Säsongsbunden depression: symtom, orsaker och behandling

Under årets mörka månader upplever många människor en tydlig förändring i humör och energinivå. Medan sommaren ofta förknippas med aktivitet och vitalitet leder hösten och vintern för många i stället till trötthet, orkeslöshet och nedstämdhet. För en del av befolkningen förblir dessa besvär inte milda, utan utvecklas till en vinterdepression.

På hösten blir dagarna allt kortare. Det blir mörkt tidigare och på grund av kallare temperaturer och sämre väder tillbringar vi mer tid inomhus. Därför får vi i oss mindre naturligt dagsljus, trots att just detta ljus spelar en avgörande roll för kroppens funktion.

På vintern lever vi till stor del under artificiellt ljus. Detta får direkta konsekvenser för den biologiska rytmen, sömnkvaliteten och i slutändan även humör och energi. Sambandet med humöret är mycket djupare än du förmodligen tror... Dygnsrytmen påverkar till exempel tarmarna och i vilken grad serotonin (må-bra-hormonet) produceras.

Vad är en vinterdepression

En vinterdepression, även kallad säsongsbunden affektiv störning eller Seasonal Affective Disorder, är ett tillstånd som uppträder under hösten och vintern. Besvären är säsongsbundna och försvinner vanligtvis igen på våren och sommaren.

En vinterdepression är mer än att föredra soligare månader. Personer med detta tillstånd känner sig tydligt annorlunda under årets mörka period än under resten av året. Det uppstår en märkbar skillnad i humör, energi och vardagsfunktion.

Påverkan på livskvaliteten kan vara stor. För att rätt diagnos ska kunna ställas måste det finnas ett återkommande mönster där besvären uppträder under hösten och vintern minst två år i rad och minskar under våren och sommaren.

Hur vanligt är en vinterdepression

Endast en liten del av befolkningen märker inte alls av vinterns påverkan. Varje år upplever ungefär en av sexton nederländare nedstämdhet under de mörka månaderna.

Hos omkring 450 000 personer är besvären så allvarliga att vardagsfunktionen tydligt påverkas. Dessa besvär är verkliga och medicinskt erkända. Personer med vinterdepression överdriver inte, utan upplever faktiska kroppsliga och psykiska störningar. Inom självhjälpsvärlden har vi i dag en tendens att avfärda vissa sjukdomsbilder. Enligt vår mening är det inte helt rätt... Vissa sjukdomstillstånd finns faktiskt, men de ”lösningar” som vanligtvis ordineras borde enligt oss utformas på ett annat sätt. Läs vidare för att få veta mer!

Hur uppstår en vinterdepression

Den exakta orsaken till en vinterdepression går inte entydigt att fastställa. I de flesta fall handlar det om en kombination av flera faktorer som förstärker varandra.

Mindre dagsljus och störningar i den biologiska klockan

Dagsljus är den viktigaste regleraren av sömn- och vakenhetsrytmen. På vintern:

• blir det ljust senare

• blir det mörkt tidigare

• får vi mindre ljusstimulering under dagen (och mer av fel sort)

Kroppen vaknar helst när det blir ljust. När denna rytm inte längre stämmer överens med omgivningen rubbas den biologiska klockan. Därför får kroppen svårare att avgöra när den ska vara aktiv och när den behöver vila.

Störningar i melatoninproduktionen

Melatonin är det så kallade mörkerhormonet. Hos personer med vinterdepression kommer produktionen ofta igång senare. Det gör det svårare att somna och förskjuter sömnrytmen ytterligare, vilket förstärker tröttheten under dagen.

Genetisk känslighet och boendemiljö

Att bara bo i ett land med mindre dagsljus räcker vanligtvis inte för att utveckla en vinterdepression. Ofta finns även en genetisk sårbarhet. Vissa människor är känsligare för förändringar i ljus och biologiska rytmer än andra.

Störningar i signalsubstanser

Vid vinterdepression är även systemen för signalsubstanser, däribland serotonin, dopamin och noradrenalin, ofta störda. Dessa ämnen spelar en viktig roll för humör, motivation och energinivå. Mindre ljus kan påverka denna balans negativt.

Symtom på vinterdepression

Besvären vid vinterdepression uppstår vanligtvis gradvis under hösten och ökar i takt med att dagsljuset minskar. Många känner sig tröttare, har svårt att stiga upp och märker att motivationen minskar. Även irritabilitet är vanligare.

