Invierno: ¿es esta la mejor época para dormir y para la salud?

Dos veces al año cambiamos la hora en Europa. En primavera, el reloj se adelanta una hora y en otoño se atrasa una hora. Desde hace años se debate si este sistema sigue siendo deseable. Cada vez se escucha más el argumento de introducir permanentemente el horario de invierno, ya que se ajustaría mejor a nuestro sueño y salud.

Pero, ¿qué hacen realmente el horario de verano e invierno con nuestro cuerpo y por qué parece que el horario de invierno es más favorable para nuestro reloj biológico?

La transición entre horario de verano e invierno

En otoño, el reloj se retrasa una hora. Como resultado, la noche se alarga oficialmente una hora. Muchas personas experimentan esta transición como relativamente agradable. Levantarse se siente más fácil y por la noche suelen dormirse más rápido.

En primavera ocurre lo contrario. El reloj se adelanta una hora, lo que en realidad significa que perdemos una hora de sueño. Para el cuerpo, esto significa que de repente debe funcionar según un ritmo diferente, mientras que obligaciones como el trabajo y la escuela permanecen iguales.

Para muchas personas esto provoca molestias como fatiga, problemas de concentración y un ritmo de sueño alterado.

Por qué el horario de verano es más exigente

La transición al horario de verano resulta ser la más exigente para el cerebro y el cuerpo. Tenemos que levantarnos antes mientras que el ritmo biológico aún no está adaptado. Conciliar el sueño suele ser más difícil, lo que provoca una falta de sueño.

Lo que muchas personas no saben es que el cuerpo no se adapta en uno o dos días. Puede tardar semanas en que el ritmo interno vuelva a ajustarse. En algunas personas, las molestias incluso permanecen durante todo el verano.

Esta es una de las razones por las que la Unión Europea lleva años investigando si se debe eliminar el cambio de hora.

¿Y el horario de invierno?

El horario de invierno actual es la hora estándar de Europa Central. En otoño, el reloj se retrasa de las tres a las dos de la madrugada, lo que crea temporalmente más tiempo para dormir.

Para el cuerpo, esta transición suele sentirse más natural. Por ejemplo, si alguien se levanta a las siete y media, el cerebro lo percibe como si ya fueran las ocho y media. Esto hace que despertarse sea más fácil. También conciliar el sueño por la noche suele ser más sencillo, porque el reloj biológico cree que es más tarde.

Una desventaja del periodo invernal es que amanece más tarde. La luz natural juega un papel importante en la regulación de nuestro reloj biológico principal. Cuando esta luz falta, el día no empieza de forma óptima, especialmente para quienes deben levantarse temprano.

Estaciones y sueño

De forma natural, las personas duermen más tiempo en invierno que en verano. Esto normalmente no se debe a que nos acostemos antes, sino a que nos despertamos más tarde.

La luz artificial y el uso de pantallas juegan aquí un papel importante. Por la noche seguimos activos durante más tiempo debido a la iluminación, los teléfonos y la televisión, mientras que nuestro cuerpo en realidad ya debería dirigirse hacia el descanso. Recuerda esta regla básica: ¿oscuro afuera? Entonces evita la luz azul en interiores.

Además, la temperatura también influye. En invierno, el dormitorio suele ser más fresco, lo que favorece el sueño. En verano, el calor suele provocar noches inquietas.

Lo que muestra la investigación

Investigaciones del RIVM muestran que la transición al horario de verano está asociada con mayores riesgos para la salud. Poco después de adelantar el reloj, se registran más accidentes de tráfico y ataques cardíacos.

Después del cambio al horario de invierno ocurre lo contrario. El número de ataques cardíacos y accidentes disminuye temporalmente. Esa hora extra de sueño tiene, por tanto, un efecto medible en la salud.

Cómo superar mejor el cambio de hora

El cambio de hora no tiene por qué implicar semanas de fatiga. Con algunos ajustes conscientes, puedes ayudar al cuerpo a adaptarse más rápidamente al nuevo ritmo.

El punto de partida más importante es la luz natural. La luz natural es la señal más fuerte para el reloj biológico y le indica al cuerpo qué hora es realmente. Al exponerte a la luz del día tanto como sea posible, especialmente por la mañana, el cerebro recibe información clara para reajustar el ritmo.

Además, ayuda vivir inmediatamente según el nuevo horario. Aunque esto signifique temporalmente dormir una hora menos o más, el cuerpo se adapta más rápido si sigues directamente el nuevo ritmo. Posponer o compensar suele prolongar el proceso de adaptación.

El grounding puede apoyar este proceso. Al tener contacto regular con la tierra con los pies descalzos, por ejemplo caminando sobre hierba, arena o tierra, el cuerpo recibe señales calmantes. Esto puede apoyar el biorritmo y al mismo tiempo reducir el estrés.

Por la noche es importante indicar al cuerpo que el día ha terminado. En cuanto oscurece, es recomendable evitar al máximo la exposición a la luz azul. La luz azul mantiene el cerebro activo y puede alterar la producción de melatonina.

Esto se puede hacer usando una gafas bloqueadoras de luz azul por la noche o utilizando luz roja. La luz roja apenas es percibida por los receptores de melanopsina en los ojos y tiene muy poco impacto en el ritmo de sueño. Para el cuerpo, esto se siente prácticamente igual que la oscuridad.

Al obtener suficiente luz durante el día y crear oscuridad de forma consciente por la noche, le das al reloj biológico señales claras y consistentes. Esto hace que la transición de la hora sea mucho más fluida y ayuda a volver más rápido a un ritmo de sueño saludable.