Zimní čas: je to nejlepší čas pro váš spánek a zdraví?

Dvakrát ročně v Evropě posouváme hodiny. Na jaře se čas posune o hodinu dopředu a na podzim o hodinu zpět. Již řadu let se diskutuje o tom, zda je tento systém stále žádoucí. Stále častěji se ozývají výzvy k trvalému zavedení zimního času, protože by měl lépe odpovídat našemu spánku a zdraví.

Co s námi vlastně letní a zimní čas dělají a proč se zdá, že zimní čas je pro naše biologické hodiny příznivější?

Přechod mezi letním a zimním časem

Na podzim se hodiny posunou o hodinu zpět. Noc se tím oficiálně prodlouží o jednu hodinu. Mnoho lidí tento přechod vnímá jako poměrně příjemný. Vstávání je snazší a večer se často rychleji usíná.

Na jaře nastává opak. Hodiny se posunou o hodinu dopředu, takže ve skutečnosti přijdeme o hodinu spánku. Pro tělo to znamená, že musí náhle fungovat podle jiného rytmu, zatímco povinnosti, jako je práce a škola, zůstávají beze změny.

U mnoha lidí to způsobuje potíže, jako jsou únava, problémy s koncentrací a narušený spánkový rytmus.

Proč je zatěžující především letní čas

Přechod na letní čas je pro mozek a tělo nejvíce zatěžující. Musíme vstávat dříve, přestože biologický rytmus na to ještě není připravený. Usínání bývá obtížnější, což vede k nedostatku spánku.

Mnoho lidí neví, že tělo si na tuto změnu nezvykne během jednoho či dvou dnů. Může trvat několik týdnů, než se vnitřní rytmus znovu přizpůsobí. U některých lidí potíže přetrvávají dokonce po celé léto.

To je jeden z důvodů, proč Evropská unie již řadu let zkoumá, zda by se posouvání hodin nemělo zrušit.

Jak je to se zimním časem?

Současný zimní čas je středoevropský standardní čas. Na podzim se hodiny v noci posunou ze tří hodin na dvě. Tím dočasně vznikne více prostoru na spánek.

Tělu tento přechod často připadá přirozenější. Když například někdo vstává v půl osmé, mozek to vnímá, jako by už byla půl devátá. To usnadňuje probouzení. Také večerní usínání obvykle probíhá plynuleji, protože biologické hodiny si myslí, že je později.

Nevýhodou zimního období však je, že ráno se později rozednívá. Denní světlo hraje důležitou roli při nastavování našich hlavních biologických hodin. Když toto světlo chybí, den se hůře rozbíhá, zejména u lidí, kteří musí brzy vstávat.

Roční období a spánek

Lidé přirozeně v zimě spí v průměru déle než v létě. Obvykle to není proto, že by chodili dříve spát, ale protože se později probouzejí.

Umělé osvětlení a používání obrazovek v tom hrají velkou roli. Večer zůstáváme déle aktivní kvůli osvětlení, telefonům a televizi, zatímco naše tělo se už ve skutečnosti chce (a mělo by) uklidnit. Nezapomínejte na základní pravidlo: Je venku tma? Pak už nechceme doma přijímat žádné modré světlo .

Vliv má také teplota. V zimě bývá ložnice často chladnější, což je pro spánek příznivé. V létě teplo naopak pravidelně způsobuje neklidné noci.

Co ukazují výzkumy

Výzkum nizozemského Národního institutu pro veřejné zdraví a životní prostředí (RIVM) ukazuje, že přechod na letní čas je spojen s vyššími zdravotními riziky. Krátce po posunutí hodin dopředu je zaznamenáno více dopravních nehod a infarktů.

Po přechodu na zimní čas nastává pravý opak. Počet infarktů a nehod dočasně klesá. Tato jedna hodina spánku navíc má tedy na zdraví měřitelný vliv.

Jak nejsnáze zvládnout změnu času

Přechod na jiný čas nemusí nutně znamenat týdny únavy. Několika vědomými úpravami můžete tělu pomoci rychleji se přizpůsobit novému rytmu.

Nejdůležitějším východiskem je denní světlo. Přirozené světlo je nejsilnějším signálem pro biologické hodiny a tělu říká, kolik je skutečně hodin. Když budete během dne vyhledávat co nejvíce denního světla, zejména ráno, dostane mozek jasné informace k opětovnému nastavení rytmu.

Pomáhá také začít ihned žít podle nového času. I když to dočasně znamená o hodinu méně nebo naopak více spánku, tělo se přizpůsobí rychleji, když nový rytmus dodržujete hned. Odkládání nebo dohánění spánku často adaptační období naopak prodlužuje.

Uzemnění může být v tomto ohledu podpůrné. Pravidelný kontakt bosých nohou se zemí, například při procházce po trávě, písku nebo půdě, poskytuje tělu uklidňující podněty. To může podpořit biorytmus a zároveň pomoci snížit stres v těle.

Večer je důležité dát tělu jasně najevo, že den skončil. Jakmile se venku setmí, je vhodné co nejvíce omezit vystavení modrému světlu. Modré světlo udržuje mozek aktivní a může narušovat tvorbu melatoninu.

Můžete si večer nasadit brýle proti modrému světlu nebo používat červené světlo. Červené světlo melanopsinové receptory v očích téměř nevnímají, a proto má jen malý vliv na spánkový rytmus. Tělo ho vnímá téměř stejně jako tmu.

Když během dne získáte dostatek světla a večer vědomě vytvoříte tmu, poskytujete biologickým hodinám jasné a konzistentní signály. Díky tomu je změna času mnohem plynulejší a pomáhá vám rychleji se vrátit ke zdravému spánkovému rytmu.