Winterdepressie: symptomen, oorzaken en behandeling

Tijdens de donkere maanden van het jaar ervaren veel mensen een duidelijke verandering in hun stemming en energieniveau. Waar de zomer vaak wordt geassocieerd met activiteit en vitaliteit, brengen de herfst en winter voor veel mensen juist vermoeidheid, futloosheid en een somber gevoel met zich mee. Voor een deel van de bevolking blijven deze klachten niet mild, maar ontwikkelen zij zich tot een winterdepressie.

In de herfst worden de dagen steeds korter. Het wordt eerder donker en door koudere temperaturen en minder goed weer brengen we meer tijd binnenshuis door. Hierdoor krijgen we minder natuurlijk daglicht binnen, terwijl juist dit licht een essentiële rol speelt in het functioneren van ons lichaam.

In de winter leven we grotendeels onder kunstlicht. Dit heeft directe gevolgen voor het biologische ritme, de slaapkwaliteit en uiteindelijk ook voor stemming en energie. Dit verband met stemming is veel dieper dan je waarschijnlijk denkt... Het bioritme heeft bijvoorbeeld invloed op de darmen en de mate waarin serotonine (gelukshormoon) wordt geproduceerd.

Wat is een winterdepressie

Een winterdepressie, ook wel seizoensgebonden affectieve stoornis genoemd of Seasonal Affective Disorder, is een aandoening die optreedt in de herfst en winter. De klachten zijn seizoensgebonden en verdwijnen meestal weer in de lente en zomer.

Een winterdepressie gaat verder dan een voorkeur hebben voor zonniger maanden. Mensen met deze aandoening voelen zich in de donkere periode van het jaar duidelijk anders dan in de rest van het jaar. Er ontstaat een merkbaar verschil in stemming, energie en dagelijks functioneren.

De invloed op de kwaliteit van leven kan groot zijn. Voor een juiste diagnose moet er sprake zijn van een terugkerend patroon waarbij de klachten minimaal twee jaar achter elkaar in de herfst en winter optreden en in de lente en zomer afnemen.

Hoe vaak komt een winterdepressie voor

Slechts een klein deel van de bevolking merkt helemaal niets van de invloed van de winter. Jaarlijks ervaart ongeveer één op de zestien Nederlanders neerslachtige klachten tijdens de donkere maanden.

Bij ongeveer 450.000 mensen zijn de klachten zodanig ernstig dat het dagelijkse functioneren duidelijk wordt verstoord. Deze klachten zijn reëel en medisch erkend. Mensen met een winterdepressie stellen zich niet aan, maar ervaren daadwerkelijke lichamelijke en psychische ontregeling. In de zelf-ontwikkeling wereld hebben we vandaag de dag de neiging om bepaalde ziekte beelden weg te wuiven. Dit is in onze ogen niet helemaal terecht... Sommige ziektebeelden bestaan daadwerkelijk, alleen de 'oplossingen' die normaliter worden voorgeschreven zouden anders in geschoten moeten worden in onze ogen. Lees daarvoor verder!

Hoe ontstaat een winterdepressie

De exacte oorzaak van een winterdepressie is niet eenduidig vast te stellen. In de meeste gevallen is sprake van een combinatie van meerdere factoren die elkaar versterken.

Minder daglicht en verstoring van de biologische klok

Daglicht is de belangrijkste regulator van het slaap waakritme. In de winter:

• wordt het later licht

• wordt het eerder donker

• ontvangen we overdag minder lichtprikkels (en meer van de verkeerde)

Het lichaam wordt het liefst wakker wanneer het licht wordt. Wanneer dit ritme niet meer aansluit op de omgeving, raakt de biologische klok ontregeld. Hierdoor weet het lichaam minder goed wanneer het actief moet zijn en wanneer rust nodig is.

Verstoring van melatonine

Melatonine is het zogenoemde donkerhormoon. Bij mensen met een winterdepressie komt de aanmaak hiervan vaak later op gang. Dit zorgt ervoor dat het inslapen moeilijker wordt en het slaapritme verder verschuift, wat vermoeidheid overdag versterkt.

Genetische gevoeligheid en woonomgeving

Alleen wonen in een land met minder daglicht is meestal niet voldoende om een winterdepressie te ontwikkelen. Vaak is er ook sprake van een genetische aanleg. Sommige mensen zijn gevoeliger voor veranderingen in licht en biologische ritmes dan anderen.

Verstoring van neurotransmitters

Bij een winterdepressie zijn vaak ook de systemen van neurotransmitters verstoord, waaronder serotonine, dopamine en norepinefrine. Deze stoffen spelen een belangrijke rol bij stemming, motivatie en energieniveau. Minder licht kan deze balans negatief beïnvloeden.

