Talvimasennus: oireet, syyt ja hoito

Vuoden pimeinä kuukausina monet ihmiset kokevat selvän muutoksen mielialassaan ja energiatasossaan. Kesä yhdistetään usein aktiivisuuteen ja elinvoimaisuuteen, kun taas syksy ja talvi tuovat monille väsymystä, voimattomuutta ja alakuloisuutta. Osalla ihmisistä nämä oireet eivät jää lieviksi, vaan kehittyvät talvimasennukseksi.

Syksyllä päivät lyhenevät jatkuvasti. Pimeä tulee aikaisemmin, ja kylmempien lämpötilojen sekä huonomman sään vuoksi vietämme enemmän aikaa sisätiloissa. Tämän seurauksena saamme vähemmän luonnollista päivänvaloa, vaikka juuri tällä valolla on olennainen merkitys kehomme toiminnalle.

Talvella elämme suurelta osin keinovalossa. Tämä vaikuttaa suoraan biologiseen rytmiin, unen laatuun ja lopulta myös mielialaan ja energiaan. Yhteys mielialaan on paljon syvempi kuin luultavasti ajattelet... Biorytmi vaikuttaa esimerkiksi suolistoon ja siihen, missä määrin serotoniinia (onnellisuushormonia) muodostuu.

Mikä on talvimasennus

Talvimasennus, josta käytetään myös nimitystä vuodenaikainen mielialahäiriö tai Seasonal Affective Disorder, on syksyllä ja talvella ilmenevä häiriö. Oireet ovat vuodenaikaan sidonnaisia ja häviävät yleensä keväällä ja kesällä.

Talvimasennus on enemmän kuin pelkkä mieltymys aurinkoisempiin kuukausiin. Tästä häiriöstä kärsivät ihmiset tuntevat itsensä pimeänä vuodenaikana selvästi erilaisiksi kuin muina vuodenaikoina. Mielialassa, energiassa ja päivittäisessä toimintakyvyssä tapahtuu huomattava muutos.

Vaikutus elämänlaatuun voi olla suuri. Oikean diagnoosin saamiseksi oireiden on esiinnyttävä toistuvasti vähintään kahtena peräkkäisenä syksynä ja talvena ja lievittyä keväällä ja kesällä.

Kuinka yleistä talvimasennus on

Vain pieni osa väestöstä ei huomaa talven vaikutuksia lainkaan. Joka vuosi noin yksi kuudestatoista hollantilaisesta kokee pimeinä kuukausina alakuloisuuteen liittyviä oireita.

Noin 450 000 ihmisellä oireet ovat niin vakavia, että ne häiritsevät selvästi päivittäistä toimintakykyä. Oireet ovat todellisia ja lääketieteellisesti tunnustettuja. Talvimasennuksesta kärsivät ihmiset eivät teeskentele, vaan kokevat todellista fyysistä ja psyykkistä häiriintymistä. Itsensä kehittämisen maailmassa on nykyään taipumus vähätellä tiettyjä sairauskuvia. Mielestämme tämä ei ole täysin oikeutettua... Jotkin sairaudet ovat todella olemassa, mutta mielestämme niihin normaalisti määrättyjä ”ratkaisuja” pitäisi tarkastella eri tavalla. Lue lisää alta!

Miten talvimasennus syntyy

Talvimasennuksen tarkkaa syytä ei voida määrittää yksiselitteisesti. Useimmissa tapauksissa kyse on useiden toisiaan vahvistavien tekijöiden yhdistelmästä.

Vähäisempi päivänvalo ja biologisen kellon häiriintyminen

Päivänvalo on uni-valverytmin tärkein säätelijä. Talvella:

• valoisaa tulee myöhemmin

• pimeä tulee aikaisemmin

• saamme päivisin vähemmän valoärsykkeitä (ja enemmän vääränlaisia)

Keho herää mieluiten, kun tulee valoisaa. Kun tämä rytmi ei enää vastaa ympäristöä, biologinen kello häiriintyy. Tämän vuoksi keho ei enää tiedä yhtä hyvin, milloin sen pitäisi olla aktiivinen ja milloin levätä.

Melatoniinin häiriintyminen

Melatoniini on niin kutsuttu pimeähormoni. Talvimasennuksesta kärsivillä sen tuotanto käynnistyy usein myöhemmin. Tämä vaikeuttaa nukahtamista ja siirtää unirytmiä entisestään, mikä lisää päivällä koettua väsymystä.

Geneettinen alttius ja elinympäristö

Pelkkä asuminen maassa, jossa on vähemmän päivänvaloa, ei yleensä riitä talvimasennuksen kehittymiseen. Usein taustalla on myös geneettinen alttius. Jotkut ihmiset ovat herkempiä valon ja biologisten rytmien muutoksille kuin toiset.

Välittäjäaineiden häiriintyminen

Talvimasennuksessa myös välittäjäainejärjestelmät ovat usein häiriintyneet, mukaan lukien serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini. Näillä aineilla on tärkeä rooli mielialassa, motivaatiossa ja energiatasossa. Vähäisempi valo voi vaikuttaa tähän tasapainoon kielteisesti.

