Kuinka hallitseva sininen valo valtaa elämäämme vähitellen…

Ruudusta uneen: tutustu sinisen valon vaikutuksiin ja siihen, miten voit nukkua paremmin

Maailmassa, jossa kietoudumme usein digitaalisten näyttöjemme pauloihin, ei ole epätavallista maata illalla sängyssä ja selata loputtomasti sosiaalista mediaa. Tunnistatko tämän tilanteen?

Ajattelet sen olevan harmitonta – vain muutama hauska video ennen nukkumaanmenoa – mutta ennen kuin huomaatkaan, on keskellä yötä ja olet yhä hereillä tuijottaen näyttöä. Ironista kyllä, päätät seuraavana aamuna vakaasti toimia toisin, mutta ennen kuin huomaatkaan, selaat puhelintasi jo aamunkoitteessa.

Tällä näennäisen harmittomalla rituaalilla on syvällisempiä seurauksia kuin usein ymmärrämme. Sukelletaan yhdessä sinisen valon maailmaan ja selvitetään, miksi se voi olla yöuniamme varastava syyllinen.

Mitä sininen valo on?

Sininen valo on lyhytaaltoista ja energiapitoista valoa, jota tulee luonnollisista lähteistä, kuten auringosta, mutta jota esiintyy runsaasti myös keinovalaistuksessa ja digitaalisissa näytöissä. Korkeamman taajuutensa ansiosta sininen valo voi pitää meidät hereillä ja valppaina. Liiallinen altistuminen, erityisesti iltaisin, yhdistetään uni-valverytmin häiriöihin ja se voi heikentää unen laatua.

”Mutta nukahdan ihanasti sarjaa katsellessa” 

Kun valo osuu verkkokalvolle, valoherkät gangliosolut aktivoituvat. Nämä suhteellisen vähän tunnetut solut, jotka löydettiin vuonna 1990, sisältävät melanopsiini-proteiinia, joka reagoi erityisesti siniseen valoon. Silmämme siis havaitsevat valosignaaleja ja välittävät ne keholle. Tämän perustan avulla syvennymme kehon toimintaan ja keskitymme kahteen tärkeään hormoniin: melatoniiniin ja kortisoliin. Tiettyihin valotyyppeihin reagoivien solujen löytyminen on tuonut uutta valoa näköjärjestelmämme ja näiden hormonien tasapainon monimutkaiseen suhteeseen.

Melatoniini, joka tunnetaan myös ”unihormonina” tai ”pimeyden hormonina”, vapautuu verenkiertoon erityisesti silloin, kun sinistä valoa ei ole. Näin tapahtuu pääasiassa iltaisin, öisin ja varhain aamulla pimeän aikaan. Melatoniinin vapautuminen aiheuttaa uneliaisuutta, auttaa nukahtamaan nopeasti ja edistää hyvää unen laatua. Lisäksi melatoniini osallistuu solujen palautumisprosessiin yön aikana. Keinovaloa hyödyntävä moderni elämäntyylimme on kuitenkin johtanut melatoniinitasojen laskuun, koska vietämme vähemmän aikaa täydellisessä pimeydessä, mikä vaikuttaa melatoniinin luonnolliseen erittymiseen (PMID: 21164152).

Toisaalta meillä on kortisoli, joka tunnetaan myös ”stressihormonina” ja jota muodostuu sinisen valon läsnä ollessa. Tämä hormoni pitää meidät hereillä ja valppaina päivän aikana, mikä tukee luonnollista aktiivisuuttamme ja päiväsaikaista energiatasoamme (PMID: 24501435). Normaalisti kortisolitason pitäisi laskea auringon laskiessa, jolloin keho voi rentoutua ja valmistautua palautumiseen. Keinovalon yleisyyden vuoksi keho kuitenkin jatkaa kortisolin tuottamista, mikä voi johtaa jatkuvaan stressitilaan. Lisäksi kortisoli käyttää samoja rakennusaineita kuin muut tärkeät hormonit, kuten testosteroni, mikä voi johtaa näiden hormonien puutteeseen.

Sarjan katsominen illalla tai altistuminen muulle siniselle valolle, kuten LED-lamppujen valolle, voi vaikuttaa uneemme. Tämä johtuu siitä, että sininen valo vähentää melatoniinin, unihormonin, tuotantoa. Normaalisti kehomme alkaa tuottaa melatoniinia pimeän tullessa, mutta jos katsomme illalla sinistä valoa, rytmi häiriintyy ja unemme voi kärsiä (PMID: 21298068). Emmekä ole vielä edes puhuneet Netflix-sarjan, sosiaalisen median tai pomon vihaisen sähköpostin aivoille aiheuttamista ärsykkeistä… (PMID: 26132913)

Toisaalta puhelin tuottaa aamulla liian vähän sinistä valoa herättääkseen meidät kunnolla. Tämä johtuu siitä, ettei puhelimen näytön valon voimakkuus riitä nostamaan kortisolitasoa ja tuomaan tarvitsemaamme vireyttä aamulla. Päivänvalo sen sijaan on paljon kirkkaampaa ja sisältää laajemman valospektrin, mukaan lukien olennaisen sinisen valon. Altistuminen luonnolliselle päivänvalolle aamulla voi auttaa säätelemään vuorokausirytmiämme, nostamaan kortisolitasoja sekä tekemään meistä energisiä ja valppaita päivän alkaessa. Päivänvalon hyödyntäminen aamulla ja siniselle valolle altistumisen rajoittaminen iltaisin ovatkin molemmat tärkeitä keinoja terveen unirytmin ja optimaalisen päiväaikaisen vireyden ylläpitämiseen.

