Wie das allgegenwärtige blaue Licht langsam unser Leben erobert…

Vom Bildschirm in den Schlaf: Erfahren Sie mehr über die Auswirkungen von blauem Licht und wie Sie besser schlafen können

In einer Welt, in der wir oft in unsere digitalen Bildschirme vertieft sind, ist es nichts Ungewöhnliches, abends im Bett zu liegen und endlos durch die sozialen Medien zu scrollen. Das kommt dir wahrscheinlich bekannt vor, oder?

Man denkt, es sei harmlos – nur ein paar lustige Videos vor dem Schlafengehen –, aber ehe man sich versieht, ist es mitten in der Nacht und man liegt immer noch wach da und starrt auf den Bildschirm. Ironischerweise nimmt man sich am nächsten Morgen vor, es anders zu machen, aber ehe man sich versieht, scrollt man schon wieder im frühen Morgenlicht durch sein Handy.

Dieses scheinbar harmlose Ritual hat tiefgreifendere Folgen, als uns oft bewusst ist. Tauchen wir gemeinsam in die Welt des blauen Lichts ein und finden wir heraus, warum es der Übeltäter sein könnte, der uns den Schlaf raubt.

Was ist blaues Licht?

Blaulicht ist eine kurzwellige, energiereiche Lichtform, die aus natürlichen Quellen wie der Sonne stammt, aber auch in künstlicher Beleuchtung und auf digitalen Bildschirmen in großem Umfang vorkommt. Aufgrund seiner höheren Frequenz kann Blaulicht uns wach und aufmerksam halten. Eine übermäßige Exposition, insbesondere am Abend, wird mit Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus in Verbindung gebracht und kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.

„Aber ich schlafe beim Fernsehen ein“

Wenn Licht auf unsere Netzhaut trifft, werden lichtempfindliche Ganglienzellen aktiviert. Diese relativ unbekannten Zellen, die 1990 entdeckt wurden, enthalten das Protein Melanopsin, das besonders empfindlich auf blaues Licht reagiert. Unsere Augen nehmen also Lichtsignale auf und leiten sie an den Körper weiter. Vor diesem Hintergrund tauchen wir tiefer in den Körper ein und konzentrieren uns auf zwei wichtige Hormone: Melatonin und Cortisol. Die Entdeckung von Zellen, die auf bestimmte Lichtarten reagieren, wirft ein neues Licht auf die komplexe Beziehung zwischen unserem Sehsystem und dem Gleichgewicht dieser Hormone.

Melatonin, auch bekannt als „Schlafhormon“ oder „Hormon der Dunkelheit“, wird gezielt dann in den Blutkreislauf ausgeschüttet, wenn kein blaues Licht vorhanden ist. Dies geschieht vor allem am Abend, in der Nacht und am frühen Morgen, wenn es dunkel ist. Die Ausschüttung von Melatonin löst Schläfrigkeit aus, hilft uns, schnell einzuschlafen, und trägt zu einer guten Schlafqualität bei. Melatonin spielt außerdem eine Rolle bei der Zellregeneration während der Nacht. Unser moderner Lebensstil mit künstlichem Licht hat jedoch zu niedrigeren Melatoninspiegeln geführt, da wir weniger Zeit in völliger Dunkelheit verbringen, was die natürliche Melatoninausschüttung beeinträchtigt (PMID: 21164152).

Andererseits gibt es Cortisol, auch bekannt als „Stresshormon“, das unter dem Einfluss von blauem Licht produziert wird. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir tagsüber wach und aufmerksam sind, was sich positiv auf unsere natürliche Aktivität und unser Energieniveau auswirkt (PMID: 24501435 ). Normalerweise sollte der Cortisolspiegel bei Sonnenuntergang sinken, damit sich der Körper entspannen und auf die Erholung vorbereiten kann. Aufgrund der Allgegenwart von künstlichem Licht produziert der Körper jedoch weiterhin Cortisol, was zu einem ständigen Stresszustand führt. Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass Cortisol dieselben Bausteine wie andere wichtige Hormone, darunter Testosteron, verbraucht, was zu einem Mangel an diesen Hormonen führen kann.

Das abendliche Anschauen einer Serie oder der Kontakt mit anderen Blaulichtquellen, wie beispielsweise LED-Lampen, kann unseren Schlaf beeinträchtigen. Das liegt daran, dass Blaulicht die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, verringert. Normalerweise produziert unser Körper Melatonin, wenn es dunkel wird, doch wenn wir abends Blaulicht ausgesetzt sind, wird dieser Rhythmus gestört, was wiederum unseren Schlaf beeinträchtigen kann (PMID: 21298068 ). Ganz zu schweigen von den Reizen, die Ihr Gehirn durch eine Netflix-Serie, soziale Medien oder eine verärgerte E-Mail Ihres Chefs erhält… (PMID: 26132913 ).

