Sezonowe zaburzenie afektywne: objawy, przyczyny i leczenie

W ciemnych miesiącach roku wiele osób doświadcza wyraźnych zmian nastroju i poziomu energii. Podczas gdy lato często kojarzy się z aktywnością i witalnością, jesień i zima u wielu osób przynoszą zmęczenie, brak energii i przygnębienie. U części populacji objawy te nie pozostają łagodne, lecz rozwijają się w depresję sezonową.

Jesienią dni stają się coraz krótsze. Wcześniej zapada zmrok, a z powodu niższych temperatur i gorszej pogody spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach. W rezultacie dociera do nas mniej naturalnego światła dziennego, choć właśnie to światło odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu.

Zimą żyjemy w dużej mierze przy sztucznym świetle. Ma to bezpośredni wpływ na rytm biologiczny, jakość snu, a ostatecznie także na nastrój i poziom energii. Związek między światłem a nastrojem jest znacznie głębszy, niż prawdopodobnie sądzisz... Rytm biologiczny wpływa na przykład na jelita oraz na stopień, w jakim produkowana jest serotonina (hormon szczęścia).

Czym jest depresja sezonowa

Depresja sezonowa, nazywana również sezonowym zaburzeniem afektywnym (Seasonal Affective Disorder), to zaburzenie występujące jesienią i zimą. Objawy mają charakter sezonowy i zazwyczaj ustępują wiosną i latem.

Depresja sezonowa to coś więcej niż preferowanie bardziej słonecznych miesięcy. Osoby z tym zaburzeniem wyraźnie inaczej czują się w ciemniejszej części roku niż w pozostałych miesiącach. Pojawia się zauważalna różnica w nastroju, poziomie energii i codziennym funkcjonowaniu.

Wpływ na jakość życia może być znaczny. Aby postawić właściwą diagnozę, musi występować powtarzający się schemat, w którym objawy pojawiają się jesienią i zimą przez co najmniej dwa kolejne lata, a następnie zmniejszają się wiosną i latem.

Jak często występuje depresja sezonowa

Tylko niewielka część populacji w ogóle nie odczuwa wpływu zimy. Każdego roku około jeden na szesnastu Holendrów doświadcza objawów obniżonego nastroju w ciemnych miesiącach.

U około 450 000 osób objawy są na tyle poważne, że wyraźnie zakłócają codzienne funkcjonowanie. Objawy te są rzeczywiste i uznane medycznie. Osoby z depresją sezonową nie przesadzają, lecz doświadczają rzeczywistych zaburzeń fizycznych i psychicznych. W świecie samorozwoju mamy obecnie tendencję do bagatelizowania niektórych chorób. Naszym zdaniem nie jest to do końca właściwe... Niektóre zaburzenia rzeczywiście istnieją, jednak naszym zdaniem standardowo zalecane „rozwiązania” powinny być formułowane inaczej. Czytaj dalej!

Jak rozwija się depresja sezonowa

Dokładnej przyczyny depresji sezonowej nie da się jednoznacznie ustalić. W większości przypadków jest to połączenie kilku czynników, które wzajemnie się nasilają.

Mniej światła dziennego i zaburzenie zegara biologicznego

Światło dzienne jest najważniejszym regulatorem rytmu snu i czuwania. Zimą:

• później robi się jasno

• wcześniej zapada zmrok

• w ciągu dnia otrzymujemy mniej bodźców świetlnych (i więcej niewłaściwych)

Organizm najchętniej budzi się, gdy robi się jasno. Kiedy ten rytm przestaje odpowiadać otoczeniu, zegar biologiczny zostaje rozregulowany. W rezultacie organizm gorzej rozpoznaje, kiedy powinien być aktywny, a kiedy potrzebuje odpoczynku.

Zaburzenia wydzielania melatoniny

Melatonina to tak zwany hormon ciemności. U osób z depresją sezonową jej produkcja często rozpoczyna się później. Utrudnia to zasypianie i dodatkowo przesuwa rytm snu, nasilając zmęczenie w ciągu dnia.

Predyspozycje genetyczne i środowisko życia

Samo mieszkanie w kraju, w którym jest mniej światła dziennego, zazwyczaj nie wystarcza do rozwoju depresji sezonowej. Często występuje również predyspozycja genetyczna. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na zmiany światła i rytmów biologicznych niż inni.

Zaburzenia neuroprzekaźników

W przypadku depresji sezonowej często dochodzi również do zaburzeń funkcjonowania układów neuroprzekaźników, w tym serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Substancje te odgrywają ważną rolę w regulowaniu nastroju, motywacji i poziomu energii. Mniejsza ilość światła może negatywnie wpływać na tę równowagę.

Objawy depresji sezonowej

Objawy depresji sezonowej zwykle pojawiają się stopniowo jesienią i nasilają się wraz z dalszym ograniczaniem światła dziennego. Wiele osób szybciej się męczy, ma trudności ze wstawaniem i zauważa spadek motywacji. Częściej pojawia się również rozdrażnienie.

