Come la luce blu dominante sta lentamente prendendo il sopravvento sulle nostre vite...

Dallo schermo al sonno: scopri l’impatto della luce blu e come dormire meglio

In un mondo in cui spesso rimaniamo intrappolati nei nostri schermi digitali, non è raro restare ancora un po’ a letto la sera e scorrere senza fine i social media. Probabilmente ti riconosci in questa situazione, vero?

Pensi che sia innocuo, solo qualche video divertente prima di dormire, ma prima che tu te ne accorga è già notte fonda e sei ancora sveglio, a fissare lo schermo. Ironia della sorte, la mattina seguente decidi fermamente di comportarti diversamente, ma prima che tu te ne renda conto sei già lì a scorrere il telefono alle prime luci dell’alba.

Questo rituale apparentemente innocuo ha conseguenze più profonde di quanto spesso ci rendiamo conto. Immergiamoci insieme nel mondo della luce blu e scopriamo perché potrebbe essere la responsabile del furto del nostro riposo notturno.

Che cos’è la luce blu?

La luce blu è una forma di luce a corta lunghezza d’onda e ad alta energia, proveniente da fonti naturali come il sole, ma presente in modo significativo anche nell’illuminazione artificiale e negli schermi digitali. Grazie alla sua frequenza elevata, la luce blu può mantenerci svegli e vigili. Un’esposizione eccessiva, soprattutto la sera, è associata ad alterazioni del ritmo sonno-veglia e può avere effetti negativi sulla qualità del sonno.

«Ma io mi addormento così bene guardando una serie»

Quando la luce raggiunge la retina, vengono attivate cellule gangliari fotosensibili. Queste cellule relativamente poco conosciute, scoperte nel 1990, contengono la proteina melanopsina, particolarmente sensibile alla luce blu. I nostri occhi ricevono quindi i segnali luminosi e li trasmettono al corpo. Partendo da queste basi, analizziamo più in profondità il corpo e concentriamo la nostra attenzione su due ormoni importanti: melatonina e cortisolo. La scoperta di cellule che reagiscono a specifici tipi di luce fa nuova luce sulla complessa relazione tra il nostro sistema visivo e l’equilibrio di questi ormoni.

La melatonina, conosciuta anche come «ormone del sonno» o «ormone dell’oscurità», viene rilasciata nel flusso sanguigno soprattutto quando la luce blu è assente. Ciò avviene principalmente la sera, durante la notte e nelle prime ore del mattino, quando è buio. Il rilascio di melatonina induce sonnolenza, aiutandoci ad addormentarci rapidamente, e contribuisce a una buona qualità del sonno. Inoltre, la melatonina svolge un ruolo nel processo di riparazione delle cellule durante la notte. Tuttavia, il nostro stile di vita moderno, caratterizzato dalla luce artificiale, ha portato a livelli più bassi di melatonina, poiché trascorriamo meno tempo nella completa oscurità, influenzando il rilascio naturale di melatonina (PMID: 21164152).

D’altra parte, abbiamo il cortisolo, conosciuto anche come «ormone dello stress», prodotto in presenza di luce blu. Questo ormone ci mantiene svegli e vigili durante il giorno, favorendo la nostra naturale attività e il livello di energia diurno (PMID: 24501435). Normalmente, il livello di cortisolo dovrebbe diminuire al tramonto, consentendo al corpo di rilassarsi e prepararsi al recupero. Tuttavia, a causa della presenza onnipresente della luce artificiale, il corpo continua a produrre cortisolo, mantenendoci in uno stato di stress costante. Un ulteriore svantaggio è che il cortisolo utilizza gli stessi elementi costitutivi di altri ormoni essenziali, tra cui il testosterone, cosa che può causare una carenza di questi ormoni.

Guardare una serie la sera o esporsi ad altra luce blu, come quella delle lampade a LED, può influenzare il nostro sonno. Questo perché la luce blu riduce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Normalmente il nostro corpo produce melatonina quando fa buio, ma guardare la luce blu la sera altera questo ritmo e può disturbare il sonno (PMID: 21298068). E non abbiamo ancora parlato degli stimoli che il cervello riceve da una serie su Netflix, dai social media o da una mail arrabbiata del tuo capo… (PMID: 26132913)

D’altra parte, un telefono al mattino emette una quantità di luce blu troppo bassa per svegliarci adeguatamente. Questo perché l’intensità della luce dello schermo del telefono non è sufficiente ad aumentare il livello di cortisolo e a fornirci la necessaria vigilanza di cui abbiamo bisogno al mattino. La luce naturale, invece, è molto più intensa e contiene uno spettro luminoso più ampio, inclusa l’essenziale luce blu. Esporsi alla luce naturale del giorno al mattino può aiutare a regolare il ritmo circadiano, aumentare i livelli di cortisolo e farci sentire energici e vigili durante la giornata. Utilizzare la luce naturale al mattino e limitare l’esposizione alla luce blu nelle ore serali sono quindi entrambe strategie importanti per mantenere un ritmo del sonno sano e una vigilanza ottimale durante il giorno.

