Winter depression: symptoms, causes, and treatment

Durante los meses oscuros del año, muchas personas experimentan un cambio claro en su estado de ánimo y nivel de energía. Mientras que el verano suele asociarse con actividad y vitalidad, el otoño y el invierno traen para muchas personas cansancio, apatía y una sensación de tristeza. Para una parte de la población, estos síntomas no se quedan en algo leve, sino que se desarrollan en una depresión estacional.

En otoño, los días se vuelven cada vez más cortos. Anochece antes y, debido a las temperaturas más frías y al peor tiempo, pasamos más tiempo en interiores. Como resultado, recibimos menos luz natural, mientras que precisamente esta luz desempeña un papel esencial en el funcionamiento de nuestro cuerpo.

En invierno vivimos en gran parte bajo luz artificial. Esto tiene consecuencias directas para el ritmo biológico, la calidad del sueño y, en última instancia, también para el estado de ánimo y la energía. Esta relación con el estado de ánimo es mucho más profunda de lo que probablemente imaginas. El biorritmo, por ejemplo, influye en los intestinos y en el grado en que se produce serotonina, la hormona de la felicidad.

¿Qué es una depresión estacional?

Una depresión estacional, también llamada trastorno afectivo estacional o Seasonal Affective Disorder, es un trastorno que aparece en otoño e invierno. Los síntomas son estacionales y generalmente desaparecen en primavera y verano.

Una depresión estacional va más allá de preferir los meses soleados. Las personas con este trastorno se sienten claramente diferentes durante el periodo oscuro del año que durante el resto del año. Se produce una diferencia notable en el estado de ánimo, la energía y el funcionamiento diario.

El impacto en la calidad de vida puede ser grande. Para un diagnóstico correcto, debe existir un patrón recurrente en el que los síntomas aparezcan al menos dos años seguidos en otoño e invierno y disminuyan en primavera y verano.

¿Con qué frecuencia ocurre una depresión estacional?

Solo una pequeña parte de la población no nota en absoluto la influencia del invierno. Cada año, aproximadamente una de cada dieciséis personas en los Países Bajos experimenta síntomas de decaimiento durante los meses oscuros.

En unas 450.000 personas, los síntomas son tan graves que el funcionamiento diario se ve claramente afectado. Estos síntomas son reales y están reconocidos médicamente. Las personas con depresión estacional no están exagerando, sino que experimentan un verdadero desajuste físico y psicológico. En el mundo del desarrollo personal, hoy en día tenemos la tendencia de restar importancia a ciertos cuadros clínicos. En nuestra opinión, esto no es del todo justo. Algunas enfermedades realmente existen, aunque pensamos que las “soluciones” que normalmente se prescriben deberían abordarse de otra manera. Sigue leyendo para saber más.

¿Cómo surge una depresión estacional?

La causa exacta de una depresión estacional no puede determinarse de manera unívoca. En la mayoría de los casos, se trata de una combinación de varios factores que se refuerzan entre sí.

Menos luz natural y alteración del reloj biológico

La luz natural es el regulador más importante del ritmo sueño vigilia. En invierno:

• amanece más tarde

• anochece más temprano

• recibimos menos estímulos de luz durante el día, y más de la luz equivocada

El cuerpo prefiere despertarse cuando amanece. Cuando este ritmo deja de coincidir con el entorno, el reloj biológico se desregula. Como consecuencia, el cuerpo sabe menos bien cuándo debe estar activo y cuándo necesita descanso.

Alteración de la melatonina

La melatonina es la llamada hormona de la oscuridad. En personas con depresión estacional, su producción a menudo comienza más tarde. Esto hace que conciliar el sueño resulte más difícil y que el ritmo de sueño se desplace todavía más, lo que refuerza el cansancio durante el día.

Sensibilidad genética y entorno

Vivir en un país con menos luz natural normalmente no es suficiente por sí solo para desarrollar una depresión estacional. A menudo también existe una predisposición genética. Algunas personas son más sensibles a los cambios en la luz y en los ritmos biológicos que otras.

Alteración de neurotransmisores

En una depresión estacional, a menudo también se alteran los sistemas de neurotransmisores, entre ellos la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Estas sustancias desempeñan un papel importante en el estado de ánimo, la motivación y el nivel de energía. La falta de luz puede influir negativamente en este equilibrio.

Síntomas de una depresión estacional

Los síntomas de una depresión estacional suelen aparecer de forma gradual en otoño y aumentan a medida que disminuye la luz natural. Muchas personas se sienten más cansadas, tienen dificultades para levantarse y notan que su motivación disminuye. La irritabilidad también es más frecuente.