Zimą objawy mogą stać się wyraźniejsze. Nasilają się przygnębienie i apatia, może spaść poczucie własnej wartości, a aktywności społeczne są częściej unikane. Ponadto regularnie pojawiają się problemy z koncentracją, mniejsza potrzeba bliskości i silniejsza ochota na pokarmy bogate w węglowodany. U niektórych osób wzrasta również potrzeba spożywania alkoholu.

Oprócz objawów związanych z nastrojem dużą rolę odgrywają również sygnały fizyczne. Problemy ze snem, skrajne zmęczenie, zamartwianie się, wahania nastroju oraz zmiany apetytu lub masy ciała często występują przy depresji sezonowej.

Wpływ depresji sezonowej na sen

Problemy ze snem często stanowią centralny element depresji sezonowej. Zasypianie może być trudne mimo zmęczenia, podczas gdy inne osoby śpią dłużej, ale budzą się niewypoczęte. Poranne wstawanie jest obciążające, a senność utrzymuje się w ciągu dnia.

Ponieważ produkcja melatoniny rozpoczyna się później, rytm snu ulega przesunięciu i może pojawić się przewlekły niedobór snu. W ten sposób można wpaść w błędne koło...

Zimowa chandra lub zimowy dołek

Zimowa chandra to łagodniejsza forma depresji sezonowej. Osoby jej doświadczające odczuwają przede wszystkim brak energii, bez wyraźnego przygnębienia. Mimo łagodniejszego charakteru również zimowy dołek może ograniczać codzienne funkcjonowanie.

Ważne zastrzeżenie

Poniższe informacje nie stanowią indywidualnej ani medycznej porady. Nie jesteśmy lekarzami ani pracownikami ochrony zdrowia. Opierają się one wyłącznie na tym, co sami zrobilibyśmy, gdybyśmy doświadczali zimowego dołka lub objawów depresji sezonowej, oraz na tym, co stosujemy, aby w jak największym stopniu zapobiegać tym objawom. W przypadku utrzymujących się lub nasilonych objawów zawsze skonsultuj się z lekarzem rodzinnym lub innym wykwalifikowanym specjalistą.

Co zrobilibyśmy w przypadku zimowego dołka

Naszym zdaniem ograniczanie zimowego dołka zaczyna się od stworzenia odpowiedniego środowiska świetlnego. Światło jest jednym z najsilniejszych sygnałów dla organizmu i odgrywa dużą rolę w regulowaniu rytmu biologicznego oraz produkcji ważnych hormonów.

Przede wszystkim zadbalibyśmy o odpowiednią ekspozycję na silne naturalne światło. Jasne światło dzienne pobudza między innymi dopaminę — neuroprzekaźnik związany z motywacją, energią i nastrojem. Zimą wiele osób regularnie otrzymuje go zbyt mało.

Dlatego staralibyśmy się jak najczęściej wychodzić na zewnątrz bez okularów przeciwsłonecznych, co zimą zazwyczaj nie stanowi problemu. Spędzanie całego dnia na dworze oczywiście nie jest realistyczne, ale dzięki korzystaniu ze światła o stałych porach organizm może szybko otrzymywać właściwe sygnały.

Może to oznaczać około dwudziestu minut na zewnątrz rano, gdy tylko zrobi się jasno, ponownie w porze lunchu i ewentualnie krótko przed zapadnięciem zmroku. W ten sposób organizm uczy się lepiej rozpoznawać, kiedy jest dzień, co pomaga stabilizować rytm biologiczny.

Jeśli masz mało czasu, pomocne mogą być również drobne zmiany. Na przykład podczas jazdy samochodem do pracy możesz na chwilę otworzyć okno, oczywiście tylko wtedy, gdy jest to bezpieczne. Dzięki temu naturalne światło również dociera do oczu, a organizm otrzymuje sygnał, że jest dzień.

Po zapewnieniu sobie odpowiedniej ilości światła w ciągu dnia równie ważne jest jasne zakomunikowanie organizmowi, kiedy nadchodzi noc. Robimy to, unikając wieczorem w jak największym stopniu ekspozycji na niebieskie światło. Niebieskie światło utrzymuje bowiem aktywność mózgu i może zaburzać produkcję melatoniny.

Można to osiągnąć na przykład dzięki używaniu okularów blokujących niebieskie światło wieczorem lub przejściu na czerwone światło. Receptory melanopsynowe w oczach rejestrują czerwone światło w minimalnym stopniu, dlatego praktycznie nie zaburza ono rytmu snu. Dla organizmu działa ono niemal tak samo jak ciemność, podobnie jak czerwone światło wieczornego słońca tuż przed zachodem.

Oprócz światła, naszym zdaniem wspierającą rolę odgrywa również sposób odżywiania. Dzięki produktom takim jak mięso i tłuste ryby organizm może w naturalny sposób pozyskiwać witaminę D. W niektórych przypadkach, zawsze po konsultacji ze specjalistą, zasadne może być czasowe stosowanie suplementu witaminy D.