Ma come possiamo regolare tutto questo al meglio?

Un approccio efficace per regolare l’esposizione alla luce, in vista di un sonno sano e di mattine energiche, può essere facilmente integrato nella nostra routine quotidiana.

• Routine serale: la sera, soprattutto in estate, consigliamo di utilizzare gli occhiali Blue Light Blocker almeno 2 ore prima di andare a dormire. Indossali comunque non appena tramonta il sole. Questi occhiali filtrano la luce blu dannosa e aiutano a favorire la produzione naturale di melatonina, a beneficio della qualità del sonno. Inoltre, l’assenza di luce blu riduce i livelli di cortisolo. Questo favorisce un buon riposo notturno, perché tutti sanno che dormire sotto stress non funziona. In inverno, consigliamo di indossare gli occhiali non appena tramonta il sole.

• Routine mattutina: per iniziare bene la giornata è essenziale lasciare che la luce diretta del sole raggiunga gli occhi, senza occhiali da sole, lenti a contatto o occhiali da vista, anche nelle giornate nuvolose. Entro i primi 70 minuti dal risveglio, cerca di esporti alla luce naturale per almeno 15-20 minuti. Questi semplici passaggi non aiutano soltanto a sostenere il nostro bioritmo naturale, ma favoriscono anche un sonno sano e una maggiore vigilanza durante il giorno. È importante anche in inverno. A volte può essere più difficile, poiché molte persone sono già in viaggio verso il lavoro prima dell’alba. In tal caso, assicurati di uscire per qualche minuto non appena sorge il sole.

In inverno, per esempio, alle 16 è già buio e non restiamo certo al buio: accendiamo le luci. Inoltre, dopo cena nessuno metterà via il telefono. È qui che gli occhiali per la luce blu si rivelano la soluzione ideale. Questi occhiali filtrano la luce blu dannosa e aiutano così a sostenere il naturale ritmo del sonno, anche nelle situazioni in cui normalmente non riusciremmo a fare a meno degli schermi (PMID: 23910656).

L’importanza di scegliere gli occhiali giusti è sottolineata in questo studio. In un mercato con innumerevoli occhiali commerciali, è fondamentale scegliere consapevolmente un modello efficace. Una documentazione accurata sugli occhiali è essenziale. Gli occhiali per la luce blu ottimali dovrebbero offrire una filtrazione del 99,9% tra 380 e 550 nm per essere efficaci. Se questa specifica non viene rispettata, gli occhiali possono essere considerati inefficaci. È quindi molto importante investire in occhiali per la luce blu di alta qualità, per ottenere una protezione ottimale e mantenere un ritmo del sonno sano.

Dormire con la luce rossa?

La sera molte persone non passano tutto il tempo al telefono, ma per fortuna leggono ancora un libro. Tuttavia, sapevi che anche le lampade emettono molta luce blu, soprattutto le moderne lampade a LED? Questa luce blu può disturbare il ritmo del sonno. Per questo, utilizzare la luce rossa è una buona soluzione. La luce rossa ha una lunghezza d’onda maggiore e influenza meno la produzione di melatonina, aiutandoti a rilassarti e dormire meglio. Utilizzando molta luce rossa la sera, crei un ambiente rilassante che ti aiuta ad addormentarti più rapidamente. La lampada a luce rossa Alina è progettata appositamente per offrirti la luce rossa ottimale e favorire un riposo notturno migliore. Prova la lampada a luce rossa Alina e scopri i vantaggi di una maggiore quantità di luce rossa nella tua routine serale.

Vuoi ricevere offerte personalizzate e consigli utili per limitare gli effetti della luce blu, oltre a utilizzare efficacemente la luce naturale? Iscriviti alla nostra newsletter! Ricevi offerte esclusive sugli occhiali per la luce blu e scopri metodi pratici per gestire consapevolmente schermi e luce, influenzando positivamente il sonno e i livelli di energia.

Alina - Consigli sul sonno per affrontare la frenesia della vita quotidiana.