Mutta miten tätä voi parhaiten säädellä?

Tehokas tapa säädellä valolle altistumista terveen unen ja energisten aamujen tukemiseksi voidaan helposti sisällyttää päivittäisiin rutiineihin.

• Iltarutiini: Iltaisin, erityisesti kesällä, suosittelemme käyttämään Blue Light Blocker -laseja vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Laita lasit päähän viimeistään auringon laskiessa. Lasit suodattavat haitallista sinistä valoa ja auttavat edistämään melatoniinin luonnollista tuotantoa, mikä tukee unen laatua. Lisäksi sinisen valon puuttuminen alentaa kortisolitasoja. Tämä auttaa nukkumaan hyvin, sillä kaikkihan tietävät, ettei stressaantuneena nukkumisesta tule mitään. Talvella lasit kannattaa laittaa päähän heti auringon laskettua.

• Aamurutiini: Raikkaan päivän aloittamiseksi on tärkeää antaa auringonvalon osua silmiin heti aamulla ilman aurinkolaseja, piilolinssejä tai tavallisia silmälaseja – myös pilvisinä päivinä. Pyri altistumaan päivänvalolle vähintään 15–20 minuutin ajan ensimmäisten 70 minuutin kuluessa heräämisestä. Nämä yksinkertaiset vaiheet auttavat tukemaan luonnollista vuorokausirytmiämme sekä edistävät hyvää unta ja parempaa vireyttä päivän aikana. Tämä on tärkeää myös talvella. Se voi joskus olla hankalampaa, sillä monet lähtevät töihin jo ennen auringonnousua. Mene silloin ulos heti auringon noustua.

Talvella on esimerkiksi jo kello 16 pimeää, emmekä tietenkään istu pimeässä, vaan sytytämme valot. Lisäksi tuskin kukaan laittaa puhelintaan pois illallisen jälkeen. Tässä sinivalolasit tarjoavat ihanteellisen ratkaisun. Lasit suodattavat haitallista sinistä valoa ja auttavat siten tukemaan luonnollista unirytmiä myös tilanteissa, joissa emme normaalisti pysty olemaan ilman näyttöjä (PMID: 23910656).

Tässä tutkimuksessa korostetaan oikeanlaisten lasien valinnan merkitystä. Markkinoilla on lukuisia kaupallisia laseja, joten on tärkeää valita tietoisesti tehokkaat lasit. Perusteellinen raportti laseista on olennaisen tärkeä. Optimaalisten sinivalolasien tulisi suodattaa 99,9 % aallonpituusalueesta 380–550 nm, jotta ne olisivat tehokkaat. Jos tämä vaatimus ei täyty, laseja voidaan pitää tehottomina. Siksi laadukkaisiin sinivalolaseihin kannattaa ehdottomasti investoida optimaalisen suojan ja terveen unirytmin saavuttamiseksi.

Nukkuminen punaisen valon kanssa?

Monet eivät enää iltaisin vietä kaikkea aikaansa puhelimella, vaan lukevat onneksi myös tavallista kirjaa. Mutta tiesitkö, että myös lamput säteilevät paljon sinistä valoa, erityisesti nykyiset LED-lamput? Tämä sininen valo voi häiritä unirytmiäsi. Siksi punaisen valon käyttö on hyvä ratkaisu. Punaisella valolla on pidempi aallonpituus, ja se vaikuttaa melatoniinin tuotantoon vähemmän, joten voit rentoutua ja nukkua paremmin. Käyttämällä illalla paljon punaista valoa luot rauhoittavan ympäristön, joka auttaa nukahtamaan nopeammin. Alina-punavalolamppu on suunniteltu erityisesti tarjoamaan optimaalista punaista valoa paremman yöunen tueksi. Kokeile Alina-punavalolamppua ja koe runsaan punaisen valon hyödyt iltarutiinissasi.

Haluatko henkilökohtaisia tarjouksia ja hyödyllisiä vinkkejä sinisen valon vaikutusten vähentämiseen sekä päivänvalon tehokkaaseen hyödyntämiseen? Liity uutiskirjeemme tilaajaksi! Saat eksklusiivisia tarjouksia sinivalolaseista ja käytännön vinkkejä näyttöjen ja valon tietoiseen käyttöön, jotta voit vaikuttaa myönteisesti uneesi ja energiatasoosi.

Alina – unineuvontaa arjen kiireisiin.