Comment la lumière bleue dominante envahit lentement notre vie…

De l'écran au sommeil : découvrez l'impact de la lumière bleue et comment mieux dormir

Dans un monde où nous sommes souvent absorbés par nos écrans numériques, il n'est pas rare de rester allongé dans son lit le soir et de faire défiler sans fin les réseaux sociaux. Vous vous reconnaissez sans doute dans cette situation ?

Vous pensez que c'est innocent, juste quelques vidéos amusantes avant d'aller vous coucher, mais avant même de vous en rendre compte, il est minuit passé et vous êtes toujours éveillé, les yeux rivés sur votre écran. Ironiquement, le lendemain matin, vous décidez fermement de changer vos habitudes, mais avant même de vous en rendre compte, vous vous retrouvez à nouveau à faire défiler votre téléphone à l'aube.

Ce rituel apparemment innocent a des conséquences plus profondes que nous ne le pensons souvent. Plongeons ensemble dans l'univers de la lumière bleue et découvrons pourquoi elle peut être responsable du vol de notre sommeil.

Qu'est-ce que la lumière bleue ?

La lumière bleue est une forme de lumière à ondes courtes et à haute énergie provenant de sources naturelles telles que le soleil, mais également très présente dans l'éclairage artificiel et les écrans numériques. Avec une fréquence plus élevée, la lumière bleue peut nous maintenir éveillés et alertes. Une exposition excessive, en particulier le soir, est associée à des perturbations du rythme veille-sommeil et peut avoir des effets négatifs sur la qualité du sommeil.

« Mais je m'endors facilement devant une série » 

Lorsque la lumière atteint notre rétine, des cellules ganglionnaires photosensibles sont activées. Ces cellules relativement méconnues, découvertes en 1990, contiennent une protéine appelée mélanopsine, particulièrement sensible à la lumière bleue. Nos yeux captent donc les signaux lumineux et les transmettent à l'organisme. Sur cette base, nous allons approfondir notre analyse du fonctionnement du corps et nous intéresser à deux hormones importantes : la mélatonine et le cortisol. La découverte de cellules qui réagissent à des types de lumière spécifiques jette un nouvel éclairage sur la relation complexe entre notre système visuel et l'équilibre de ces hormones.

La mélatonine, également connue sous le nom d'« hormone du sommeil » ou « hormone de l'obscurité », est spécifiquement libérée dans le sang en l'absence de lumière bleue. Cela se produit principalement le soir, la nuit et tôt le matin, lorsqu'il fait sombre. La libération de mélatonine provoque une somnolence qui nous aide à nous endormir rapidement et contribue à une bonne qualité de sommeil. De plus, la mélatonine joue un rôle dans le processus de régénération cellulaire pendant la nuit. Cependant, notre mode de vie moderne, avec son éclairage artificiel, a entraîné une baisse des niveaux de mélatonine, car nous passons moins de temps dans l'obscurité totale, ce qui affecte la sécrétion naturelle de mélatonine (PMID : 21164152).

D'autre part, nous avons le cortisol, également connu sous le nom d'« hormone du stress », qui est produit en présence de lumière bleue. Cette hormone nous rend éveillés et alertes pendant la journée, ce qui est bénéfique pour notre activité naturelle et notre énergie pendant la journée (PMID : 24501435). Normalement, le taux de cortisol devrait baisser au coucher du soleil, permettant ainsi au corps de se détendre et de se préparer à la récupération. Cependant, en raison de l'omniprésence de la lumière artificielle, le corps continue à produire du cortisol, ce qui entraîne un état de stress constant. Un inconvénient supplémentaire est que le cortisol utilise les mêmes composants que d'autres hormones essentielles, notamment la testostérone, ce qui peut entraîner une carence en ces hormones.

Regarder une série le soir ou être exposé à d'autres sources de lumière bleue, comme celle des lampes LED, peut perturber notre sommeil. En effet, la lumière bleue réduit la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Normalement, notre corps produit de la mélatonine lorsqu'il fait sombre, mais lorsque nous sommes exposés à la lumière bleue le soir, ce rythme est perturbé et peut perturber notre sommeil (PMID : 21298068). Et nous n'avons même pas encore parlé des stimuli que votre cerveau reçoit lorsqu'il regarde une série Netflix, consulte les réseaux sociaux ou lit un e-mail désagréable de son patron... (PMID : 26132913)

