Vintertid: är detta den bästa tiden för din sömn och hälsa?

Två gånger om året ställer vi om klockan i Europa. På våren ställs tiden fram en timme och på hösten tillbaka en timme. I flera år har det diskuterats om detta system fortfarande är önskvärt. Allt oftare hörs argument för att införa vintertid permanent, eftersom den bättre skulle överensstämma med vår sömn och hälsa.

Men hur påverkar sommar- och vintertid egentligen vår kropp, och varför verkar vintertid vara bättre för vår biologiska klocka?

Övergången mellan sommar- och vintertid

På hösten ställs klockan tillbaka en timme. Därmed blir natten officiellt en timme längre. Många upplever denna övergång som relativt behaglig. Det känns lättare att stiga upp, och på kvällen somnar man ofta snabbare.

På våren händer motsatsen. Då ställs klockan fram en timme, vilket i praktiken innebär att vi förlorar en timmes sömn. För kroppen betyder det att den plötsligt måste fungera enligt en annan rytm, medan skyldigheter som arbete och skola förblir oförändrade.

För många leder detta till besvär som trötthet, koncentrationssvårigheter och en störd sömnrytm.

Varför sommartid är särskilt belastande

Övergången till sommartid visar sig vara mest belastande för hjärnan och kroppen. Vi måste stiga upp tidigare, trots att den biologiska rytmen ännu inte är anpassad till det. Det blir ofta svårare att somna, vilket leder till sömnbrist.

Vad många inte vet är att kroppen inte vänjer sig vid detta inom en eller två dagar. Det kan ta veckor innan den inre rytmen har anpassat sig på nytt. Hos vissa människor finns besvären till och med kvar under hela sommaren.

Detta är en av anledningarna till att Europeiska unionen i flera år har undersökt om omställningen av klockan bör avskaffas.

Hur är det med vintertid?

Den nuvarande vintertiden är centraleuropeisk normaltid. På hösten ställs klockan tillbaka från tre till två på natten. Därmed får vi tillfälligt en extra timmes sömn.

För kroppen känns denna övergång ofta mer naturlig. Om någon till exempel stiger upp halv åtta upplever hjärnan det som om klockan redan vore halv nio. Det gör det lättare att vakna. Även insomnandet på kvällen går vanligtvis smidigare, eftersom den biologiska klockan tror att klockan är mer.

En nackdel med vinterperioden är dock att det blir ljust senare på morgonen. Dagsljus spelar en viktig roll när vår biologiska huvudklocka ska ställas om. När detta ljus saknas kommer dagen inte riktigt igång, särskilt för personer som måste stiga upp tidigt.

Årstider och sömn

Naturligt sett sover människor i genomsnitt längre på vintern än på sommaren. Det beror vanligtvis inte på att vi går och lägger oss tidigare, utan på att vi vaknar senare.

Artificiellt ljus och skärmanvändning spelar en stor roll. På kvällen fortsätter vi att vara aktiva längre tack vare belysning, telefoner och tv, medan kroppen egentligen redan vill (och borde) varva ner. Glöm inte tumregeln: Mörkt ute? Släpp inte in mer blått ljus i hemmet.

Även temperaturen påverkar. På vintern är sovrummet ofta svalare, vilket är gynnsamt för sömnen. På sommaren leder värme däremot regelbundet till oroliga nätter.

Vad forskningen visar

Forskning från RIVM visar att övergången till sommartid är förknippad med fler hälsorisker. Kort efter att klockan ställts fram registreras fler trafikolyckor och hjärtinfarkter.

Efter övergången till vintertid händer motsatsen. Antalet hjärtinfarkter och olyckor minskar tillfälligt. Den där extra timmen sömn verkar alltså ha en mätbar effekt på hälsan.

Så tar du dig enklast igenom övergången till den nya tiden

Övergången till en annan tid behöver inte nödvändigtvis innebära veckor av trötthet. Med några medvetna justeringar kan du hjälpa kroppen att snabbare anpassa sig till den nya rytmen.

Den viktigaste utgångspunkten är dagsljus. Naturligt ljus är den starkaste signalen för den biologiska klockan och berättar för kroppen vad klockan faktiskt är. Genom att söka upp så mycket dagsljus som möjligt under dagen, särskilt på morgonen, får hjärnan tydlig information för att ställa om rytmen.

Det hjälper också att direkt leva enligt den nya tiden. Även om det tillfälligt innebär en timmes mindre eller extra sömn anpassar sig kroppen snabbare när du omedelbart följer den nya rytmen. Att skjuta upp omställningen eller kompensera för den förlänger ofta anpassningsperioden.

Grounding kan vara ett stöd i detta. Genom att regelbundet ha kontakt med jorden med bara fötter, till exempel under en promenad på gräs, sand eller jord, får kroppen lugnande signaler. Detta kan stödja biorytmen och samtidigt bidra till att minska stress i kroppen.

På kvällen är det viktigt att tydligt signalera till kroppen att dagen är slut. När det blir mörkt ute är det klokt att undvika exponering för blått ljus så mycket som möjligt. Blått ljus håller hjärnan aktiv och kan störa produktionen av melatonin.

Detta kan du göra genom att bära blåljusglasögon på kvällen eller använda rött ljus. Rött ljus uppfattas knappt av melanopsinreceptorerna i ögonen och påverkar därför sömnrytmen mycket lite. För kroppen känns detta nästan som mörker.

Genom att få tillräckligt med ljus under dagen och medvetet skapa mörker på kvällen ger du den biologiska klockan tydliga och konsekventa signaler. Det gör övergången till den nya tiden betydligt smidigare och hjälper dig att snabbare återgå till en hälsosam sömnrytm.