Czas zimowy: czy to najlepszy czas dla Twojego snu i zdrowia?

Dwa razy w roku w Europie przestawiamy zegarki. Wiosną przesuwamy czas o godzinę do przodu, a jesienią o godzinę do tyłu. Od lat toczy się dyskusja, czy ten system jest nadal potrzebny. Coraz częściej pojawiają się głosy za stałym wprowadzeniem czasu zimowego, ponieważ miałby on lepiej odpowiadać naszym potrzebom związanym ze snem i zdrowiem.

Ale jak właściwie czas letni i zimowy wpływają na nasz organizm i dlaczego czas zimowy wydaje się korzystniejszy dla naszego zegara biologicznego?

Przejście między czasem letnim a zimowym

Jesienią cofamy zegarki o godzinę. Dzięki temu noc oficjalnie staje się o godzinę dłuższa. Wiele osób odbiera tę zmianę stosunkowo dobrze. Łatwiej jest wstać, a wieczorem często szybciej zasypiamy.

Wiosną dzieje się odwrotnie. Zegarki przesuwamy o godzinę do przodu, przez co w rzeczywistości tracimy godzinę snu. Dla organizmu oznacza to nagłą konieczność funkcjonowania według innego rytmu, podczas gdy obowiązki, takie jak praca i szkoła, pozostają bez zmian.

U wielu osób powoduje to dolegliwości, takie jak zmęczenie, problemy z koncentracją i zaburzenia rytmu snu.

Dlaczego przede wszystkim czas letni jest obciążający

Przejście na czas letni okazuje się najbardziej obciążające dla mózgu i organizmu. Musimy wstawać wcześniej, choć nasz biologiczny rytm nie jest jeszcze na to przygotowany. Zasypianie często staje się trudniejsze, co prowadzi do niedoboru snu.

Wiele osób nie wie, że organizm nie przyzwyczaja się do tej zmiany w ciągu jednego czy dwóch dni. Ponowne dostosowanie wewnętrznego rytmu może potrwać kilka tygodni. U niektórych osób dolegliwości utrzymują się nawet przez całe lato.

To jeden z powodów, dla których Unia Europejska od lat analizuje możliwość zniesienia przestawiania zegarków.

A co z czasem zimowym?

Obecny czas zimowy to środkowoeuropejski czas standardowy. Jesienią cofamy zegarki z godziny trzeciej na drugą w nocy. Dzięki temu tymczasowo zyskujemy dodatkową godzinę snu.

Dla organizmu ta zmiana często wydaje się bardziej naturalna. Kiedy ktoś na przykład wstaje o wpół do ósmej, mózg odbiera tę porę tak, jakby była już wpół do dziewiątej. Dzięki temu łatwiej się obudzić. Wieczorem zasypianie również zwykle przebiega sprawniej, ponieważ zegar biologiczny sądzi, że jest później.

Wadą okresu zimowego jest jednak to, że rano później robi się jasno. Światło dzienne odgrywa ważną rolę w resetowaniu naszego głównego zegara biologicznego. Gdy go brakuje, dzień zaczyna się trudniej, zwłaszcza u osób, które muszą wcześnie wstawać.

Pory roku a sen

Z natury ludzie śpią zimą średnio dłużej niż latem. Zwykle nie wynika to z wcześniejszego chodzenia do łóżka, lecz z późniejszego budzenia się.

Dużą rolę odgrywają tu sztuczne światło i korzystanie z ekranów. Wieczorem pozostajemy aktywni dłużej za sprawą oświetlenia, telefonów i telewizji, podczas gdy nasz organizm chce już wyciszać się i powinien kierować się ku odpoczynkowi. Nie zapominajmy o prostej zasadzie: Na zewnątrz jest ciemno? Nie wpuszczajmy już do środka niebieskiego światła .

Wpływ ma również temperatura. Zimą sypialnia jest często chłodniejsza, co sprzyja dobremu snu. Latem ciepło regularnie powoduje niespokojne noce.

Co pokazują badania

Z badań przeprowadzonych przez RIVM wynika, że przejście na czas letni wiąże się z większym ryzykiem dla zdrowia. Krótko po przesunięciu zegarków do przodu odnotowuje się więcej wypadków drogowych i zawałów serca.

Po przejściu na czas zimowy dzieje się odwrotnie. Liczba zawałów serca i wypadków tymczasowo spada. Ta jedna dodatkowa godzina snu ma więc mierzalny wpływ na zdrowie.

Jak najłatwiej przejść przez zmianę czasu

Zmiana czasu nie musi wiązać się z trwającym tygodniami zmęczeniem. Dzięki kilku świadomym modyfikacjom można pomóc organizmowi szybciej dostosować się do nowego rytmu.

Najważniejszym punktem odniesienia jest światło dzienne. Naturalne światło to najsilniejszy sygnał dla zegara biologicznego — informuje organizm, która jest naprawdę godzina. Spędzając w ciągu dnia jak najwięcej czasu w świetle dziennym, szczególnie rano, dostarczamy mózgowi wyraźnych informacji potrzebnych do ponownego dostrojenia rytmu.

Warto również od razu zacząć żyć zgodnie z nową godziną. Nawet jeśli oznacza to tymczasowo godzinę snu mniej lub więcej, organizm szybciej się dostosuje, gdy od razu zaczniemy przestrzegać nowego rytmu. Odkładanie zmiany lub nadrabianie snu często tylko wydłuża okres adaptacji.

Uziemianie może wspierać ten proces. Regularny kontakt bosych stóp z ziemią, na przykład podczas spaceru po trawie, piasku lub ziemi, dostarcza organizmowi uspokajających sygnałów. Może to wspierać biorytm, a jednocześnie pomagać obniżyć poziom stresu w organizmie.

Wieczorem ważne jest, aby wyraźnie zasygnalizować organizmowi, że dzień dobiegł końca. Gdy na zewnątrz robi się ciemno, warto w miarę możliwości unikać ekspozycji na niebieskie światło. Niebieskie światło pobudza mózg i może zaburzać produkcję melatoniny.

Można wieczorem nosić okulary blokujące niebieskie światło lub korzystać z czerwonego światła. Czerwone światło jest w niewielkim stopniu odbierane przez receptory melanopsynowe w oczach, dlatego ma niewielki wpływ na rytm snu. Dla organizmu jest ono niemal tym samym co ciemność.

Zapewniając sobie wystarczającą ilość światła w ciągu dnia i świadomie tworząc wieczorem warunki ciemności, przekazujemy zegarowi biologicznemu wyraźne i spójne sygnały. Dzięki temu zmiana czasu przebiega znacznie łagodniej i łatwiej szybciej wrócić do zdrowego rytmu snu.