Zimní deprese: příznaky, příčiny a léčba

Během tmavých měsíců roku mnoho lidí pociťuje výraznou změnu nálady a hladiny energie. Zatímco léto je často spojováno s aktivitou a vitalitou, podzim a zima u mnoha lidí přinášejí únavu, vyčerpanost a skleslou náladu. U části populace tyto potíže nezůstávají mírné, ale rozvinou se v zimní depresi.

Na podzim se dny stále zkracují. Dříve se stmívá a kvůli nižším teplotám a horšímu počasí trávíme více času uvnitř. Dostává se k nám tak méně přirozeného denního světla, přestože právě toto světlo hraje zásadní roli ve fungování našeho těla.

V zimě žijeme z velké části pod umělým osvětlením. To má přímý vliv na biologický rytmus, kvalitu spánku a nakonec i na náladu a energii. Tato souvislost s náladou je mnohem hlubší, než si pravděpodobně myslíte... Biorhythmus například ovlivňuje střeva a míru tvorby serotoninu (hormonu štěstí).

Co je zimní deprese

Zimní deprese, označovaná také jako sezónní afektivní porucha neboli Seasonal Affective Disorder, je porucha, která se objevuje na podzim a v zimě. Potíže jsou sezónní a obvykle znovu odezní na jaře a v létě.

Zimní deprese je více než jen obliba slunečnějších měsíců. Lidé s touto poruchou se v tmavém období roku cítí výrazně jinak než po zbytek roku. Dochází k patrným změnám nálady, energie a každodenního fungování.

Dopad na kvalitu života může být značný. Pro správnou diagnózu musí jít o opakující se vzorec, kdy se potíže objevují na podzim a v zimě nejméně dva roky po sobě a na jaře a v létě ustupují.

Jak často se zimní deprese vyskytuje

Jen malá část populace nepociťuje vliv zimy vůbec. Každý rok zažívá přibližně jeden ze šestnácti Nizozemců během tmavých měsíců depresivní potíže.

U přibližně 450 000 lidí jsou potíže natolik závažné, že výrazně narušují každodenní fungování. Tyto potíže jsou skutečné a lékařsky uznávané. Lidé se zimní depresí nepřehánějí, ale skutečně zažívají tělesné a psychické rozladění. Ve světě osobního rozvoje máme dnes tendenci některé diagnózy zlehčovat. Podle našeho názoru to není zcela oprávněné... Některá onemocnění skutečně existují, jen „řešení“, která se běžně předepisují, by podle nás měla být nastavena jinak. Čtěte dále!

Jak zimní deprese vzniká

Přesnou příčinu zimní deprese nelze jednoznačně určit. Ve většině případů jde o kombinaci několika faktorů, které se navzájem posilují.

Méně denního světla a narušení biologických hodin

Denní světlo je nejdůležitějším regulátorem cyklu spánku a bdění. V zimě:

• se později rozednívá

• se dříve stmívá

• během dne přijímáme méně světelných podnětů (a více těch nesprávných)

Tělo se nejraději probouzí, když se rozednívá. Když tento rytmus přestane odpovídat okolnímu prostředí, biologické hodiny se rozhodí. Tělo pak hůře poznává, kdy má být aktivní a kdy potřebuje odpočinek.

Narušení tvorby melatoninu

Melatonin je takzvaný hormon tmy. U lidí se zimní depresí jeho tvorba často začíná později. To ztěžuje usínání a dále posouvá spánkový rytmus, což během dne zvyšuje únavu.

Genetická citlivost a životní prostředí

Samotné bydlení v zemi s menším množstvím denního světla obvykle k rozvoji zimní deprese nestačí. Často je přítomná také genetická predispozice. Někteří lidé jsou na změny světla a biologických rytmů citlivější než jiní.

Narušení neurotransmiterů

U zimní deprese bývají narušeny také systémy neurotransmiterů, včetně serotoninu, dopaminu a norepinefrinu. Tyto látky hrají důležitou roli v náladě, motivaci a hladině energie. Méně světla může tuto rovnováhu negativně ovlivnit.

Příznaky zimní deprese

Potíže spojené se zimní depresí obvykle vznikají postupně na podzim a zhoršují se s ubývajícím denním světlem. Mnoho lidí se cítí rychleji unavených, má potíže se vstáváním a pozoruje pokles motivace. Častěji se objevuje také podrážděnost.