Talvimasennuksen oireet

Talvimasennuksen oireet alkavat yleensä vähitellen syksyllä ja voimistuvat päivänvalon vähentyessä. Monet väsyvät aiempaa nopeammin, heidän on vaikea nousta ylös ja he huomaavat motivaationsa vähenevän. Myös ärtyneisyys on yleisempää.

Talvella oireet voivat korostua. Alakuloisuus ja saamattomuus lisääntyvät, itseluottamus voi laskea ja sosiaalista kanssakäymistä vältetään useammin. Lisäksi esiintyy säännöllisesti keskittymisvaikeuksia, vähäisempää kiinnostusta läheisyyteen ja voimakkaampaa halua syödä hiilihydraattipitoisia ruokia. Joillakin myös alkoholin tarve lisääntyy.

Mielialaoireiden lisäksi myös fyysisillä merkeillä on suuri merkitys. Univaikeudet, äärimmäinen väsymys, huolehtiminen, mielialan vaihtelut ja ruokahalun tai painon muutokset ovat yleisiä talvimasennuksessa.

Talvimasennuksen vaikutukset uneen

Uniongelmat ovat usein keskeisiä talvimasennuksessa. Nukahtaminen voi olla vaikeaa väsymyksestä huolimatta, kun taas jotkut nukkuvat pidempään mutta eivät herää virkeinä. Aamulla ylös nouseminen tuntuu raskaalta, ja päivällä esiintyy jatkuvaa uneliaisuutta.

Koska melatoniinin tuotanto käynnistyy myöhemmin, unirytmi siirtyy ja seurauksena voi olla jatkuva univaje. Näin voi joutua noidankehään...

Talvialakulo tai talvidippi

Talvialakulo on lievempi talvimasennuksen muoto. Tällöin ihmiset kokevat ennen kaikkea energian puutetta ilman voimakasta alakuloisuutta. Lievemmästä luonteestaan huolimatta myös talvidippi voi rajoittaa päivittäistä toimintakykyä.

Tärkeä vastuuvapauslauseke

Alla olevat tiedot eivät ole henkilökohtaista tai lääketieteellistä neuvontaa. Emme ole lääkäreitä tai terveydenhuollon ammattilaisia. Tämä perustuu ainoastaan siihen, mitä itse tekisimme kärsiessämme talvidipistä tai talvimasennuksen oireista ja mitä teemme pyrkiessämme ehkäisemään näitä oireita mahdollisimman hyvin. Jos oireet jatkuvat tai ovat vakavia, keskustele aina lääkärin tai muun pätevän ammattilaisen kanssa.

Mitä me tekisimme talvidipin yhteydessä

Mielestämme talvidipin lievittäminen alkaa oikeanlaisen valoympäristön luomisesta. Valo on yksi kehon voimakkaimmista signaaleista ja sillä on tärkeä rooli biologisen rytmin ja tärkeiden hormonien tuotannon säätelyssä.

Ensinnäkin varmistaisimme riittävän altistumisen voimakkaalle luonnonvalolle. Kirkas päivänvalo stimuloi muun muassa dopamiinia, välittäjäainetta, joka liittyy motivaatioon, energiaan ja mielialaan. Talvella monet saavat sitä jatkuvasti liian vähän.

Siksi menisimme mahdollisimman usein ulos ilman aurinkolaseja, mikä ei talvella yleensä ole ongelma. Koko päivän viettäminen ulkona ei tietenkään ole realistista, mutta altistumalla valolle tiettyinä ajankohtina keho voi saada oikeat signaalit nopeasti.

Voit esimerkiksi olla ulkona noin kaksikymmentä minuuttia aamulla heti valoisan tultua, uudelleen lounasaikaan ja mahdollisesti vielä hetken ennen pimeän tuloa. Näin keho oppii tunnistamaan paremmin, milloin on päivä, mikä auttaa vakauttamaan biorytmiä.

Jos aikaa on vähän, myös pienet muutokset voivat auttaa. Voit esimerkiksi avata työmatkalla auton ikkunan hetkeksi, tietenkin vain silloin, kun se on turvallista. Näin luonnonvalo pääsee silmiin ja keho saa signaalin siitä, että on päivä.

Riittävän päiväsaikaisen valon jälkeen on vähintään yhtä tärkeää kertoa keholle selvästi, milloin yö alkaa. Vältämme tätä varten mahdollisimman paljon altistumista siniselle valolle illalla. Sininen valo pitää nimittäin aivot aktiivisina ja voi häiritä melatoniinin tuotantoa.

Tämä onnistuu esimerkiksi käyttämällä illalla sinivalosuodattavia laseja tai vaihtamalla punaiseen valoon. Silmien melanopsiinireseptorit rekisteröivät punaista valoa vain vähän, joten sillä ei juuri ole uniryhmää häiritsevää vaikutusta. Kehon kannalta se vastaa lähes pimeyttä, kuten auringonlaskun punainen valo juuri ennen auringon painumista horisontin taakse.

Valon lisäksi myös ravinnolla on mielestämme tukeva rooli. Lihan ja rasvaisen kalan kaltaisista ruoista keho voi saada D-vitamiinia luonnollisella tavalla. Joissakin tapauksissa voi olla hyödyllistä käyttää tilapäisesti D-vitamiinilisää, aina ammattilaisen kanssa neuvotellen.