Cómo la luz azul dominante está invadiendo poco a poco nuestras vidas…
De la pantalla al sueño: descubre el impacto de la luz azul y cómo puedes dormir mejor
En un mundo en el que a menudo quedamos atrapados en nuestras pantallas digitales, no es raro quedarse en la cama por la noche desplazándose sin parar por las redes sociales. Probablemente te resulte familiar, ¿verdad?
Piensas que es inofensivo, solo unos videos divertidos antes de dormir, pero antes de darte cuenta es medianoche y sigues despierto mirando la pantalla. Irónicamente, a la mañana siguiente decides hacerlo diferente, pero antes de darte cuenta vuelves a estar desplazándote por tu teléfono al amanecer.
Este ritual aparentemente inofensivo tiene consecuencias más profundas de lo que solemos pensar. Vamos a adentrarnos en el mundo de la luz azul y descubrir por qué puede ser la culpable de robarnos el descanso nocturno.
¿Qué es la luz azul?
La luz azul es una forma de luz de onda corta y alta energía que proviene de fuentes naturales como el sol, pero también está muy presente en la iluminación artificial y las pantallas digitales. Debido a su frecuencia más alta, la luz azul puede mantenernos despiertos y alerta. La exposición excesiva, especialmente por la noche, se asocia con alteraciones del ritmo sueño vigilia y puede afectar negativamente la calidad del sueño.
"Pero me duermo viendo una serie"
Cuando la luz llega a nuestra retina, se activan las células ganglionares fotosensibles. Estas células, relativamente desconocidas y descubiertas en 1990, contienen la proteína melanopsina, especialmente sensible a la luz azul. Nuestros ojos captan señales de luz y las transmiten al cuerpo. Con esta base, profundizamos en el cuerpo y centramos nuestra atención en dos hormonas importantes: la melatonina y el cortisol.
La melatonina, también conocida como la "hormona del sueño" o la "hormona de la oscuridad", se libera cuando la luz azul está ausente. Esto ocurre principalmente por la noche. Favorece la somnolencia y mejora la calidad del sueño. Además, desempeña un papel en la recuperación celular durante la noche. Sin embargo, nuestro estilo de vida moderno con luz artificial ha reducido los niveles de melatonina, ya que pasamos menos tiempo en completa oscuridad (PMID: 21164152).
Por otro lado, tenemos el cortisol, también conocido como la "hormona del estrés", que se produce en presencia de luz azul. Esta hormona nos mantiene despiertos y alerta durante el día (PMID: 24501435). Normalmente, los niveles de cortisol disminuyen al atardecer, permitiendo que el cuerpo se relaje. Sin embargo, debido a la luz artificial constante, el cuerpo sigue produciendo cortisol, lo que puede generar un estado continuo de estrés.
Ver una serie por la noche o exponerse a luz azul de LED puede afectar nuestro sueño. Esto se debe a que la luz azul reduce la producción de melatonina. Normalmente, nuestro cuerpo produce melatonina cuando oscurece, pero la exposición nocturna a la luz azul altera este ritmo (PMID: 21298068). Además, los estímulos de Netflix, redes sociales o correos también afectan (PMID: 26132913).
Por otro lado, el teléfono por la mañana emite muy poca luz azul para despertarnos correctamente. La luz natural es mucho más intensa y ayuda a regular el ritmo circadiano, aumentar el cortisol y mejorar la energía y la alerta.
¿Cómo podemos regularlo mejor?
Un enfoque eficaz puede integrarse fácilmente en tu rutina diaria.
- Rutina nocturna: Por la noche, especialmente en verano, recomendamos usar gafas bloqueadoras de luz azul al menos 2 horas antes de dormir. Úsalas en cuanto se ponga el sol. Estas gafas filtran la luz azul dañina y favorecen la producción de melatonina, mejorando el sueño. También reducen el cortisol, ayudando a un descanso más profundo.
- Rutina matutina: Para empezar el día con energía, exponte a la luz solar directa sin gafas dentro de los primeros 70 minutos tras despertarte. Intenta al menos 15 a 20 minutos de luz natural. Esto mejora tu ritmo biológico y tu nivel de energía.
En invierno, cuando oscurece temprano, usamos luz artificial y seguimos usando el teléfono. Aquí es donde las gafas de luz azul son la solución ideal, ya que ayudan a mantener un ritmo de sueño saludable (PMID: 23910656).
Las mejores gafas deben filtrar el 99,9% de la luz entre 380 y 520 nm para ser efectivas.
¿Dormir con luz roja?
Las lámparas LED también emiten luz azul. La luz roja es una mejor alternativa porque afecta menos la melatonina y favorece la relajación. Usar más luz roja por la noche crea un entorno ideal para dormir. La lámpara de luz roja de Alina está diseñada para mejorar tu descanso. Pruébala y experimenta sus beneficios.
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Alina - Consejos de sueño para la vida diaria.