Dépression saisonnière : symptômes, causes et traitement

Pendant les mois les plus sombres de l’année, de nombreuses personnes constatent un changement marqué de leur humeur et de leur niveau d’énergie. Alors que l’été est souvent associé à l’activité et à la vitalité, l’automne et l’hiver s’accompagnent plutôt, pour beaucoup, de fatigue, de manque d’énergie et d’un sentiment de morosité. Chez une partie de la population, ces symptômes ne restent pas légers, mais évoluent en dépression hivernale.

En automne, les journées raccourcissent progressivement. Il fait nuit plus tôt et, en raison des températures plus basses et du temps moins clément, nous passons davantage de temps à l’intérieur. Nous recevons ainsi moins de lumière naturelle, alors que celle-ci joue précisément un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre organisme.

En hiver, nous vivons en grande partie sous lumière artificielle. Cela a des conséquences directes sur le rythme biologique, la qualité du sommeil et, à terme, l’humeur et l’énergie. Le lien avec l’humeur est bien plus profond que vous ne le pensez probablement… Le rythme biologique influence par exemple les intestins et la quantité de sérotonine (l’hormone du bonheur) produite.

Qu’est-ce qu’une dépression hivernale

La dépression hivernale, également appelée trouble affectif saisonnier ou Seasonal Affective Disorder, est un trouble qui survient en automne et en hiver. Les symptômes sont saisonniers et disparaissent généralement au printemps et en été.

La dépression hivernale va au-delà d’une simple préférence pour les mois plus ensoleillés. Les personnes qui en souffrent se sentent nettement différentes pendant la période sombre de l’année que durant le reste de l’année. Une différence notable apparaît au niveau de l’humeur, de l’énergie et du fonctionnement quotidien.

L’impact sur la qualité de vie peut être important. Pour établir un diagnostic correct, il faut observer un schéma récurrent selon lequel les symptômes apparaissent en automne et en hiver pendant au moins deux années consécutives, puis diminuent au printemps et en été.

Quelle est la fréquence de la dépression hivernale

Seule une petite partie de la population ne ressent absolument aucun effet de l’hiver. Chaque année, environ un Néerlandais sur seize présente des symptômes de baisse de moral pendant les mois les plus sombres.

Chez environ 450 000 personnes, les symptômes sont suffisamment graves pour perturber clairement le fonctionnement quotidien. Ces symptômes sont réels et reconnus médicalement. Les personnes souffrant de dépression hivernale ne simulent pas : elles subissent un véritable dérèglement physique et psychologique. Dans le monde du développement personnel, nous avons aujourd’hui tendance à minimiser certaines maladies. À nos yeux, ce n’est pas tout à fait justifié… Certaines pathologies existent bel et bien ; en revanche, les « solutions » habituellement prescrites devraient, selon nous, être repensées. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus !

Comment se développe une dépression hivernale

La cause exacte d’une dépression hivernale ne peut pas être déterminée de manière univoque. Dans la plupart des cas, plusieurs facteurs se combinent et se renforcent mutuellement.

Moins de lumière naturelle et perturbation de l’horloge biologique

La lumière naturelle est le principal régulateur du rythme veille-sommeil. En hiver :

• il fait jour plus tard

• il fait nuit plus tôt

• nous recevons moins de stimulations lumineuses pendant la journée (et davantage de stimulations inadaptées)

Le corps préfère se réveiller lorsqu’il fait jour. Lorsque ce rythme ne correspond plus à l’environnement, l’horloge biologique se dérègle. Le corps sait alors moins bien quand il doit être actif et quand il a besoin de repos.

Perturbation de la mélatonine

La mélatonine est ce que l’on appelle l’hormone de l’obscurité. Chez les personnes souffrant de dépression hivernale, sa production commence souvent plus tard. Cela rend l’endormissement plus difficile et décale davantage le rythme de sommeil, ce qui accentue la fatigue pendant la journée.

Sensibilité génétique et environnement de vie

Le simple fait de vivre dans un pays où la lumière naturelle est moins abondante ne suffit généralement pas à développer une dépression hivernale. Il existe souvent aussi une prédisposition génétique. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux changements de luminosité et de rythme biologique.

Perturbation des neurotransmetteurs

En cas de dépression hivernale, les systèmes de neurotransmetteurs sont souvent eux aussi perturbés, notamment ceux de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline. Ces substances jouent un rôle important dans l’humeur, la motivation et le niveau d’énergie. Une moindre exposition à la lumière peut avoir une influence négative sur cet équilibre.

Symptômes d’une dépression hivernale

Les symptômes d’une dépression hivernale apparaissent généralement progressivement en automne et s’intensifient à mesure que la lumière du jour diminue. De nombreuses personnes se sentent plus rapidement fatiguées, ont du mal à se lever et constatent une baisse de leur motivation. L’irritabilité est également plus fréquente.