Symptomen van een winterdepressie

De klachten van een winterdepressie ontstaan meestal geleidelijk in de herfst en nemen toe naarmate het daglicht verder af. Veel mensen voelen zich sneller vermoeid, hebben moeite met opstaan en merken dat hun motivatie afneemt. Ook prikkelbaarheid komt vaker voor.

In de winter kunnen de klachten duidelijker worden. Somberheid en lusteloosheid nemen toe, het zelfvertrouwen kan dalen en sociale activiteiten worden vaker vermeden. Daarnaast ontstaan regelmatig concentratieproblemen, minder behoefte aan intimiteit en een sterkere drang naar koolhydraatrijke voeding. Bij sommige mensen neemt ook de behoefte aan alcohol toe.

Naast stemmingsklachten spelen lichamelijke signalen een grote rol. Slaapproblemen, extreme vermoeidheid, piekeren, stemmingswisselingen en veranderingen in eetlust of gewicht komen vaak voor bij een winterdepressie.

Gevolgen van een winterdepressie voor de slaap

Slaapklachten staan vaak centraal bij een winterdepressie. Inslapen kan lastig zijn ondanks vermoeidheid, terwijl anderen juist langer slapen maar niet uitgerust wakker worden. Het opstaan in de ochtend voelt zwaar en overdag blijft slaperigheid aanwezig.

Doordat de melatonineproductie later op gang komt, raakt het slaapritme verschoven en kan structureel slaaptekort ontstaan. Zo kan je in een vicieuze cirkel raken...

Winterblues of winterdip

De winterblues is een mildere vorm van een winterdepressie. Hierbij ervaren mensen vooral een tekort aan energie, zonder uitgesproken somberheid. Ondanks het mildere karakter kan ook een winterdip het dagelijks functioneren beperken.

Belangrijke disclaimer

De onderstaande informatie is geen persoonlijk of medisch advies. Wij zijn geen artsen of zorgprofessionals. Dit is uitsluitend gebaseerd op wat wij zelf zouden doen wanneer wij last zouden hebben van een winterdip of winterdepressieve klachten, en wat wij toepassen om deze klachten zoveel mogelijk te voorkomen. Overleg bij aanhoudende of ernstige klachten altijd met je huisarts of een andere gekwalificeerde professional.

Wat wij zouden doen bij een winterdip

Het verminderen van een winterdip begint volgens ons bij het creëren van de juiste lichtomgeving. Licht is een van de krachtigste signalen voor het lichaam en speelt een grote rol in het reguleren van het biologische ritme en de aanmaak van belangrijke hormonen.

Allereerst zouden wij zorgen voor voldoende blootstelling aan sterk natuurlijk licht. Fel daglicht geeft onder andere een stimulans aan dopamine, een neurotransmitter die betrokken is bij motivatie, energie en stemming. In de winter krijgen veel mensen hier structureel te weinig van binnen.

Daarom zouden wij zo veel mogelijk naar buiten gaan zonder zonnebril, wat in de winter meestal ook geen probleem is. De hele dag buiten zijn is natuurlijk niet realistisch, maar door op vaste momenten licht te pakken kan het lichaam al snel de juiste signalen ontvangen.

Denk hierbij aan ongeveer twintig minuten buiten zijn in de ochtend zodra het licht wordt, nogmaals rond de lunch en eventueel kort voordat het weer donker wordt. Op die manier leert het lichaam beter herkennen wanneer het dag is, wat helpt bij het stabiliseren van het bioritme.

Heb je weinig tijd, dan kunnen ook kleine aanpassingen helpen. Bijvoorbeeld door tijdens het autorijden naar werk even het raam open te doen, uiteraard alleen wanneer dit veilig kan. Ook dit zorgt ervoor dat natuurlijk licht de ogen bereikt en het lichaam het signaal krijgt dat het dag is.

Na voldoende licht overdag is het minstens zo belangrijk om het lichaam duidelijk te maken wanneer het nacht wordt. Dit doen wij door blootstelling aan blauw licht in de avond zoveel mogelijk te vermijden. Blauw licht houdt het brein namelijk actief en kan de aanmaak van melatonine verstoren.

Dit kan bijvoorbeeld door het gebruik van een blauwlichtblokker in de avonduren, of door over te stappen op rood licht. Rood licht wordt nauwelijks geregistreerd door de melanopsine receptoren in de ogen en heeft daardoor vrijwel geen verstorend effect op het slaapritme. Voor het lichaam werkt dit bijna hetzelfde als duisternis, vergelijkbaar met het rode licht van de avondzon net voordat deze ondergaat.

Naast licht speelt voeding volgens ons eveneens een ondersteunende rol. Via voeding zoals vlees en vette vis kan het lichaam op natuurlijke wijze vitamine D binnenkrijgen. In sommige gevallen kan het, altijd in overleg met een professional, zinvol zijn om tijdelijk een vitamine D supplement te gebruiken.