Fra skærm til søvn: Opdag effekten af blåt lys, og hvordan du kan sove bedre
I en verden, hvor vi ofte bliver fanget af vores digitale skærme, er det ikke usædvanligt at ligge i sengen om aftenen og scrolle endeløst gennem sociale medier. Det kan du sikkert genkende?
Du tror, det er harmløst – bare et par sjove videoer inden sengetid – men før du ved af det, er det midt om natten, og du ligger stadig vågen og stirrer på skærmen. Ironisk nok beslutter du dig næste morgen for, at det skal være anderledes, men før du ved af det, ligger du igen og scroller på din telefon ved daggry.
Dette tilsyneladende harmløse ritual har mere alvorlige konsekvenser, end vi ofte er klar over. Lad os sammen dykke ned i det blå lys' verden og opdage, hvorfor det kan være synderen, der stjæler vores nattesøvn.
Hvad er blåt lys?
Blåt lys er en kortbølget, energirig form for lys, der kommer fra naturlige kilder som solen, men som også er fremtrædende i kunstig belysning og digitale skærme. Med en højere frekvens kan blåt lys holde os vågne og årvågne. Overdreven eksponering, især om aftenen, forbindes med forstyrrelser af søvn-vågen-rytmen og kan have negative effekter på søvnkvaliteten.
»Men jeg falder da fint i søvn med en serie«
Når lys rammer vores nethinde, aktiveres lysfølsomme ganglieceller. Disse relativt ukendte celler, der blev opdaget i 1990, indeholder proteinet melanopsin, som især er følsomt over for blåt lys. Vores øjne opfanger altså lyssignaler og sender dem videre til kroppen. Med dette som udgangspunkt dykker vi dybere ned i kroppen og retter opmærksomheden mod to vigtige hormoner: melatonin og kortisol. Opdagelsen af celler, der reagerer på bestemte lysbølger, kaster nyt lys over det komplekse forhold mellem vores synssystem og balancen mellem disse hormoner.
Melatonin, også kendt som »søvnhormonet« eller »mørkets hormon«, frigives specifikt til blodbanen, når blåt lys er fraværende. Det sker primært om aftenen, natten og tidligt om morgenen, når det er mørkt. Frigivelsen af melatonin gør os søvnige, så vi hurtigt falder i søvn, og bidrager til en god søvnkvalitet. Desuden spiller melatonin en rolle i cellernes restitutionsproces om natten. Vores moderne livsstil med kunstigt lys har imidlertid ført til lavere melatoninniveauer, fordi vi tilbringer mindre tid i fuldstændigt mørke, hvilket påvirker den naturlige frigivelse af melatonin (PMID: 21164152).
På den anden side har vi kortisol, også kendt som »stresshormonet«, der produceres i nærvær af blåt lys. Dette hormon gør os vågne og årvågne i løbet af dagen, hvilket er gavnligt for vores naturlige aktivitet og energi om dagen (PMID: 24501435). Normalt bør kortisolniveauet falde ved solnedgang, så kroppen kan slappe af og forberede sig på restitution. På grund af den allestedsnærværende kunstige belysning fortsætter kroppen imidlertid med konstant at producere kortisol, hvilket resulterer i en vedvarende stresstilstand. En yderligere ulempe er, at kortisol bruger de samme byggesten som andre essentielle hormoner, herunder testosteron, hvilket kan føre til mangel på disse hormoner.
At se en serie om aftenen eller blive udsat for andet blåt lys, f.eks. fra LED-lamper, kan påvirke vores søvn. Det skyldes, at blåt lys reducerer produktionen af melatonin, søvnhormonet. Normalt producerer kroppen melatonin, når det bliver mørkt, men når vi ser på blåt lys om aftenen, forstyrres denne rytme, og det kan påvirke vores søvn (PMID: 21298068). Og så har vi endnu ikke nævnt alle de stimuli, din hjerne modtager fra en Netflix-serie, sociale medier eller en vred e-mail fra din chef … (PMID: 26132913)
På den anden side udsender en telefon om morgenen for lidt blåt lys til at vække os ordentligt. Det skyldes, at lysintensiteten fra en telefonskærm ikke er tilstrækkelig til at øge kortisolniveauet og give os den nødvendige årvågenhed, som vi har brug for om morgenen. Dagslys er derimod meget kraftigere og indeholder et bredere spektrum af lys, herunder det essentielle blå lys. Eksponering for naturligt dagslys om morgenen kan hjælpe med at regulere vores døgnrytme, øge kortisolniveauet og gøre os energiske og årvågne i løbet af dagen. Brug af dagslys om morgenen og begrænsning af eksponeringen for blåt lys om aftenen er derfor begge vigtige strategier til at bevare et sundt søvnmønster og optimal årvågenhed i løbet af dagen.