D'autre part, un téléphone émet trop peu de lumière bleue le matin pour nous réveiller correctement. En effet, l'intensité lumineuse d'un écran de téléphone n'est pas suffisante pour augmenter le taux de cortisol et nous procurer la vigilance dont nous avons besoin le matin. La lumière du jour, en revanche, est beaucoup plus intense et contient un spectre de lumière plus large, y compris la lumière bleue essentielle. S'exposer à la lumière naturelle du jour le matin peut aider à réguler notre rythme circadien, à augmenter le taux de cortisol et à nous rendre énergiques et alertes pour la journée. L'utilisation de la lumière du jour le matin et la limitation de l'exposition à la lumière bleue le soir sont donc deux stratégies importantes pour maintenir un rythme de sommeil sain et une vigilance optimale pendant la journée.

Mais comment pouvons-nous réglementer cela au mieux ?

Une approche efficace pour réguler notre exposition à la lumière, dans le but d'avoir un sommeil sain et des matins pleins d'énergie, peut facilement être intégrée à notre routine quotidienne.

• Routine du soir : le soir, surtout en été, nous recommandons de porter des lunettes anti-lumière bleue au moins deux heures avant d'aller se coucher. Portez ces lunettes dès que le soleil se couche. Elles filtrent la lumière bleue nocive et favorisent la production naturelle de mélatonine, ce qui améliore la qualité du sommeil. De plus, l'absence de lumière bleue réduit le taux de cortisol. Cela permet de passer une bonne nuit de sommeil. Car tout le monde sait que le stress empêche de dormir. En hiver, nous recommandons de mettre les lunettes dès le coucher du soleil.

• Routine matinale : pour bien commencer la journée, il est essentiel de laisser la lumière du soleil atteindre vos yeux, sans lunettes de soleil, lentilles ou lunettes ordinaires, même par temps nuageux. Dans les 70 premières minutes suivant votre réveil, essayez de vous exposer à la lumière du jour pendant au moins 15 à 20 minutes. Ces mesures simples contribuent non seulement à soutenir notre rythme biologique naturel, mais favorisent également un sommeil sain et une meilleure vigilance pendant la journée. Cela est également important en hiver. Cela peut parfois être plus difficile, car beaucoup de gens sont déjà en route pour le travail avant le lever du soleil. Dans ce cas, assurez-vous de sortir dès que le soleil se lève.

En hiver, par exemple, il fait déjà nuit à 16 heures et nous ne voulons pas rester assis dans le noir, nous allumons donc la lumière. De plus, après le dîner, personne ne range son téléphone. Les lunettes anti-lumière bleue apparaissent ici comme la solution idéale. Ces lunettes filtrent la lumière bleue nocive et contribuent ainsi à soutenir le rythme naturel du sommeil, même dans des situations où nous ne pourrions normalement pas nous passer d'écrans (PMID : 23910656).

Cette étude souligne l'importance de choisir les bonnes lunettes. Sur un marché où les lunettes commerciales sont légion, il est essentiel de choisir consciemment des lunettes efficaces. Un rapport approfondi sur les lunettes est indispensable. Pour être efficaces, les lunettes anti-lumière bleue optimales doivent offrir un filtrage de 99,9 % entre 380 et 520 nm. Si cette spécification n'est pas respectée, les lunettes peuvent être considérées comme inefficaces. Il est donc très important d'investir dans des lunettes anti-lumière bleue de qualité pour une protection optimale et un sommeil sain.

Dormir avec une lumière rouge ?

Beaucoup de gens ne passent plus leurs soirées sur leur téléphone, mais continuent heureusement à lire des livres. Mais saviez-vous que les lampes émettent également beaucoup de lumière bleue, en particulier les lampes LED actuelles ? Cette lumière bleue peut perturber votre rythme de sommeil. C'est pourquoi l'utilisation de la lumière rouge est une bonne solution. La lumière rouge a une longueur d'onde plus longue et influence moins votre production de mélatonine, ce qui vous permet de mieux vous détendre et de mieux dormir. En utilisant beaucoup de lumière rouge le soir, vous créez un environnement apaisant qui vous aide à vous endormir plus rapidement. La lampe Alina Roodlicht a été spécialement conçue pour vous fournir la lumière rouge optimale pour un meilleur sommeil. Essayez la lampe Alina Red Light et découvrez les avantages d'une lumière rouge intense dans votre routine du soir.

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Alina - Conseils pour bien dormir malgré le rythme effréné de la vie quotidienne.