V souladu s časem: Jak biorytmus z 80 % určuje kvalitu vašeho spánku.

Tvůj cirkadiánní rytmus, známý také jako biologické hodiny, je určujícím faktorem toho, kdy se probouzíš, jsi aktivní, odpočíváš a nakonec blaženě usínáš. Tento složitý tanec biologických procesů tvoří základ zdravého a energického životního stylu. Pojďme se tedy ponořit do tohoto fenoménu a zjistit, jak můžeš svému biologickému rytmu dodat pořádnou vzpruhu. Zůstaň s námi, protože se nebudeme věnovat jen vědě, ale nabídneme také praktické tipy, díky nimž tvůj bior rytmus zazáří jako nikdy předtím.

Paretův princip

Ve světě kvalitního spánku a snahy o optimální pohodu se podle známého Paretova principu ukazuje být cirkadiánní rytmus skutečným šampionem. Platí zde totiž, že 20 % úsilí přináší 80 % výsledků. Tvé biologické hodiny jako tichý režisér každodenního rytmu tento princip dokonale ztělesňují. Ačkoli je lákavé zaměřit se na výživu, hořčíkové doplňky a další prostředky podporující spánek (které mají bezpochyby svou hodnotu), výzkumy ukazují, že právě cirkadiánní rytmus je skutečným klíčem ke kvalitnímu spánku a energickému životu. Úsilí, které věnuješ pochopení a podpoře tohoto přirozeného rytmu, představuje oněch zásadních 20 %, jež stojí za celými 80 % spánkového úspěchu. Takže i když jsou doplňky, jako je výživa a suplementy, určitě příjemným bonusem, nakonec jsou to právě biologické hodiny, které udávají tón a přebírají vedení ve snaze o lepší spánek.

Co je bior rytmus?

Doufáme, že jsme ve vás vzbudili zvědavost dozvědět se více o bior rytmu. Pokud ne, zatněte na chvíli zuby a čtěte dál. Bior rytmus je jako vnitřní hodiny, které určují rytmus našeho každodenního života. Regulují nejen to, kdy jsme vzhůru a aktivní, ale také to, kdy odpočíváme a usínáme.

Tyto biologické hodiny výrazně ovlivňují vnější faktory, především světlo. Přirozené denní světlo hraje klíčovou roli při synchronizaci našich vnitřních hodin s přirozeným cyklem dne a noci. Jakmile slunce zapadne, naše tělo začne produkovat melatonin, hormon, který nás připravuje na odpočinek a regeneraci. Umělé světlo, obrazovky a nepravidelný spánkový režim však mohou tento cyklus narušit.

Bior rytmus hraje důležitou roli v tom, jak hluboce spíme. Reguluje nejen to, kdy usneme, ale také kvalitu spánku během noci. Pokud je tento rytmus správně nastavený, můžeme si užívat regenerující a hlubší spánek, který je nezbytný pro naše celkové zdraví a pohodu. Nezapomínej, že délka spánku sama o sobě nic nevypovídá o tom, nakolik je tvé tělo připravené na nový den!

Bior rytmus reguluje tvorbu hormonů, jako jsou kortizol a melatonin. Kortizol nám ráno pomáhá probudit se, zatímco melatonin zajišťuje, abychom usnuli a zůstali spát. Opravdu chceš narušit tvorbu těchto důležitých hormonů?

Jak zajistit správné fungování bior rytmu?

Jak už jsme uvedli, světlo je určujícím faktorem pro náš bior rytmus. Nejdůležitější je synchronizovat své tělo s východem a západem slunce. Představ si to takto: Dříve lidé vstávali se sluncem a chodili spát, když se setmělo.

Tipy pro zdravý bior rytmus:

• Ranní světlo: Ráno je velmi důležité, aby se během prvních 70 minut po probuzení dostalo do očí alespoň 10 minut denního světla (nedívej se přitom přímo do slunce). Bez slunečních brýlí a kontaktních čoček. V zatažených dnech stačí 20 minut. Tím tělo dostane signál, že je ráno. Díky tomu se správně probudíš. Tvůj bior rytmus navíc ví, že je ráno, a proto také dokáže odhadnout, kdy přibližně nastane večer, což zase přispívá ke kvalitnějšímu spánku.
• Během dne: Přes den je důležité vystavit se co nejvíce dennímu světlu. Každý kousek světla je pro bior rytmus dalším signálem. Během obědové pauzy se například jdi projít nebo si při cestě domů otevři okénko.
• Léto: V létě slunce zapadá pozdě, proto je důležité spát v temné místnosti a poslední hodinu dne nevystavovat oči modrému světlu. Modré světlo totiž blokuje tvorbu melatoninu a zvyšuje produkci kortizolu (stresového hormonu). Zajisti si kvalitní závěsy nebo používej spánkovou masku. Spánková maska je ideálním řešením, protože ji lze využít například i tehdy, když jde partner spát později a nechá rozsvíceno, nebo při odpoledním zdřímnutí. Chceš se dozvědět více o power napu? Klikni zde.
• Zima: V zimě slunce samozřejmě zapadá dříve. Proto nechceme modré světlo ani po západu slunce. K tomu používáme červené světlo (klikni zde na blog o červeném světle) a brýle proti modrému světlu. Brýle s filtrem modrého světla jsou navrženy tak, aby omezily modré světlo vyzařované digitálními obrazovkami. Digitální zařízení, jako jsou chytré telefony, tablety a počítače, vyzařují modré světlo, které může ovlivňovat naše biologické hodiny a narušovat tvorbu melatoninu, spánkového hormonu. Tyto brýle však mají jeden velký háček… Musí být kvalitní. Většina brýlí na trhu má nízkou kvalitu a filtruje jen minimálně. Chceš se dozvědět více o kvalitě brýlí proti modrému světlu? Přečti si tento blog.

Čím dalším můžeš podpořit své biologické hodiny?

Většinu témat už podrobně rozebíráme v jiných blozích, proto zde uvedeme jen to, co funguje. Chceš vědět, proč to funguje? Podívej se na příslušné články.

• Pravidelný čas spánku: Každý den chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu.
• Studená terapie: Studená terapie ráno a teplá sprcha večer. (Blog: Studená terapie)
• Grounding: Grounding a spánek v kontaktu se zemí. (Blog: Grounding)

Chceš více rad pro lepší spánek a osobních tipů? Přihlas se k odběru našeho newsletteru a získej 10% slevu na svou první objednávku. Nech nás provést tě světem hlubokého spánku a energie během dne!

Alina – Rady pro spánek v hektickém každodenním životě!