V zimě mohou být potíže výraznější. Zvyšuje se skleslost a apatie, může klesat sebevědomí a lidé se častěji vyhýbají společenským aktivitám. Pravidelně se objevují také problémy se soustředěním, menší potřeba intimity a silnější chuť na potraviny bohaté na sacharidy. U některých lidí se zvyšuje také potřeba alkoholu.

Vedle potíží s náladou hrají velkou roli také tělesné signály. U zimní deprese se často objevují problémy se spánkem, extrémní únava, přemítání, výkyvy nálady a změny chuti k jídlu nebo hmotnosti.

Důsledky zimní deprese pro spánek

Potíže se spánkem často stojí v centru zimní deprese. Usínání může být navzdory únavě obtížné, zatímco jiní spí déle, ale probouzejí se neodpočatí. Ranní vstávání je namáhavé a během dne přetrvává ospalost.

Protože se tvorba melatoninu spouští později, spánkový rytmus se posouvá a může vzniknout dlouhodobý spánkový deficit. Můžete se tak dostat do začarovaného kruhu...

Zimní blues neboli zimní splín

Zimní blues je mírnější formou zimní deprese. Lidé při něm pociťují především nedostatek energie, bez výrazné skleslosti. Navzdory mírnějšímu charakteru může i zimní splín omezovat každodenní fungování.

Důležité upozornění

Níže uvedené informace nepředstavují osobní ani lékařské poradenství. Nejsme lékaři ani zdravotničtí odborníci. Vycházejí výhradně z toho, co bychom sami dělali, kdybychom trpěli zimním splínem nebo příznaky zimní deprese, a co sami uplatňujeme, abychom těmto potížím co nejvíce předcházeli. Při přetrvávajících nebo závažných potížích se vždy poraďte se svým praktickým lékařem nebo jiným kvalifikovaným odborníkem.

Co bychom dělali při zimním splínu

Podle našeho názoru začíná zmírnění zimního splínu vytvořením správného světelného prostředí. Světlo je jedním z nejsilnějších signálů pro tělo a hraje významnou roli při regulaci biologického rytmu a tvorbě důležitých hormonů.

Především bychom zajistili dostatečné vystavení intenzivnímu přirozenému světlu. Jasné denní světlo mimo jiné stimuluje dopamin, neurotransmiter, který souvisí s motivací, energií a náladou. V zimě ho mnoho lidí pravidelně přijímá příliš málo.

Proto bychom co nejvíce chodili ven bez slunečních brýlí, což v zimě obvykle není problém. Trávit celý den venku samozřejmě není realistické, ale když si světlo dopřejete v pravidelných časech, tělo může rychle dostávat správné signály.

Můžete být venku přibližně dvacet minut ráno, jakmile se rozední, znovu kolem oběda a případně krátce před setměním. Tělo se tak lépe naučí rozpoznávat, kdy je den, což pomáhá stabilizovat biologický rytmus.

Máte-li málo času, pomoci mohou i drobné úpravy. Například při cestě autem do práce na chvíli otevřít okno, samozřejmě pouze tehdy, je-li to bezpečné. I tím se k očím dostane přirozené světlo a tělo obdrží signál, že je den.

Po dostatku světla během dne je stejně důležité dát tělu jasně najevo, kdy nastává noc. Proto se večer snažíme co nejvíce vyhýbat vystavení modrému světlu. Modré světlo totiž udržuje mozek aktivní a může narušovat tvorbu melatoninu.

Může k tomu například pomoci používání brýlí blokujících modré světlo ve večerních hodinách nebo přechod na červené světlo. Červené světlo melanopsinové receptory v očích téměř nezaznamenávají, a proto nemá na spánkový rytmus téměř žádný rušivý účinek. Pro tělo funguje téměř stejně jako tma, podobně jako červené světlo večerního slunce krátce před západem.

Vedle světla hraje podle našeho názoru podpůrnou roli také strava. Prostřednictvím potravin, jako je maso a tučné ryby, může tělo přirozeně získávat vitamin D. V některých případech může být po konzultaci s odborníkem smysluplné dočasně užívat doplněk vitaminu D.