Andererseits strahlt ein Smartphone morgens nicht genug blaues Licht aus, um uns richtig wach zu machen. Das liegt daran, dass die Lichtintensität eines Smartphone-Bildschirms nicht ausreicht, um den Cortisolspiegel anzuheben und uns die nötige Wachsamkeit zu verleihen, die wir morgens brauchen. Tageslicht hingegen ist viel heller und enthält ein breiteres Lichtspektrum, einschließlich des wichtigen blauen Lichts. Wenn wir uns morgens natürlichem Tageslicht aussetzen, kann dies dazu beitragen, unseren Tagesrhythmus zu regulieren, den Cortisolspiegel anzuheben und uns für den Tag mit Energie und Wachsamkeit zu versorgen. Daher sind sowohl die Nutzung des Tageslichts am Morgen als auch die Begrenzung der Blaulichtbelastung am Abend wichtige Strategien, um gesunde Schlafgewohnheiten und optimale Wachsamkeit während des Tages aufrechtzuerhalten.

Aber wie können wir das am besten regeln?

Ein wirksamer Ansatz zur Regulierung unseres Lichteinsatzes – für einen gesunden Schlaf und einen energiegeladenen Start in den Tag – lässt sich ganz einfach in unseren Alltag integrieren.

• Abendroutine: Am Abend, insbesondere im Sommer, empfehlen wir, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Blaulichtfilterbrille zu tragen. Setzen Sie diese Brille spätestens bei Sonnenuntergang auf. Diese Brille filtert schädliches Blaulicht heraus und fördert die natürliche Melatoninproduktion, was die Schlafqualität verbessert. Zudem senkt das Fehlen von blauem Licht den Cortisolspiegel, was zu einem erholsamen Schlaf führt. Denn jeder weiß, dass man unter Stress nicht gut schlafen kann. Im Winter sollten wir unsere Brille aufsetzen, sobald die Sonne untergeht.

• Morgenroutine: Für einen frischen Start in den Tag ist es wichtig, dass direktes Sonnenlicht auf Ihre Augen trifft – ohne Sonnenbrille, Kontaktlinsen oder normale Brille, selbst an bewölkten Tagen. Versuchen Sie, sich innerhalb der ersten 70 Minuten nach dem Aufwachen mindestens 15 bis 20 Minuten dem Tageslicht auszusetzen. Diese einfachen Schritte unterstützen nicht nur unseren natürlichen Tagesrhythmus, sondern fördern auch einen gesunden Schlaf und eine verbesserte Wachsamkeit über den Tag hinweg. Das ist auch im Winter wichtig. Manchmal kann dies schwieriger sein, da viele Menschen bereits vor Sonnenaufgang auf dem Weg zur Arbeit sind. In diesem Fall sollten Sie darauf achten, nach Sonnenaufgang sofort nach draußen zu gehen.

Im Winter zum Beispiel ist es schon um 16 Uhr dunkel, und da wir nicht im Dunkeln sitzen wollen, machen wir das Licht an. Außerdem legt nach dem Abendessen niemand sein Handy beiseite. Hier bieten sich Blaulichtfilterbrillen als ideale Lösung an. Diese Brillen filtern schädliches Blaulicht heraus und tragen so dazu bei, den natürlichen Schlafrhythmus zu unterstützen – selbst in Situationen, in denen wir normalerweise nicht auf Bildschirme verzichten können (PMID: 23910656 ).

Diese Studie unterstreicht, wie wichtig die Wahl der richtigen Brille ist. Auf einem Markt mit unzähligen handelsüblichen Brillen ist es entscheidend, sich bewusst für eine wirksame Brille zu entscheiden. Ein ausführlicher Bericht über die Brille ist unerlässlich. Eine optimale Blaulichtbrille sollte eine Filterleistung von 99,9 % im Wellenlängenbereich von 380 bis 520 nm aufweisen, um wirksam zu sein. Wird diese Spezifikation nicht erfüllt, kann die Brille als unwirksam angesehen werden. Daher ist es entscheidend, in eine hochwertige Blaulichtbrille zu investieren, um optimalen Schutz und einen gesunden Schlafrhythmus zu gewährleisten.

Schlafen bei rotem Licht?

Viele Menschen nutzen ihre Smartphones abends nicht mehr so oft, lesen aber glücklicherweise immer noch gerne ein Buch. Wussten Sie jedoch, dass Lampen ebenfalls viel blaues Licht abgeben, insbesondere die heutigen LED-Lampen? Dieses blaue Licht kann Ihren Schlafrhythmus stören. Deshalb ist die Verwendung von rotem Licht eine gute Lösung. Rotes Licht hat eine längere Wellenlänge und beeinflusst Ihre Melatoninproduktion weniger, sodass Sie sich besser entspannen und besser schlafen können. Indem Sie abends reichlich rotes Licht nutzen, schaffen Sie eine beruhigende Umgebung, die Ihnen hilft, schneller einzuschlafen. Die Alina-Rotlichtlampe wurde speziell entwickelt, um Ihnen das optimale rote Licht für einen besseren Schlaf zu bieten. Probieren Sie die Alina-Rotlichtlampe aus und erleben Sie die Vorteile von reichlich rotem Licht in Ihrer Abendroutine.

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Alina – Tipps für einen erholsamen Schlaf im hektischen Alltag.