Men hvordan regulerer vi bedst dette?
En effektiv tilgang til at regulere vores lysforbrug med fokus på en sund søvn og energiske morgener kan nemt integreres i vores daglige rutine.
-
Aftenrutine: Om aftenen, især om sommeren, anbefaler vi at bruge Blue Light Blocker-briller mindst 2 timer før sengetid. Brug brillerne, så snart solen er gået ned. Brillerne filtrerer skadeligt blåt lys og hjælper med at fremme den naturlige melatoninproduktion, hvilket gavner søvnkvaliteten. Desuden sænker fraværet af blåt lys kortisolniveauet. Det giver en god nattesøvn. For alle ved, at det ikke fungerer at sove med stress. Om vinteren vil vi tage brillerne på, så snart solen er gået ned.
-
Morgenrutine: For at få en frisk start på dagen er det vigtigt at lade direkte sollys ramme øjnene uden solbriller, kontaktlinser eller almindelige briller – også på overskyede dage. Inden for de første 70 minutter efter, at du er vågnet, bør du sigte efter mindst 15-20 minutters eksponering for dagslys. Disse enkle trin hjælper ikke kun med at understøtte vores naturlige døgnrytme, men fremmer også en sund søvn og bedre årvågenhed i løbet af dagen. Det er også vigtigt om vinteren. Det kan nogle gange være sværere, eftersom mange mennesker allerede er på vej på arbejde, før solen står op. Sørg i så fald for at gå udenfor et øjeblik, så snart solen står op.
Om vinteren er det f.eks. allerede mørkt kl. 16, og vi sidder ikke i mørket – vi tænder lyset. Desuden er der ingen, der lægger telefonen væk efter aftensmaden. Her kommer blålysbrillerne ind som den ideelle løsning. Brillerne filtrerer skadeligt blåt lys og hjælper dermed med at understøtte den naturlige søvnrytme, selv i situationer hvor vi normalt ikke ville kunne undvære skærme (PMID: 23910656).
Betydningen af at vælge de rigtige briller fremhæves i denne undersøgelse. På et marked med utallige kommercielle briller er det afgørende at vælge bevidst og finde et par, der er effektivt. En grundig rapport om brillerne er af stor betydning. De optimale blålysbriller bør tilbyde 99,9 % filtrering ved 380-550 nm for at være effektive. Hvis denne specifikation ikke opfyldes, kan brillerne betragtes som ineffektive. Det er derfor meget vigtigt at investere i kvalitetsbriller mod blåt lys for at opnå optimal beskyttelse og et sundt søvnmønster.
Sove med rødt lys?
Mange mennesker bruger ikke altid telefonen om aftenen, men læser heldigvis også stadig en bog. Men vidste du, at lamper også udsender meget blåt lys – især nutidens LED-lamper? Dette blå lys kan forstyrre din søvnrytme. Derfor er rødt lys en god løsning. Rødt lys har en længere bølgelængde og påvirker din melatoninproduktion mindre, så du bedre kan slappe af og sove. Ved at bruge meget rødt lys om aftenen skaber du et beroligende miljø, der hjælper dig med at falde hurtigere i søvn. Alina-rødlyslampen er specielt designet til at give dig det optimale røde lys, så du kan sove bedre. Prøv Alina-rødlyslampen, og oplev fordelene ved meget rødt lys i din aftenrutine.
Vil du modtage personlige tilbud og praktiske tips til at begrænse effekten af blåt lys samt bruge dagslys effektivt? Så tilmeld dig vores nyhedsbrev! Modtag eksklusive tilbud på blålysbriller, og opdag praktiske måder at omgås skærme og lys mere bevidst på, så du kan påvirke din søvn og dit energiniveau positivt.
Alina – Søvnråd til en travl hverdag.