Jak dominantní modré světlo pomalu ovládá náš život…

Od obrazovky ke spánku: Objevte vliv modrého světla a zjistěte, jak lépe spát

Ve světě, kde se často necháváme pohltit digitálními obrazovkami, není neobvyklé večer ještě chvíli ležet v posteli a nekonečně procházet sociální sítě. Pravděpodobně to znáte?

Myslíte si, že je to neškodné – jen pár vtipných videí před spaním –, ale než se nadějete, je hluboká noc a vy stále nemůžete usnout, zatímco zíráte do obrazovky. Ironií je, že si následující ráno pevně předsevzmete, že to uděláte jinak, ale než se nadějete, za svítání už zase procházíte telefon.

Tento zdánlivě neškodný rituál má hlubší důsledky, než si často uvědomujeme. Pojďme společně proniknout do světa modrého světla a zjistit, proč může být viníkem, který nám krade noční odpočinek.

Co je modré světlo?

Modré světlo je krátkovlnná, energeticky bohatá forma světla, která pochází z přirozených zdrojů, jako je slunce, ale výrazně se vyskytuje také v umělém osvětlení a digitálních obrazovkách. Díky vyšší frekvenci nás může modré světlo udržovat vzhůru a bdělé. Nadměrné vystavení, zejména večer, je spojováno s narušením cyklu spánku a bdění a může negativně ovlivnit kvalitu spánku.

„Ale já u seriálu usínám tak dobře“ 

Když světlo dopadne na sítnici, aktivují se světlocitlivé gangliové buňky. Tyto poměrně málo známé buňky, objevené v roce 1990, obsahují protein melanopsin, který je citlivý především na modré světlo. Naše oči tedy zachycují světelné signály a předávají je tělu. Na tomto základě se nyní podíváme hlouběji do fungování těla a zaměříme pozornost na dva důležité hormony: melatonin a kortizol. Objev buněk reagujících na konkrétní druhy světla vrhá nové světlo na složitý vztah mezi naším zrakovým systémem a rovnováhou těchto hormonů.

Melatonin, známý také jako „spánkový hormon“ nebo „hormon tmy“, se do krevního oběhu uvolňuje především tehdy, když modré světlo není přítomné. Dochází k tomu hlavně večer, v noci a brzy ráno, když je tma. Uvolňování melatoninu vyvolává ospalost, díky čemuž rychle usínáme, a přispívá k dobré kvalitě spánku. Melatonin navíc hraje roli v procesu obnovy buněk během noci. Náš moderní životní styl s umělým osvětlením však vedl k nižší hladině melatoninu, protože trávíme méně času v úplné tmě, což ovlivňuje jeho přirozené uvolňování (PMID: 21164152).

Na druhé straně máme kortizol, známý také jako „stresový hormon“, který se tvoří v přítomnosti modrého světla. Tento hormon nás během dne probouzí a udržuje bdělé, což je pro naši přirozenou denní aktivitu a energii prospěšné (PMID: 24501435). Za normálních okolností by hladina kortizolu měla při západu slunce klesat, aby se tělo mohlo uvolnit a připravit na regeneraci. Kvůli všudypřítomnému umělému osvětlení však tělo nadále kortizol nepřetržitě vytváří, což vede k trvalému stavu stresu. Další nevýhodou je, že kortizol využívá stejné stavební látky jako jiné důležité hormony, včetně testosteronu, což může vést k jejich nedostatku.

Večerní sledování seriálu nebo vystavení jinému modrému světlu, například z LED žárovek, může ovlivnit náš spánek. Je to proto, že modré světlo snižuje tvorbu melatoninu, spánkového hormonu. Naše tělo běžně vytváří melatonin, když se setmí, ale pokud večer sledujeme modré světlo, tento rytmus se naruší a může dojít k poruchám spánku (PMID: 21298068). A to jsme ještě nezmínili podněty, které váš mozek přijímá prostřednictvím seriálu na Netflixu, sociálních sítí nebo rozzlobeného e-mailu od šéfa… (PMID: 26132913)

Na druhou stranu telefon ráno vyzařuje příliš málo modrého světla na to, aby nás dostatečně probudil. Intenzita světla z displeje telefonu není dostatečná ke zvýšení hladiny kortizolu a navození potřebné bdělosti, kterou ráno potřebujeme. Denní světlo je oproti tomu mnohem jasnější a obsahuje širší spektrum světla včetně nezbytného modrého světla. Vystavení přirozenému dennímu světlu ráno může pomoci regulovat cirkadiánní rytmus, zvýšit hladinu kortizolu a dodat nám energii a bdělost pro celý den. Využívání denního světla ráno a omezení vystavení modrému světlu ve večerních hodinách jsou proto důležitými strategiemi pro udržení zdravého spánkového režimu a optimální bdělosti během dne.