På vintern kan besvären bli tydligare. Nedstämdhet och håglöshet ökar, självkänslan kan sjunka och sociala aktiviteter undviks oftare. Dessutom uppstår regelbundet koncentrationssvårigheter, minskat behov av intimitet och ett starkare sug efter kolhydratrik mat. Hos vissa ökar även behovet av alkohol.

Utöver humörrelaterade besvär spelar kroppsliga signaler en stor roll. Sömnproblem, extrem trötthet, grubblande, humörsvängningar och förändringar i aptit eller vikt är vanliga vid vinterdepression.

Konsekvenser av vinterdepression för sömnen

Sömnproblem står ofta i centrum vid vinterdepression. Det kan vara svårt att somna trots trötthet, medan andra sover längre men ändå vaknar utan att känna sig utvilade. Det känns tungt att stiga upp på morgonen och sömnigheten finns kvar under dagen.

Eftersom melatoninproduktionen kommer igång senare förskjuts sömnrytmen och en långvarig sömnbrist kan uppstå. På så sätt kan du hamna i en ond cirkel...

Vinterblues eller vinterdip

Vinterblues är en mildare form av vinterdepression. Då upplever människor framför allt brist på energi, utan uttalad nedstämdhet. Trots den mildare karaktären kan även en vinterdip begränsa vardagsfunktionen.

Viktig friskrivning

Informationen nedan är inte personliga eller medicinska råd. Vi är inte läkare eller vårdpersonal. Detta bygger enbart på vad vi själva skulle göra om vi drabbades av vinterdip eller vinterdepressionsliknande besvär, samt vad vi tillämpar för att i största möjliga mån förebygga dessa besvär. Rådgör alltid med din vårdcentral eller annan kvalificerad yrkesperson vid ihållande eller allvarliga besvär.

Vad vi skulle göra vid en vinterdip

Enligt oss börjar minskningen av en vinterdip med att skapa rätt ljusmiljö. Ljus är en av kroppens starkaste signaler och spelar en stor roll för regleringen av den biologiska rytmen och produktionen av viktiga hormoner.

Först och främst skulle vi se till att få tillräckligt med starkt naturligt ljus. Klart dagsljus stimulerar bland annat dopamin, en signalsubstans som är involverad i motivation, energi och humör. På vintern får många människor regelbundet i sig för lite av detta.

Därför skulle vi gå ut så mycket som möjligt utan solglasögon, vilket vanligtvis inte heller är något problem på vintern. Att vara utomhus hela dagen är naturligtvis inte realistiskt, men genom att få ljus vid bestämda tidpunkter kan kroppen snabbt ta emot rätt signaler.

Det kan till exempel innebära omkring tjugo minuter utomhus på morgonen när det ljusnar, ytterligare en gång runt lunchtid och eventuellt en kort stund innan det blir mörkt igen. På så sätt lär sig kroppen bättre att känna igen när det är dag, vilket hjälper till att stabilisera dygnsrytmen.

Har du ont om tid kan även små justeringar hjälpa. Till exempel kan du öppna fönstret en stund när du kör till jobbet, självklart endast när det kan göras säkert. Även detta gör att naturligt ljus når ögonen och att kroppen får signalen att det är dag.

Efter tillräckligt med ljus under dagen är det minst lika viktigt att tydligt signalera till kroppen när det blir natt. Det gör vi genom att i möjligaste mån undvika exponering för blått ljus på kvällen. Blått ljus håller nämligen hjärnan aktiv och kan störa melatoninproduktionen.

Det kan till exempel göras genom att använda en blåljusblockerare på kvällen eller genom att byta till rött ljus. Rött ljus registreras knappt av melanopsinreceptorerna i ögonen och har därför nästan ingen störande effekt på sömnrytmen. För kroppen fungerar det nästan på samma sätt som mörker, jämförbart med det röda ljuset från kvällssolen precis innan den går ner.

Utöver ljus spelar även kosten enligt oss en stödjande roll. Genom livsmedel som kött och fet fisk kan kroppen på naturlig väg få i sig D-vitamin. I vissa fall kan det, alltid i samråd med en yrkesperson, vara meningsfullt att tillfälligt använda ett D-vitamintillskott.