En hiver, les symptômes peuvent devenir plus prononcés. La morosité et l’apathie augmentent, la confiance en soi peut diminuer et les activités sociales sont plus souvent évitées. Des problèmes de concentration, une moindre envie d’intimité et une attirance accrue pour les aliments riches en glucides apparaissent également régulièrement. Chez certaines personnes, l’envie de consommer de l’alcool augmente aussi.

Outre les troubles de l’humeur, les signes physiques jouent un rôle important. Les troubles du sommeil, la fatigue extrême, les ruminations, les sautes d’humeur et les changements d’appétit ou de poids sont fréquents en cas de dépression hivernale.

Conséquences d’une dépression hivernale sur le sommeil

Les troubles du sommeil sont souvent au cœur de la dépression hivernale. Il peut être difficile de s’endormir malgré la fatigue, tandis que certaines personnes dorment plus longtemps sans se réveiller reposées. Se lever le matin est pénible et la somnolence persiste pendant la journée.

Comme la production de mélatonine commence plus tard, le rythme de sommeil se décale et un manque de sommeil chronique peut s’installer. Vous pouvez ainsi entrer dans un cercle vicieux…

Blues hivernal ou baisse de moral hivernale

Le blues hivernal est une forme plus légère de dépression hivernale. Les personnes ressentent surtout un manque d’énergie, sans réelle morosité marquée. Malgré son caractère plus modéré, une baisse de moral hivernale peut également limiter le fonctionnement quotidien.

Avertissement important

Les informations ci-dessous ne constituent pas un conseil personnel ou médical. Nous ne sommes ni médecins ni professionnels de santé. Elles reposent exclusivement sur ce que nous ferions nous-mêmes si nous souffrions d’une baisse de moral hivernale ou de symptômes dépressifs saisonniers, ainsi que sur ce que nous mettons en pratique pour prévenir autant que possible ces symptômes. En cas de symptômes persistants ou graves, consultez toujours votre médecin traitant ou un autre professionnel qualifié.

Ce que nous ferions en cas de baisse de moral hivernale

Selon nous, réduire une baisse de moral hivernale commence par la création d’un environnement lumineux adapté. La lumière est l’un des signaux les plus puissants pour le corps et joue un rôle majeur dans la régulation du rythme biologique et la production d’hormones importantes.

Nous veillerions avant tout à nous exposer suffisamment à une lumière naturelle intense. La lumière vive du jour stimule notamment la dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans la motivation, l’énergie et l’humeur. En hiver, de nombreuses personnes en reçoivent structurellement trop peu.

Nous essaierions donc de sortir le plus souvent possible sans lunettes de soleil, ce qui ne pose généralement pas de problème en hiver. Passer toute la journée dehors n’est évidemment pas réaliste, mais s’exposer à la lumière à des moments fixes permet rapidement au corps de recevoir les bons signaux.

Cela peut consister à passer environ vingt minutes dehors le matin dès qu’il fait jour, puis à nouveau autour de l’heure du déjeuner et, éventuellement, peu avant la tombée de la nuit. De cette manière, le corps apprend à mieux reconnaître le jour, ce qui contribue à stabiliser le rythme biologique.

Si vous avez peu de temps, de petits ajustements peuvent également aider. Par exemple, ouvrir brièvement la fenêtre pendant le trajet en voiture vers le travail, uniquement lorsque cela peut se faire en toute sécurité. Cela permet aussi à la lumière naturelle d’atteindre les yeux et au corps de recevoir le signal qu’il fait jour.

Après une exposition suffisante à la lumière pendant la journée, il est tout aussi important d’indiquer clairement au corps quand la nuit commence. Pour cela, nous évitons autant que possible l’exposition à la lumière bleue le soir. La lumière bleue maintient en effet le cerveau en éveil et peut perturber la production de mélatonine.

Cela peut se faire par exemple en utilisant un bloqueur de lumière bleue le soir, ou en passant à la lumière rouge. La lumière rouge est très peu détectée par les récepteurs de la mélanopsine présents dans les yeux et n’a donc pratiquement aucun effet perturbateur sur le rythme de sommeil. Pour le corps, elle fonctionne presque comme l’obscurité, à l’image de la lumière rouge du soleil en fin de journée, juste avant son coucher.

Outre la lumière, l’alimentation joue également, selon nous, un rôle de soutien. Grâce à des aliments tels que la viande et les poissons gras, le corps peut obtenir naturellement de la vitamine D. Dans certains cas, et toujours en concertation avec un professionnel, il peut être utile de prendre temporairement un complément de vitamine D.