakładanie okularów po zachodzie słońca.

• Poranna rutyna: Aby dobrze rozpocząć dzień, ważne jest, by bezpośrednio wystawić oczy na działanie światła słonecznego — bez okularów przeciwsłonecznych, soczewek kontaktowych ani zwykłych okularów, nawet w pochmurne dni. W ciągu pierwszych 70 minut po przebudzeniu staraj się spędzić co najmniej 15–20 minut w świetle dziennym. Te proste kroki pomagają nie tylko wspierać naturalny rytm dobowy, lecz także sprzyjają zdrowemu snowi i większej czujności w ciągu dnia. Jest to ważne również zimą. Może być wtedy trudniej, ponieważ wiele osób wyrusza do pracy, zanim wzejdzie słońce. W takim przypadku wyjdź na zewnątrz, gdy tylko słońce pojawi się na niebie.

Zimą na przykład już o godzinie 16 jest ciemno, a przecież nie siedzimy po ciemku — włączamy światło. Poza tym po kolacji nikt nie odłoży telefonu. W tym miejscu okulary blokujące niebieskie światło stają się idealnym rozwiązaniem. Filtrują szkodliwe niebieskie światło i pomagają wspierać naturalny rytm snu, nawet w sytuacjach, w których zwykle nie potrafimy obyć się bez ekranów (PMID: 23910656).

W tym badaniu podkreślono znaczenie właściwego wyboru okularów. Na rynku dostępnych jest wiele komercyjnych modeli, dlatego kluczowe jest świadome wybranie okularów, które rzeczywiście działają. Niezależny, szczegółowy raport dotyczący okularów ma ogromne znaczenie. Optymalne okulary blokujące niebieskie światło powinny zapewniać filtrację na poziomie 99,9% w zakresie 380–550 nm, aby były skuteczne. Jeśli ten parametr nie jest spełniony, okulary można uznać za nieskuteczne. Dlatego tak ważne jest zainwestowanie w wysokiej jakości okulary blokujące niebieskie światło, zapewniające optymalną ochronę i zdrowy rytm snu.

Sen przy czerwonym świetle?

Wiele osób wieczorem nie korzysta już cały czas z telefonu, lecz na szczęście nadal czyta książki. Ale czy wiesz, że lampy również emitują dużo niebieskiego światła, zwłaszcza współczesne lampy LED? To niebieskie światło może zaburzać rytm snu. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest korzystanie z czerwonego światła. Czerwone światło ma dłuższą długość fali i w mniejszym stopniu wpływa na produkcję melatoniny, dzięki czemu łatwiej się odprężyć i zasnąć. Korzystając wieczorem z dużej ilości czerwonego światła, tworzysz spokojne otoczenie, które pomaga szybciej zasnąć. Lampka Alina z czerwonym światłem została specjalnie zaprojektowana, aby zapewnić optymalne czerwone światło sprzyjające lepszemu nocnemu wypoczynkowi. Wypróbuj lampkę Alina z czerwonym światłem i poznaj korzyści płynące z wykorzystania dużej ilości czerwonego światła w wieczornej rutynie.

Chcesz otrzymywać spersonalizowane oferty i praktyczne wskazówki dotyczące ograniczania wpływu niebieskiego światła oraz efektywnego korzystania ze światła dziennego? Zapisz się do naszego newslettera! Otrzymuj ekskluzywne oferty na okulary blokujące niebieskie światło i odkrywaj praktyczne sposoby świadomego korzystania z ekranów i światła, aby pozytywnie wpływać na jakość snu i poziom energii.

Alina — porady dotyczące snu w zgiełku codziennego życia.