Jak tedy můžeme tento režim nejlépe regulovat?

Účinný přístup k regulaci používání světla s ohledem na zdravý spánek a energická rána lze snadno začlenit do každodenní rutiny.

• Večerní rutina: Večer, zejména v létě, doporučujeme používat brýle blokující modré světlo alespoň 2 hodiny před spaním. Brýle si nasaďte nejpozději při západu slunce. Filtrují škodlivé modré světlo a pomáhají podpořit přirozenou tvorbu melatoninu, což prospívá kvalitě spánku. Nepřítomnost modrého světla navíc snižuje hladinu kortizolu. To přispívá ke klidnému spánku. Vždyť každý ví, že ve stresu se špatně spí. V zimě bychom si měli brýle nasadit při západu slunce.

• Ranní rutina: Pro svěží začátek dne je důležité vystavit oči přímému slunečnímu světlu bez slunečních brýlí, kontaktních čoček nebo běžných brýlí, a to i v zatažených dnech. Během prvních 70 minut po probuzení se snažte být alespoň 15–20 minut vystaveni dennímu světlu. Tyto jednoduché kroky pomáhají nejen podpořit náš přirozený biorytmus, ale také podporují zdravý spánek a lepší bdělost během dne. Důležité je to i v zimě. Někdy to může být obtížnější, protože mnoho lidí odjíždí do práce ještě před východem slunce. V takovém případě si po východu slunce nezapomeňte na chvíli vyjít ven.

V zimě se například stmívá už v 16 hodin a my přece nebudeme sedět potmě, takže rozsvítíme. Po večeři navíc nikdo svůj telefon neodloží. Právě zde se brýle proti modrému světlu ukazují jako ideální řešení. Filtrují škodlivé modré světlo a pomáhají tak podporovat přirozený spánkový rytmus, a to i v situacích, kdy bychom se běžně bez obrazovek neobešli (PMID: 23910656).

Tato studie zdůrazňuje význam správné volby brýlí. Na trhu s nespočtem komerčních brýlí je zásadní vybírat vědomě a zvolit brýle, které jsou skutečně účinné. Nezávislé a důkladné hodnocení brýlí je nezbytné. Optimální brýle proti modrému světlu by měly poskytovat filtraci 99,9 % v rozsahu 380–550 nm, aby byly účinné. Pokud tento parametr nesplňují, lze je považovat za neúčinné. Investice do kvalitních brýlí proti modrému světlu je proto velmi důležitá pro optimální ochranu a zdravý spánkový režim.

Spát při červeném světle?

Mnoho lidí večer už netráví tolik času na telefonu, ale naštěstí si stále čte knihu. Věděli jste však, že i lampy vyzařují velké množství modrého světla, zejména dnešní LED lampy? Toto modré světlo může narušovat váš spánkový rytmus. Používání červeného světla je proto dobrým řešením. Červené světlo má delší vlnovou délku a méně ovlivňuje tvorbu melatoninu, takže se můžete lépe uvolnit a spát. Pokud večer používáte hodně červeného světla, vytvoříte uklidňující prostředí, které vám pomůže rychleji usnout. Červené světlo Alina je speciálně navrženo tak, aby vám poskytlo optimální červené světlo pro lepší noční odpočinek. Vyzkoušejte červené světlo Alina a poznejte výhody používání červeného světla ve večerní rutině.

Chcete dostávat osobní nabídky a užitečné tipy, jak omezit účinky modrého světla a efektivně využívat denní světlo? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru! Získejte exkluzivní nabídky na brýle proti modrému světlu a objevte praktické způsoby, jak vědomě pracovat s obrazovkami a světlem, a pozitivně tak ovlivnit svůj spánek a hladinu energie.

Alina – spánkové poradenství pro hektický každodenní život.