En invierno, los síntomas pueden hacerse más evidentes. Aumentan la tristeza y la apatía, la autoestima puede disminuir y las actividades sociales se evitan con mayor frecuencia. Además, aparecen con regularidad problemas de concentración, menor necesidad de intimidad y un mayor deseo de alimentos ricos en carbohidratos. En algunas personas también aumenta la necesidad de alcohol.

Además de los síntomas emocionales, las señales físicas desempeñan un papel importante. Problemas de sueño, fatiga extrema, pensamientos repetitivos, cambios de humor y alteraciones del apetito o del peso son frecuentes en una depresión estacional.

Consecuencias de una depresión estacional para el sueño

Los problemas de sueño suelen ocupar un lugar central en una depresión estacional. Conciliar el sueño puede ser difícil a pesar del cansancio, mientras que otras personas duermen más tiempo pero no se despiertan descansadas. Levantarse por la mañana se siente pesado y durante el día la somnolencia sigue presente.

Debido a que la producción de melatonina comienza más tarde, el ritmo de sueño se desplaza y puede aparecer una falta estructural de sueño. Así puedes acabar en un círculo vicioso.

Winterblues o bajón invernal

La winterblues es una forma más leve de depresión estacional. En este caso, las personas experimentan sobre todo una falta de energía, sin una tristeza pronunciada. A pesar de su carácter más leve, un bajón invernal también puede limitar el funcionamiento diario.

Importante descargo de responsabilidad

La siguiente información no constituye un consejo médico ni personal. No somos médicos ni profesionales de la salud. Esto se basa exclusivamente en lo que nosotros mismos haríamos si sufriéramos un bajón invernal o síntomas de depresión estacional, y en lo que aplicamos para prevenir estas molestias en la medida de lo posible. Consulta siempre a tu médico de cabecera u otro profesional cualificado en caso de molestias persistentes o graves.

Lo que nosotros haríamos ante un bajón invernal

Según nuestra visión, reducir un bajón invernal empieza por crear el entorno de luz adecuado. La luz es una de las señales más poderosas para el cuerpo y desempeña un papel importante en la regulación del ritmo biológico y en la producción de hormonas importantes.

En primer lugar, procuraríamos una exposición suficiente a luz natural intensa. La luz diurna brillante estimula, entre otras cosas, la dopamina, un neurotransmisor implicado en la motivación, la energía y el estado de ánimo. En invierno, muchas personas reciben estructuralmente muy poco de esto.

Por eso intentaríamos salir al exterior tanto como fuera posible sin gafas de sol, lo que en invierno normalmente tampoco es un problema. Estar fuera todo el día no es realista, por supuesto, pero al exponerse a la luz en momentos fijos, el cuerpo puede recibir rápidamente las señales correctas.

Puedes pensar en unos veinte minutos al aire libre por la mañana en cuanto amanece, otra vez alrededor del almuerzo y, si es posible, un momento corto antes de que vuelva a oscurecer. De esta forma, el cuerpo aprende a reconocer mejor cuándo es de día, lo que ayuda a estabilizar el biorritmo.

Si tienes poco tiempo, también pueden ayudar pequeños ajustes. Por ejemplo, al conducir al trabajo, abrir un poco la ventana, por supuesto solo cuando sea seguro. Esto también permite que la luz natural llegue a los ojos y que el cuerpo reciba la señal de que es de día.

Después de suficiente luz durante el día, es al menos igual de importante dejar claro al cuerpo cuándo llega la noche. Nosotros hacemos esto evitando en la medida de lo posible la exposición a la luz azul por la noche. La luz azul mantiene el cerebro activo y puede alterar la producción de melatonina.

Esto puede hacerse, por ejemplo, usando un bloqueador de luz azul en la noche o pasando a luz roja. La luz roja apenas es registrada por los receptores de melanopsina en los ojos y, por tanto, prácticamente no tiene un efecto perturbador sobre el ritmo de sueño. Para el cuerpo, esto funciona casi igual que la oscuridad, comparable a la luz roja del sol al atardecer justo antes de ponerse.

Además de la luz, en nuestra opinión la alimentación también desempeña un papel de apoyo. A través de alimentos como la carne y el pescado graso, el cuerpo puede obtener vitamina D de forma natural. En algunos casos, y siempre en consulta con un profesional, puede ser útil utilizar temporalmente un suplemento de vitamina D.